ハードなトレーニングが苦手な方に、乗るだけで筋力全身のトレーニングができる振動マシンが人気です。

一見どれも同じように思うかもしれませんが、振動回数や振動タイプにも種類があり、また、静音性に優れたモデルやコンパクト設計のモデルなどさまざまで、値段だけで選んでしまうと後悔することにもなりかねません。

今回はフィットネスクラブでの指導歴30年以上、登録1万6千人超のYouTuberでもある野上鉄夫さんに、振動マシンの正しい選び方や効果的な使い方を解説いただきました。おすすめの振動マシンもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

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振動マシンのメカニズムは？

「乗るだけ」「ながらトレーニングに最適」など、魅力的な言葉で紹介される振動マシンですが、誰でも手軽にできてしまうトレーニングで本当に効果があるのか疑問に思う方もいるのではないでしょうか。

そこでまずは、振動マシンが筋肉にどのように効果を与えるのか、そのメカニズムを紹介します。

※すべての方に同じ効果があるとは限りません。マシンの機能や運動プログラムの内容・頻度などにより異なります。

バランス力の向上｜不安定な振動の上で姿勢をキープすることで体幹を鍛える

振動マシンの振動は種類や強度い違いがありますが、共通するのは振動するプラットフォーム上に乗ることです。不安定なところで姿勢をキープすることで、自然に体がバランスを取ろうとして体幹が鍛えられます。

バランスボールやバランスディスクを使ったトレーニングとも似ていますが、振動マシンは足底が直接刺激され、重心が安定しやすいと考えられています。気軽に鍛えられると感じる理由と言えます。

筋力アップ｜振動で筋肉を動かし筋力トレーニングをサポート

振動マシンにより、体の揺れを筋肉が検知すると、筋肉は反射的に伸び縮みを行います。それを「緊張性振動反射」と呼びます。筋肉の伸び縮みは筋力アップにつながるため、振動マシンは高負荷をかけずに筋力を鍛えることが可能です。

柔軟性の向上｜振動とストレッチの組み合わせで柔軟性にプラスの効果

プロアスリートでも筋トレと同じく重要視しているのがストレッチです。筋肉が凝り固まってくると体の柔軟性が低下し、さらに痛みも生じやすくなります。

最近では、「筋膜リリース」という言葉が聞かれるようになり、体の姿勢などを維持している重要な組織である筋膜のねじれをほぐすことで、体が軽く感じたり動きやくなったりするとして注目されています。

筋膜リリースには振動が効果的とされ、振動マシンは適度な振動を体の筋肉に伝えることが可能です。ストレッチと組み合わせることで、心地よさだけでなく柔軟性・運動能力アップも期待できます。

振動マシンの選び方｜自分に合ったベストな1台の見つけ方とは？

振動マシンが筋肉や運動能力アップをサポートすると紹介してきましたが、実際に振動マシンを手に入れる際に注目すべきポイントをまとめたので、ぜひ参考にしてください。

振動タイプ｜ハードな運動量を求めるなら3D式や4D式

振動マシンは振動タイプによって期待できる効果も異なります。まず3種類の振動タイプについて紹介します。

2D式｜上下に動くシンプル振動
運動が苦手でバランス感覚に不安のある方や、高齢者にも使いやすいのが「2D式」です。振動が上下のみでシンプルなため、手軽に利用できます。

シンプルな振動でもパワーがあるマシンなら、体幹や筋肉を鍛えるトレニング効果に期待が持てます。

3D式｜上下左右の振動により、強い負荷をかけて筋力アップ
2D式では物足りない方やバランス感覚に自信のある方には、上下だけでなく左右の振動も加わった「3D式」がおすすめです。より不安定さが増すことで、体に強い負荷をかけられます。

インナーマッスルを鍛えて、筋力アップを図りたい方に向いている振動タイプです。

4D式｜上下左右に加え、バイブレーション機能を搭載
上下左右のほかに、1分間に数千回もの細かい振動を加えることで、より筋肉に刺激を与える「4D式」振動マシンが登場しています。

多彩な振動を使い、より効率的にインナーマッスルを刺激したい方におすすめです。

シェイカー式｜左右の振動で無理なく痩せやすい体を手に入れる
「シェイカー式」は上下・左右それぞれに動くのが特徴です。振動はシンプルなため、初心者でも気軽に始められます。

筋力アップよりもシェイプアップしたい方におすすめな振動タイプです。

振動回数｜1分間に400回前後がおすすめ

スペックで注目すべきは振動回数です。振動回数が多いほど、プラットフォームは不安定になるので満足のいく筋力トレニングを行えます。1分間に400回程度振動するかを目安にしてください。

振動回数が1分間に200回程度のモデルから、800回を超える振動回数の多いモデルまであるので「無理なく毎日使いたい」「ハードなトレーニングをしたい」など目的に合わせたスペックを備えているかどうかに注目しましょう。

振動強度｜強度調節できれば使い勝手よし

振動回数と合わせて注目すべきは「振動強度」です。振動回数が多くても、振動の強度が小さければもの足りなさを感じます。一方で、強すぎてトレーニングが難しければ継続できません。レベルにあわせて調節できる振動マシンがおすすめです。

好みの振動強度に調節できるモデルや、立つ位置ごとに最適な振動強度へ自動調節してくれるモデルなどを選べば使い勝手が良く、家族でも使えます

体重制限｜耐荷重には余裕をもたせる

体重制限にも注意が必要です。例えば、耐荷重80kgの振動マシンで、体重70kgの男性が使用するのは問題ないように思えます。

しかし振動マシンの上でエクササイズを行う場合、マシンの耐荷重を超える力が瞬間的に加わります。またトレーニングにダンベルなどを使う場合も、器具の重さをプラスしましょう。安全性を考慮して耐荷重に余裕のあるモデルを選んでください。

静音性｜静音設計でなくても対策あり

マンションやアパートなど集合住宅で使用する場合は、階下の住人に騒音で迷惑をかける心配があります。

そうした心配を軽減できる、静音性に優れたモデルもおすすめです。また、床への衝撃音を吸収してくれるマットを使用することも忘れずに。

筋トレ以外にもシェイプアップやリラックス目的でも使える便利なトレーニング機器なので、安心して毎日使い続けるためにも騒音に気をつけて使うようにしたいものですね。

監修者 野上鉄夫さんが選ぶ、おすすめ振動マシン2商品

おすすめ振動マシン8選｜用途ごとに最適なモデルを手に入れよう

Amazon、価格.com、楽天の売上ランキングの上位モデルから、おすすめ商品をご紹介します。これまでに紹介した選び方のポイントを参考に、自分に合ったベストな1台を見つけて下さい。

人気サイトの売れ筋ランキングはこちら

Amazon、楽天市場の人気売れ筋ランキングはこちらからご覧ください。

振動マシンの効果的な使い方

自分に合った振動マシンは見つかりましたでしょうか。ここからは、振動マシンを使って効率よくトレーニングを行うために、鍛えたい部位にあった使い方を紹介します。ぜひ参考にして下さい。

基本姿勢｜ぽっこりお腹や太ももをスリムに見せる

まずは基本姿勢です。振動マシンの上で、しっかりと体を安定させられる状態で立ちましょう。

両足を開いて、膝を軽く曲げることがポイントです。膝をまっすぐの状態で振動を加えるのは避けてください。

プランク｜腹筋を鍛えてお腹周りをスッキリと

プランクの体勢は、両肘を振動マシンの上に乗せ、足をまっすぐ伸ばした腕立て伏せに近い状態です。

床上でこの姿勢をキープしても腹筋に効果がありますが、振動マシンを使うことでより筋肉に刺激が伝わり、同時に体幹を鍛えることもできます。

トライセップディップ｜二の腕を引き締める

トライセップディップの姿勢は、振動マシンに両手をつき、お尻を乗せて座った状態から足を2歩ほど進めます。お腹が上を向いた状態でお尻を浮かし、腕と足だけで体を支えた状態です。

四つん這いの向きが上下逆になった状態と考えればイメージしやすいでしょう。

腕の引き締めと同時に、直接腕に振動が伝わることでインナーマッスルが刺激され、特に二の腕が引き締められます。

スクワット｜体幹と下半身の筋肉を鍛える

高い運動効果を求める方には、振動マシンの上でスクワットを行うと消費カロリーが高くなりおすすめです。振動による下半身への刺激と負荷が、筋力アップにつながります。

また、不安定な状態で行うスクワットは体幹をより鍛えてくれるため、運動能力の向上が期待できます。

リラックス｜日々の疲れをリフレッシュ

振動マシンに両脚をそろえて乗せて振動させると、ふくらはぎの筋肉などが心地よく揺さぶられ、溜まった疲れがリフレッシュされます。トレーニング機器でもありリラックスもできるのは、のは振動マシンの特徴と言えます。

まとめ

振動マシンが注目を集める理由である効果的な点や、振動マシンの選び方、おすすめの使い方についてご紹介してきました。テレビを見ながらでも使えるほか、リラックスしたいときにも役立ち、一台あれば大変便利です。

おすすめの10商品を参考に、ぜひ手軽に使える振動マシンを日常に取り入れてみてください。

※価格はいずれも2021年10月時点。特に記載がない場合はAmazonの価格です。

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