振動マシンとは、振動によって筋力アップやバランス力向上が期待できるトレーニング機器です。

この記事ではフィットネスクラブでの指導歴30年以上、登録1万6千人超のYouTuberでもある野上鉄夫さんに監修をいただき、振動マシンの選び方や効果的な使い方を解説します。

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振動マシンとは？

まずは振動マシンとは、どのような効果が期待できるのかご紹介します（すべての方に同じ効果があるとは限りません。マシンの機能や運動プログラムの内容・頻度などにより異なります）。

バランス力の向上｜姿勢を保ち、体幹を鍛える

振動マシンの上に乗ると、体は不安定な状況に。体が自然にバランスを取ろうとして、体幹が鍛えられることが期待できます。

筋力アップ｜振動で筋肉を動かす

振動マシンにより体が揺れると、筋肉は反射的に伸び縮みを行います。「緊張性振動反射」とも呼ばれる、こうした伸び縮みにより筋力アップが期待できます。

柔軟性の向上｜振動とストレッチの組み合わせ

筋膜のねじれをほぐすことで、体が軽く感じたり動きやすくなったりする「筋膜リリース」が注目されています。

筋膜リリースには振動が効果的とされ、ストレッチと組み合わせることで心地よさだけでなく柔軟性・運動能力アップも期待できます。

振動マシンの選び方

まず振動タイプについて紹介します。

2D式
運動が苦手でバランス感覚に不安のある方や、高齢者の方にも使いやすいのが「2D式」です。振動が上下のみでシンプルなため、手軽に利用できます。シンプルな振動でもパワーがあるマシンなら、体幹や筋肉を鍛えるトレーニング効果が期待できます。

3D式
2D式では物足りない方やバランス感覚に自信のある方には、上下だけでなく左右の振動も加わった「3D式」がおすすめです。より不安定さが増すことで、体に強い負荷をかけられます。インナーマッスルを鍛えて、筋力アップを図りたい方に向いている振動タイプです。

4D式
上下左右のほかに、1分間に数千回もの細かい振動を加えることで、より筋肉に刺激を与える「4D式」振動マシンが登場しています。多彩な振動を使い、より効率的にインナーマッスルを刺激したい方におすすめです。

シェイカー式
「シェイカー式」は上下・左右それぞれに動くのが特徴です。振動がシンプルなため、初心者でも気軽に始められます。

振動回数｜1分間に400回程度からがおすすめ

振動回数が多いほど、プラットフォームは不安定になるので満足のいく筋力トレーニングを行えます。1分間に400回程度振動するかを目安にしてください。

振動回数が1分間に200回程度のモデルから、800回を超える振動回数の多いモデルまであるので「無理なく毎日使いたい」「ハードなトレーニングをしたい」など目的に合わせたスペックを備えているかどうかに注目しましょう。

振動強度｜調節できれば使い勝手よし

加えて振動強度も要チェック。振動回数が多くても、振動の強度が小さければもの足りなさを感じる可能性があります。一方で、強すぎてトレーニングが難しければ継続できません。

レベルにあわせて好みの振動強度に調節できるモデルや、立つ位置に応じて最適な振動強度へ自動調節してくれるモデルなどがあります。

体重制限｜耐荷重には余裕をもたせる

体重制限にも注意が必要です。例えば、耐荷重80kgの振動マシンで、体重70kgの男性が使用するのは問題ないように思えます。

しかし振動マシンの上でエクササイズを行う場合、マシンの耐荷重を超える力が瞬間的に加わります。またトレーニングにダンベルなどを使う場合も、器具の重さをプラスしましょう。安全性を考慮して耐荷重に余裕のあるモデルを選んでください。

静音性｜共振する音にも注意

マンションやアパートなどで使いたい場合は、静音性に優れたモデルを選ぶと、騒音の心配を減らせます。また、床への衝撃音を吸収してくれるマットも便利です。

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振動マシンの効果的な使い方

基本姿勢

まずは基本姿勢です。振動マシンの上で、しっかりと体を安定させられる状態で立ちましょう。

両足を開いて、膝を軽く曲げることがポイントです。膝をまっすぐの状態で振動を加えるのは避けてください。

プランク

プランクの体勢は、両肘を振動マシンの上に乗せ、足をまっすぐ伸ばした腕立て伏せに近い状態です。

床上でこの姿勢をキープしても腹筋に効果がありますが、振動マシンを使うことでより筋肉に刺激が伝わり、同時に体幹を鍛えることもできます。

トライセップディップ

トライセップディップの姿勢は、振動マシンに両手をつき、お尻を乗せて座った状態から足を2歩ほど進めます。お腹が上を向いた状態でお尻を浮かし、腕と足だけで体を支えた状態です。

四つん這いの向きが上下逆になった状態と考えればイメージしやすいでしょう。

腕の引き締めと同時に、直接腕に振動が伝わることでインナーマッスルが刺激され、特に二の腕が引き締められます。

スクワット

高い運動効果を求める方には、振動マシンの上でスクワットを行うと消費カロリーが高くなりおすすめです。振動による下半身への刺激と負荷が、筋力アップにつながります。

また、不安定な状態で行うスクワットは体幹をより鍛えてくれるため、運動能力の向上が期待できます。

リラックス

振動マシンに両脚をそろえて乗せて振動させると、ふくらはぎの筋肉などが心地よく揺さぶられ、溜まった疲れがリフレッシュされます。トレーニング機器でもありリラックスもできるのは振動マシンの特徴と言えます。

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