筋トレ初心者でも継続できた！40代女性が実践中のメニューとコツ
「最近疲れやすくなった」「重いものを持つのが辛い」「外見にも気持ちにも歳を感じるようになった」という方、多いのではないでしょうか？
そこで一念発起して筋トレを始めても、三日坊主で終わってしまい自己嫌悪に陥るというサイクルを、私も何度となく経験してきました。
しかし今、私は筋トレを継続し、以前より健康的な体を手に入れることができています！
今回は、かつて「筋トレ初心者の40代女性」だった私が、2年間続けられている筋トレメニューと継続するためのコツをお伝えします！
▼私が実践中の筋トレメニュー
1. 携帯やテレビを見ながらできる「寝ながら筋トレ」
2. 気づいた時にすぐできる「息するだけ筋トレ」
仰向けで寝ながらできる筋トレメニュー
お尻を浮かす（お尻を鍛える）
1. 仰向けになり、ひざを曲げます。
2. 肩・腰・ひざが一直線になるように、床からお尻を持ち上げます。
3. お尻の穴を締めるように意識して、3秒間キープします。
足上げ（ぽっこりお腹・お尻・太ももを鍛える）
1. 仰向けになります。
2. 両足を伸ばし（辛い場合はひざを曲げてもOK）、ゆっくりと上げ、キツいと思うところでキープします（この時、下腹を意識してください）。
3. 息を吐きながらゆっくりと下ろします。
途中まで腹筋（お腹の上部を鍛える）
1. 仰向けになり、頭の下で手を組みます。
2. 自分のおへそを見るように、頭→肩→背中の順に浮かしていきます（起き上がるのではなく、自分が巻き寿司のように丸まっていく感覚です）。
3. 完全に起き上がる前の、キツいと思うところでキープします。
4. 背中→肩→頭の順に戻していきます。
うつ伏せで寝ながらできる筋トレメニュー
ゆっくり背筋（背筋を鍛える）
1. うつ伏せになります。
2. 両ひじを曲げ、親指だけ立てて軽く握ります（イラストとは違いますが、力こぶを作る時にするポーズで、親指を天井にむけて立てます）。
3. 上半身をゆっくりと起こします（あごを引き、腰をそらさず背筋を伸ばしたまま、上半身を上げていくイメージです）。
4. キツいと思うところでキープします。
5. ゆっくりと戻していきます。
プランク（全身のインナーマッスルを鍛える）
1. うつ伏せになります。
2. 両ひじを床につけます（肩の下あたりにおきましょう）。
3. 腰を浮かせて、頭からかかとが一直線になるようにします。
4. そのままキープします（腹筋を意識しましょう）。
5. 限界がきたら力を抜きましょう。
今すぐできる、息をするだけ筋トレ！
ドローイン（ぽっこりお腹にきく）
1. 鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませます（3秒くらい）。
2. 口から息を吐き、お腹から空気を全部出す気持ちで限界まで吐き切ります（12秒くらい）。
3. お腹を凹ませたまま、静かに呼吸をします（20秒くらい）。
4. 1〜3を繰り返します。
続けるコツは「1つだけでもやれば良し」
ここからは、私が筋トレを2年間続ける中で感じているコツをお伝えします。
毎日のメニューを決めない
「毎日腹筋と背筋とスクワットをやるぞ！」と意気込んでも、体調が悪かったり急な用事が入ったりと、どうしてもできない日があると思います。
そんな時は無理せずに、「ドローインだけ1回やろう」とか「プランクを30秒だけやろう」でも良いと思うのです。
大切なのは、何をしたかではなく、何でも良いから1つでもやったということ。0ではなく、1つでもやったということが、大きな自信につながります。
生活の中に筋トレを取り入れる
筋トレの時間を決めてやろうとせず、日常の中に筋トレを取り入れてみると自然と続けることができます。
例えばトリートメントの浸透時間にドローインをしたり、携帯をみる時間はお尻を浮かしてみたり、ただ座っているだけの時間などに筋トレを取り入れてみましょう。
そこでおすすめなのがバランスボール。歯磨き中やテレビ視聴中などに、座るだけで手軽にトレーニングができますよ。
デザイン性の高いものを選べば、リビングにおいてもおしゃれに見えます。私のおすすめは、vivoraのLUNO Leatheretteシリーズです。合皮素材を使ったスタイリッシュな外見は、インテリアのアクセントにもなりますよ。
まとめ
このように少しずつ筋トレを続けた結果、私は出かけても疲れにくくなり、姿勢もよくなったと感じています。
「今日はやらなかったから」と、あきらめずに続けてみてください。コツコツとトレーニングすれば、きっと体は変わります。
いつもの生活に少しだけ筋トレを取り入れて、筋肉の貯金を増やしてみませんか？
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