【2021年最新】ダンベルで自宅筋トレ！おすすめ20選と選び方を紹介
目次
コロナウィルス感染症への対策としてStay Home（ステイホーム）が呼びかけられている今、自宅でどう過ごすかが多くの方にとって課題となっています。
今回は運動不足の解消やストレス発散にもなる自宅でできる筋トレについて紹介します。筋トレ方法はメディアなどで様々紹介されていますが、中でもダンベルを使用した筋トレは筋力アップを効率的に行えるので注目されています。
自宅で使うダンベルの選び方や使用方法、さらにはおすすめダンベル20選など豊富に紹介していきますので是非参考にしてください。
自重トレーニングとダンベル筋トレの違い
自宅でできるトレーニングと聞くと、腕立て伏せや腹筋、スクワットなど自分の体重を負荷として活用する自重トレーニングを真っ先に想像する方も多くいることでしょう。
自重トレーニングとダンベルを使った筋トレについてメリット・デメリットを紹介します。
自重トレーニングのメリット
自重トレーニングで使用するのは「体重」だけなので、器具を用意する必要がなく今すぐに始められるのがメリットです。
自重トレーニングのデメリット
自重トレーニングはコンパウンド種目と呼ばれる「複合関節運動」しかできません。
例えば男らしい力こぶを手に入れたい場合、代表的な自重トレーニング方法は腕立て伏せです。胸から肩、腕まで連動した運動になるため、二の腕（上腕二頭筋や上腕三頭筋）だけ集中して鍛えるといった効率的な筋トレメニューができません。
さらに、自重トレーニングは負荷が調整できない点もデメリットです。鍛えたい身体の部位に対して、かかる負荷を段階的に上げていくようなトレーニングは望めません。できることは動作速度をゆっくりにして高負荷をかけるといった方法に限られます。
自重トレーニングは体型維持には向いていますが、効率的に筋肉を肥大化させ魅力的な身体作りを目指すには非効率です。
ダンベル筋トレのメリット
ダンベルは効率的に身体の部位に負荷をかけられます。重さも段階的に変えていけるため、自分のレベルに合わせた鍛え方ができます。
腹筋や腕立て伏せはつらくて長く続けられないという方でも、まずは軽いダンベルを使った筋トレメニューから始めることで無理なく続けていけます。
さらに、リハビリにも有効です。自重トレーニングは身体全体を使用するトレーニングが多いですが、ダンベルを使えば身体の一部を動かすだけでも効果的に部位を鍛えられます。
ダンベル筋トレのデメリット
ダンベルは器具を使用するため、扱いに気をつけないと怪我をしたり、落とすことで床を傷つける心配があります。器具のメンテナンスや保管場所の確保も必要です。
後ほど詳しく紹介しますが、ダンベルには様々な種類があります。ラバーコーティングされたダンベルなら滑りにくく、手元から落とす心配を軽減できます。
さらにラバーコーティングは落としても床に傷が付きにくいメリットがあります。
メンテナンスの手間が少ないダンベルや、場所を取らないダンベルもあるので、選び方次第でデメリットを軽減できます。
ダンベルは可変式と固定式の2種類あり
ダンベルは大きく2種類に分かれます。重さが変えられる「可変式」と重さが変えられない「固定式」です。
可変式とは
可変式とはプレート（ウェイト）がいくつも用意されていて好みや目的に応じて取り替えができるタイプです。
ダンベルは保管場所に困るという方も多いでしょうが、可変式はコンパクトにまとめて保管しておけるタイプが多いのも魅力です。
固定式とは
固定式は重さが変えられないタイプのダンベルです。ジムなどで見かけるのは固定式が一般的です。
重量を変えたい場合は買い足していく必要があるものの、安価な商品が多いため、筋トレを手軽に始めてみたいという方におすすめです。
ダンベルの選び方 長く愛用できるダンベルと出会う方法
ダンベルの種類やデザインは豊富なため、自分に合うものがどれなのか見つけるのは簡単ではありません。
選び方を間違えてしまうと処分するのが大変なので、せっかくなら長く愛用できるダンベルを手に入れたいところです。
自分に合ったダンベルを購入するために注目すべきポイントを紹介します。
トレーニングが楽しくなる見た目と材質
まずはデザインや材質の違いについて解説します。
安くてシンプルなアイアンダンベル
従来のダンベルのイメージはまさにこのアイアンタイプでしょう。無骨で男らしい見た目です。値段が安く気軽にダンベルを使用した筋トレを始めてみるのに適しています。
ただ、汗で錆びやすいため、使用後は必ず布などで拭き取りをしましょう。鉄の塊なので落とすと床が傷つきやすく、マンションなどでは下の階に大きな音が響くので注意が必要です。
アパートやマンションにおすすめラバーコーティング
マンションやアパートで使用する場合はラバー（ゴム）コーティングされたダンベルがおすすめです。落とした場合でも衝撃音を抑え、床に傷が付きにくいメリットがあります。
ラバーコーティングされている箇所は錆びる心配がなく安心ですが、手持ち部分などコーティングされていない箇所は使用後に汗の拭き取りが必要です。
アイアンダンベルに比べると価格が高いですが、賃貸に住んでいる場合は安心代と考えて納得できれば検討してみましょう。
錆びの心配不要ポリエチレンコーティング
ラバーコーティングと似ているタイプでポリエチレンコーティングされたダンベルがあります。同じく落とした時に床に傷が付きにくく、衝撃音も抑えてくれます。
手元部分もポリエチレンコーティングされているタイプであれば、汗が付いても錆びの心配が不要で、見た目の良さも魅力です。
高級感と耐久性ならクロームメッキ
高級感のあるメタリックな外観が目を引くのはクロームメッキのダンベルです。アイアンに比べて錆びにくく、耐久性に優れています。
衝撃を吸収する効果はないため、床に落とさないように注意して扱う必要があります。
持ち運び簡単ウォーターダンベル
ダンベルを扱う不安の声として「足や手に当たると痛い」「床が傷つく」「持ち運びに不便」などが聞かれます。この全ての不安を解決してくれるのがウォーターダンベルです。
素材には一般的にポリエチレンなどが採用され、水を入れて使用します。落としたりぶつけたりしても壁や床に傷がつきにくく、身体に当たっても痛くありません。さらに、水を抜けば簡単に持ち運べます。
入れる水の量を調節することで可変式のダンベルとして使用できる点もメリットです。
目的に合わせて重さを選ぶ
ダンベルの重さ選びはとても重要です。軽過ぎると十分な効果が得られず、重過ぎればただ苦痛になってしまいます。
初心者であれば、男性は片腕5〜10kg、女性は片腕2〜5kgからまずは始めてみるのがよいでしょう。
筋肉は部位によって大きさが違います。腕などの小さい筋肉を鍛えるのと、背中や足などの大きな筋肉を鍛えるのとでは、与える負荷を変えることが望ましいです。
大きな筋肉を鍛える用として、男性であれば片腕10〜20kg、女性は片腕5〜10kgのダンベルも併せて用意しておくと良いでしょう。
リハビリ中であれば、鍛える部位に合わせて無理のない重さ選びが重要です。
ダンベルは何キロ持てるかよりも、正しいフォームを維持して反復運動が続けられるかが重要です。
無理なく反復運動が続けられるようになったら重さをステップアップさせていきましょう。片手で30kg、40kgと持ち上げながらフォームを維持できるようになります。
使い勝手が異なる可変式と固定式
先に紹介しました「可変式」と「固定式」についてそれぞれメリット・デメリットを解説します。
可変式のメリット
可変式の主なメリットは以下の3点です。
ウェイト（プレート）の調整方法は後ほど紹介しますが、取り替えをすることで目的やレベルに応じて負荷を調節できます。
可変式はコンパクトにまとめられるように設計されているものが多く、保管に困りません。
固定式は求める重さに応じて買い足ししていく必要がありますが、可変式であれば複数のウェイトがセットになっているため、買い足す必要がないのもメリットです。
可変式のデメリット
ウェイトの調整が手間なので、やや不便に感じる方も多いでしょう。楽にウェイトを調整できるタイプの中には外れる心配があるものもあります。
ウェイトが外れて落ちると危険なので、手間でも抜けにくいタイプを選びましょう。
固定式のメリット
固定式の主なメリットは以下の3つです。
固定式のメリットは可変式に比べて安く手に入る点です。可変式は重さの異なるウェイトが揃ったセットなので、購入には覚悟が必要ですが、固定式はお試し感覚で始められます。
重量を調節する手間がいらないのも魅力です。手に持てばすぐに筋トレを始められます。
ウェイトが外れる心配がないので、リスクが大きく減ります。ただ、可変式・固定式に限らず手汗などで滑りやすくなるので、注意して扱いましょう。
固定式のデメリット
求める負荷に合わせて重さの異なるダンベルを複数揃えようとすると場所が取られます。ラック使えば限られたスペースでも複数置けますが、空間が圧迫されるのは避けられません。
設置できるスペースを用意するのが難しければ可変式を検討してみましょう。
可変式なら安全なスクリュー式がおすすめ
可変式のダンベルはウェイトの調整に手間がかかることを紹介しましたが、ウェイトを固定する仕組みはいくつかあります。
まずは「ワンタッチロック式」です。名前の通りワンタッチでウェイトの着脱ができますが、ややリスクもあります。ロック箇所に過剰に負荷がかかると外れる危険性があるのです。
次に「ダイヤル式」です。ダイヤル式はダイヤルを回すだけで重さを変えられる画期的なダンベルです。ただ、便利な分価格が高いのがネックです。
以前からある最もオーソドックスなものが「スクリュー式」です。着脱に時間がかかる点が不便ですが、外れる心配がない点と、価格が抑えられるのがメリットです。
コンパクトで場所を取らない可変式ダンベルを使って手軽に筋トレを始めたい方にはスクリュー式がおすすめです。費用対効果を考え、価格に納得がいけば「ダイヤル式」も便利なのでおすすめです。
おすすめメーカー・ブランドはコチラ！
IROTEC（アイロテック）
スーパースポーツカンパニーが販売を手がけるブランドがアイロテックです。赤と黒を基調としたデザインが特徴で、コスパが良く人気です。手軽に始めたい初心者におすすめです。
FIELDOOR（フィールドア）
株式会社クローバーが販売を手がけるブランドがフィールドアです。アウトドア用品などをメインに扱っていますが、コスパに優れたダンベルも販売しています。
バーベルにもなるダンベルが特徴で、筋トレメニューのバリエーションを増やせます。
Wout（ワウト）
ECサイト大手のAmazonで高い人気を誇るワウト。ブランドに関する情報は少ないものの、1年間の保証や30日間の無料返品にも対応しています。8角形のウェイトが特徴的で、丸くないため転がる心配がありません。
eSPORTS（イースポーツ）
主にスポーツ用品やアウトドア用品を販売する会社です。「絶対に錆びない」が売りのポリエチレン素材で持ち手部分までカバーされたダンベルが特徴的です。
PROIRON（プロアイロン）
プロアイロンは中国にある筋トレ用品専門のメーカーです。ソフト素材でコーティングされ、カラフルなダンベルは女性や子供に人気です。
Amazonベーシック（アマゾンベーシック）
大手ECサイトAmazonが企画開発を行なっているプライベートブランドがAmazonベーシックです。日本国内限定で1年間の保証付です。
ダンベルのおすすめ20選！まずは固定式ダンベル
おすすめのダンベルを豊富に20選紹介します。固定式、可変式、ウォーターダンベルで分けていますのでダンベル選びの参考にしてください。
まずはおすすめできる固定式ダンベル8選を紹介します。
PROIRONのソフトコーティングされたカラフルなダンベル6個セット。カラフルで元気を与えてくれるカラーが特徴。合成ゴムでコーティングされているため落としても床を傷つけにくく、ハンドルが滑りにくいのも安心です。
コーティングは撥水性に優れたネオプレンで、持ち手がすべりにくくフィット感があります。安定感ある六角形は、床に置けばプッシュアップバーとしても活躍。自宅でさまざまなバリエーションの腕立て伏せが可能で、大胸筋や上腕三頭筋を集中して鍛えることができます。
- MOJEER
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ダンベル 5kg×2個セット
- 税込み3,999円
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無骨で本格的な雰囲気が気分を高める
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重量感を感じさせる無骨な外観はウレタン樹脂（TPU）コーティング。本格的な雰囲気を漂わせながら、落としても床を傷つけにくいのが安心です。
ステンレスのハンドルと黒のウェイトが本格的な雰囲気を漂わせる固定式ダンベル。特徴は無骨で男らしい雰囲気ながらウレタン樹脂コーティングにより安心に配慮している点です。錆びにくく、耐久性が高いのも特徴です。
1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、6kg、8kg、10kgの8種類から重さを選べるダンベル。人体工学に基づいて作られた流線型のハンドルは、通常より細く握りやすい太さなので力を入れやすく滑りにくいものに。長年を使ってもサビなどの心配はないのも嬉しいポイント。
Taimonikの固定式ダンベル。特徴は高耐久で使用寿命の長い純鋼製仕様である点。セメント混合よりも5年長く使用でき、サイズもコンパクト。ラバーコートが床を傷つけにくく安心です。
Amazonが開発しているオリジナルのダンベルです。特徴はコスパの良さです。本格的な見た目ながら手に入れやすい価格が魅力的です。ダンベル筋トレの入門に良いでしょう。
トレーニング機器専門のブランド、コアブレードのダンベル。特徴は目を引くシルバーの外観です。クロームメッキが高級感を感じさせます。クールな見た目を好む方におすすめです。
プロ向けのトレーニング用品を開発するワイルドフィットの固定式ダンベル。特徴は手元を輝かせるオールシルバーの外観です。価格も重さも本格的にトレーニングを行うユーザー向けです。
可変式ダンベルおすすめ11選
次におすすめできる可変式のダンベル11選を紹介します。
コスパの良さで人気が高いワウトの可変式ダンベル。バーベルにもなるため、トレーニングメニューを増やすことでより筋トレを楽しむことができます。気持ちを高める赤と黒のカラーも魅力的です。
床を傷つけないポリエチレンで作られていて、ダンベルがぶつかっても音がうるさくない静音性。シャフトがネジ式になっているので、プレートを通した後、カラーを締めれば固定できる仕組み。また、回すだけで簡単にプレートの取り付け取り外しが可能。
特徴はハンドルをつなげてバーベルにもなる点。ネジ式でくるくる回すだけあっという間に完成。ウェイト固定部はスクリュー式のため落下の心配がなく安心です。
トレーニング用品を専門に扱うトップフィルムの可変式ダンベル。特徴はバーベルにもなる点と収納が楽な専用ケースです。耐久性があり長く愛用できるダンベルです。
スポーツ用品専門のブランドWolfyokの純鋼製ダンベル。特徴は純鋼製のためセメント混合タイプに比べ長寿命でコンパクトな点。
プレートはウレタン樹脂でコーティングされ安心。ハンドル部もポリウレタン樹脂でコーティングされているので冬でも不快な冷たさがなく使いやすい。
男性だけでなく女性にも好まれるトレーニング機器を販売するユーテンの可変式ダンベル。特徴はコスパの良さ。初心者でも手軽に購入できます。
グリップがダイヤローレット加工で握りやすく滑りにくいため扱いやすいです。シャフトを連結させてバーベルにもなり、様々なトレーニングを楽しめます。
- Bodytech
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BTST91TL001（10kg×2個）
- 税込み4,050円
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シンプルなデザインで初心者から中級者までおすすめ
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Amazon限定ブランドボディテックの可変式ダンベル。ユーザーを飽きさせないシンプルな外観。グリップがローレット加工で滑りにくく安心です。
Amazon限定ブランドボディテックの可変式ダンベル。ユーザーを飽きさせないシンプルな外観。グリップがローレット加工で滑りにくく安心です。
：筋トレ器具を専門に扱うボディテックの可変式ダンベル。特徴は無駄のないシンプルな見た目と、滑りにくいグリップのローレット加工。
ポリエチレン加工により床などを傷つけにくい配慮がされているのもうれしい。初心者から中級者まで長く使えます。
TOP FILMのブロックダンベル。特徴はウェイト調整がピンの抜き差しだけでできる点で、調節段階は24通り。ウェイト調整に手間と時間がかかるスクリュー式に比べて便利です。
3kg～40.5kgの重量調節がストッパーを差し替えるだけで簡単にできます。重量調節後もその場にプレートが残るため、散らかりません。足元にゴロゴロとダンベルが転がるのが嫌だという方には特におすすめです。
TOP FILMの可変式ブロックダンベルで両手用2個セット。特徴は片手90ポンド（41kg）まで27段階調節が可能な点です。細かく重量調節して好みの部位を鍛えたい中上級者に最適です。
- Amazon限定ブランド（BODYTECH×FLEXRELL）
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可変式ダンベル（20kg×1個）
- 税込み18,300円
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片手で重量が変えられるスタイリッシュダンベル
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Amazon限定で販売されているスウェーデンのフレックスベルとボディテックのダブルブランド商品。ハンドル部を回すだけで重量調節が可能。
スタイリッシュでコンパクトな可変式ダンベル。特徴はハンドル部を回すだけで重量調節ができる点です。グリップを持つ手をひねるだけで好みのウェイトに調節できます。
見た目がスタイリッシュなため、部屋に置かれていてもおしゃれです。
重さ0.5kgのバーだけを使って軽い有酸素運動をしたり、プレートをすべて使って最大負荷5kgで大胸筋や上腕二頭筋を集中的に鍛えるなど、様々なトレーニングに対応します。スクリュー式のストッパーでプレートをしっかり固定できるので、落下の心配をせずに筋トレに集中可能。スタイリッシュなクロームメッキデザインでトレーニングの気分も上がります。
おすすめウォーターダンベル
最後におすすめのウォーターダンベルを紹介します。
KDSTのウォーターダンベル。特徴は注水量を調整することで片方10kgまで可変式になる点です。ハンドル部は強化樹脂製なので冬でも冷たくなく不快感がありません。
ウォーターダンベルは水を抜けば持ち運びもできるので、気持ちの良い公園などでも筋トレができます。
家で簡単にできるダンベルトレーニング
ダンベルを購入したら筋トレ熱が冷めないうちに、さっそくトレーニングを始めましょう。
ダンベルを使ったトレーニングのポイントは、何キロ持てるかではなく、正しい姿勢でまずは10回同じ動作を繰り返すことができるかです。ポイントに注意して自分のレベルに合った重さのダンベルを使用しましょう。
家で手軽にできる筋トレメニューをいくつか紹介します。
ダンベルがあればできるお手軽トレーニング
ジムではフラットベンチを使用した筋トレが可能ですが、スペースが無くてフラットベンチの設置は難しいという方でもダンベルがあればできるトレーニングがこちらです。
上腕二頭筋を鍛える：ダンベルカール
力こぶを作り出す上腕二頭筋を肥大化させるトレーニングがダンベルカールです。両腕同時でも片手でも可能です。
10回程度連続してこなせるウェイトを選びましょう。
僧帽筋を鍛える：シュラッグ
ダンベルを持った状態で肩を上げ下げすることで僧帽筋（肩の筋肉）を鍛えるのがシュラッグです。
10回程度連続してこなせるウェイトを選びましょう。
三角筋を鍛える：ショルダープレス
三角筋（肩周りの筋肉）を効率的に鍛えるのがショルダープレスです。立った姿勢でも椅子に座った状態でもできます。
10回程度連続してこなせるウェイトを選びましょう。
下半身を鍛える：ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは最も大きな太ももやお尻の筋肉を鍛えることでダイエットにも効果的な筋トレです。
10回から20回無理なく行えるウェイトを選びましょう
フラットベンチを使用して効率的なトレーニング
フラットベンチがあるとダンベルトレーニングの幅が広がります。スペースが自宅に確保できれば是非設置するのをおすすめします。
大胸筋を鍛える：ダンベルフライ
ダンベルフライは胸の筋肉である大胸筋を効率的に鍛えるトレーニングです。
10回程度連続してこなせるウェイトを選びましょう。
背筋全体や三頭筋など広範囲を鍛える：ワンハンドローイング
背中全体の筋肉を鍛えるのがワンハンドローイングです。姿勢が悪いと腰を痛めることもあるので、注意しながら行いたいトレーニングです。
8〜10回連続してこなせるウェイトを選びましょう。
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛える：ダンベルプレス
ダンベルフライと似ているトレーニングとしてダンベルプレスがあります。ダンベルフライが胸を一点集中で鍛えるのに対し、ダンベルプレス は腕の筋肉まで効率的に鍛えられます。
こちらも10回程度連続してこなせるウェイトを選びましょう。
おすすめフラットベンチ5選
フラットベンチがあるとダンベルトレーニングのメニューにバリエーションが増えます。コンパクトにたためるフラットベンチなら保管にも困らないでしょう。おすすめのフラットベンチを紹介します。
ユーテンのフラットベンチ。特徴はおりたたみ式で使わない時はコンパクトになる点です。耐荷重300kgの頑丈な作りで横揺れも防止してくれるため安心です。
FITMATEの折りたたみ式トレーニングベンチ。特徴は耐荷重400kgで省スペース設計。シートパッドと背もたれを調整することで合計21のポジションを設定できます。
様々なトレーニングメニューに対応し、腹筋を鍛えることも可能です。
創業80年のフィットネスメーカーアルインコが開発したトレーニングベンチ。特徴は7段階調節とヘッドレストの付属です。好みの角度でトレーニングができて、ヘッドレストを使用することで心地よく休憩ができます。
ユーテンのトレーニングベンチ。特徴は他にはない40段階という細かい角度調整が可能な点です。ベストなポジションで快適にトレーニングを行えます。キャスターが便利で一人でも移動が楽にできます。
バーウィングのトレーニングベンチ。特徴は5本の極太角パイプにより高い強度と安定性を備えている点です。シートは32段階で角度調節ができるため、快適にトレーニングができます。見た目も重厚感があり安心です。
まとめ
ダンベルトレーニングのメリットから、選び方やおすすめ商品、トレーニング方法、おすすめフラットベンチまで豊富に紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。
自宅で過ごすことが多い今、身体がなまりやすく、ストレスも溜まりやすいでしょう。
筋トレはポジティブな心と魅力的な身体を手に入れられます。是非効果的な筋トレを行うことでステイホームを気持ちよく乗り切りましょう。
※価格はいずれも2021年1月時点のものです。
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