【プロ監修】バランスディスクおすすめ15選 体幹を鍛えるための使い方も紹介

Moovoo編集部, 野上鉄夫
2021-11-18

体体幹や腹筋、インナーマッスルを鍛えるのに有効なバランスディスク。自宅で仕事をしながらでも手軽に運動不足が解消できるトレーニングアイテムとして、注目が集まっています。

バランスボールと違って、椅子の上にクッション代わりに置くこともできるので、オフィスでも気軽に使い始められるでしょう。

今回はフィットネスクラブでの指導歴30年以上、登録1万6千人超のYouTuberでもある野上鉄夫さんに、バランスディスクの正しい選び方や使い方などを解説して頂きました。

あわせてバランスディスクのおすすめ商品15選を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。


トレーナー歴35年、YouTube登録1万6千人
野上鉄夫
日本トレーニング指導者協会の認定指導員・健康運動指導士。1万人以上の方に目的別運動プログラムを作成してきました。登録者1万6千人を超えるYouTubeチャンネル「野上fitnessfield」を運営中。Twitterでも複数アカウントを運営し、合計で15万人を超えるフォロワーに筋トレやダイエット情報を発信しています。
【リンク】愛用品の紹介記事

バランスディスクとは

バランストレーニング

バランスディスクとは、バランスクッションやアジリティディスクとも呼ばれ、もともとはリハビリ用に開発された医療用アイテム。バランスディスクを正しく使用することで期待できる効果はこちらです。

【バランスディスクトレーニングの主なメリット】
①:体幹を鍛える
②:インナーマッスルを鍛える
③:姿勢を矯正

①:体幹を鍛える
バランスディスクは、不安定な面に乗ることで自然にバランスを取ろうとする身体の働きを利用して、体幹を鍛えます。体幹が鍛えられると、胴体の筋肉が整えられ、バランス力がアップします。その結果、運動能力の向上も期待できるのです。

このような不安定なギアを使ったトレーニングを不安定なサーフェス上のトレーニングと呼びます。バランスボールやJOBA、振動系マシンなども同様のカテゴリーのトレーニングです。

バランスディスクはその中でも最もサイズが小さいため、地面からの距離が近く、とても安全にトレーニングができる優れたトレーニングギアと言えます。

②:インナーマッスルを鍛える
インナーマッスルとは、身体の深くにある筋肉で、深層筋とも呼ばれます。

バランスディスクに乗った不安定な状態で運動を行うと、特に内側にあるインナーマッスルが刺激され、鍛えられることで基礎代謝の向上も期待できます。

③:姿勢を矯正
インナーマッスルは骨に最も近く、骨を支える役割をしているため、インナーマッスルを鍛えることは姿勢の矯正につながります。デスクワークなどで猫背になりがちな姿勢をバランスディスクで改善しましょう。

バランスディスクで鍛えられる姿勢に関わるインナーマッスルは、腹横筋、多裂筋といった背骨に近かったり、腹筋の下にあるようなインナーマッスルです。これらの筋肉は普通の筋トレではなかなか動員しづらい側面があり、このようなギアを使うことは姿勢の矯正にとても有意義と言えます。

バランスディスクの正しい選び方

バランスディスクの使用イメージ

それではバランスディスクの選び方を詳しく見ていきましょう。毎日トレーニングが続けられるような、お気に入りのアイテムを見つける参考にしてください。

タイプ|初心者にはソフトなクッションタイプがおすすめ

バランスディスクは「クッションタイプ」と「ボードタイプ」の2種類があります。使い勝手が異なるため、どちらが自分に合うか見極めましょう。

クッションタイプ|安全で「ながら」トレーニングにぴったり
クッションタイプは空気を入れて使う柔らかい素材が特徴です。注入する空気量によって難易度を調整することもできます。

椅子の上にクッション代わりに置いて使えば、テレビを見ながらでも、仕事をしながらでもトレーニングが出来ます。長時間のデスクワークの腰痛対策にも。

非常に手軽なトレーニングアイテムとして、初心者の方におすすめです。

このように空気を入れて使用するトレーニングギアは空気圧が高くなるとトレーニングの負荷が変化します。ギアの形状や行う種目によって異なりますが、自分の行う種目にあった空気圧を見つけてトレーニングを進めていくようにしましょう。

ボードタイプ|負荷が多くかけられる中上級者向け
ボードタイプはプラスチック製や木製などがあり、硬い素材で出来ています。クッションタイプに比べてバランスを取るのが難しいため、中上級者向けと言えます。筋肉により負荷をかけたい方におすすめです。

サイズ|コンパクトでも十分な耐荷重があれば安心

バランスディスクのサイズは一般的に30〜40cmです。標準的な体型であれば30cmがおすすめで、体格が大きい方は40cmを選びましょう。

耐荷重も重要で、耐荷重100kg前後のタイプが一般的ですが、200kgにも耐えられる強固で安心なモデルもあります。

十分な耐荷重に加え、1年保証付きの製品を選ぶとより安心です。

安全性|滑り止め加工があると初心者も安心

バランスディスクの足を乗せる面に注目してみましょう。不安定な面に乗ることでトレーニングを行うアイテムなので、滑り止め加工がされていると初心者でも安心です。

中央部分にボリュームがあるモデルは、空気を入れていくと球形に近づくためフラフラしやすく、滑り止めが必須です。逆に空気を入れてもフラットに近い形状のモデルは滑り止め加工よりも、サイズやお気に入りの色、素材などで選ぶと良いでしょう。

滑り止め加工については、突起状であったりテープ加工であったりと種類がありますが、どちらも汗で滑って転倒する危険を防ぐのに有効です。

また、クッションタイプで「フタル酸不使用」や「フタル酸フリー」と表記されていれば、より安全性が高いと言えます。フタル酸はPVC(ポリ塩化ビニル)製品やプラスチック製品などの柔軟性を高めるのに使用されますが、一部のフタル酸は発がん性など人体に有毒であることが指摘されています。

おすすめメーカー

RGGD&RGGL
2005年に創業し、特にバランスボールが主力製品のメーカーです。全ての製品がドイツの安全認証規格である「GS安全標準」をクリアしています。また、国際規格である「ISO」の認証も受けているため、安全性に対して信頼できるメーカーです。

DANNO(ダンノ:株式会社淡野製作所)
創業は大正からという歴史ある企業で、学校で使用する体育用品などを扱っている国内メーカーです。一般の方向けにトレーニング器具やフィットネス用品の製造も行っています。どの製品も安心して使用できるのが魅力です。

THRIVE(スライヴ:大東電機工業株式会社)
スライヴで開発した「バランスボーイ」は、製品自体が電動でウェーブ運動をすることで、使用者に適度な負荷を継続的に与えてくれます。一般的なバランスディスクが使いこなせるか不安な方は、電動式もおすすめです。

監修者 野上鉄夫さんが選ぶ、おすすめバランスディスク2商品

まずは指導歴30年以上のベテラントレーナー、野上さんおすすめのバランスディスクを紹介します。

pick up!
  • Wonder Maxi
  • バランスディスク 耐荷重300kg チューブロープ付き

  • 税込み6,900円
  • 年に一度!ブラックフライデーセール開催中
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サイズ:直径62×高さ25cm‎
重さ:約7㎏
耐荷重:300kg
カラー:水色
保証:記載なし
こちらのモデルはバランスディスクとしても使用できますが、半円球型のトレーニングギアの代表でもある「BOSU」としても利用できます。「BOSU」は多くのフィットネスクラブに置いてある業務用トレーニングアイテムです。

金額もそれなりに高価ですが、それと同様のトレーニング器具がこの金額で購入できるのはとても魅力的です。また「BOSU」には付いていない弾力チューブも付属している為、より多彩なトレーニングが可能です。
pick up!
  • StrongTek
  • バランスボード

  • 税込み6,990円
サイズ:約34.3(縦)x 約44.5(横)x 約7.6(高さ)cm‎
重さ:約1.9㎏
耐荷重:145kg
カラー:記載なし
保証:30日間返品可能、正規1年間保証
ボードタイプのバランスディスクの中でも設置面が半球形のモデルは床に点で設置しているためバランスがとりづらく、初心者には難易度が高いトレーニングとなります。

その点StrongTekのバランスボードは、設置面が半円柱の形状をしているため設置面積が広くバランスがとりやすいので、難易度的に一段優しいモデルとなります。

こういった半円柱状のモデルは「不安定なサーフェス上のトレーニング」の研究の際によく使用されているモデルなので、トレーナーとしても皆様に安心しておすすめできます。

バランスディスク(クッションタイプ)おすすめ6選

ここからは、クッションタイプとボードタイプに分けて、それぞれおすすめ商品を紹介します。

まずは、バランスディスクの中でも初心者向けのクッションタイプからです。

おすすめクッションタイプ①
  • RGGD&RGGL
  • バランスディスク

  • 税込み2,090円
  • 耐荷重300kgで安全性が高く、空気入れポンプ付きですぐに使える

  • 元気が出る明るいカラー5色から選べるのが魅力。両面で凹凸に違いがあり、背中に当てたり、足を乗せたりして、マッサージ効果も楽しむことができます。

サイズ:33×33×6cm
重さ:1,000g
耐荷重:300kg
カラー:パープル/ピンク/ミントグリーン/白/青
空気入れポンプ付き:○
保証:1ヶ月の返金&1年保証
おすすめクッションタイプ②
  • K&G
  • バランスクッションDX BX-013

  • 税込み2,540円
  • 落ち着いたカラーで自宅だけでなくオフィスでも使いやすい

  • シンプルで落ち着きのある3色から選べます。エアポンプが付属しているため、届いたらすぐ使えるので便利です。

サイズ:33×33×6cm
重さ:950g
耐荷重:記載なし
カラー:グレー/ピンク/ブルー
空気入れポンプ付き:○
保証:記載なし
おすすめクッションタイプ③
  • Tumaz
  • バランスディスク

  • 税込み2,399円
  • 耐荷重450kg、高い安全基準と高耐久性が魅力

  • 選べるカラーが豊富でおしゃれ。表面の突起は背中のマッサージに向いています。安全性を追求しながらも低価格なため、手に入れやすいモデルです。

サイズ:33×33×6cm
重さ:1,000g
耐荷重:450kg
カラー:ターコイズ/ブラック/ピンク/バイオレット/グレー
空気入れポンプ付き:○
保証:60日間返金・交換保証
おすすめクッションタイプ④
  • GSOTOA
  • バランスディスク

  • 税込み2,380円
  • 身体の歪み矯正やバランスアップにおすすめ

  • 裏表でタイプの違う突起が、滑り止めだけでなく適度なマッサージ効果も生みます。クッション代わりに使用することで、ながらトレーニング向きのバランスディスクです。

サイズ:34×34×5cm
重さ:1,000g
耐荷重:220kg
カラー:グリーン/パープル/ブラック/ブルー
空気入れポンプ付き:○
保証:1年保証
おすすめクッションタイプ➄
  • THRIVE(スライヴ)
  • バランスボーイミニ FD-093

  • 税込み10,952円
  • ウェーブ運動で「ながらトレーニング」がはかどる

  • 椅子の上にクッションとして置いたら後は座るだけ。2段階の速度切り替えができるウェーブ運動により、仕事をしながら、テレビを見ながら、自動でトレーニングができます。

サイズ:37.5×37.5×18.5cm
重さ:記載なし
耐荷重:記載なし
カラー:オレンジ/ラベンダ
空気入れポンプ付き:ー
保証:記載なし
おすすめクッションタイプ⑥
  • Wonder Maxi
  • ヨガボール

  • 税込み6,900円
  • 弾力チューブにより、下半身だけでなく腕の筋肉も鍛えられる

  • バランスボールを半分に切ったかのようなバランスディスク。本格的な体幹トレーニングや、筋力トレーニングに向いています。弾力チューブがトレーニングのバリエーションを広げます。

サイズ:62×62×25cm
重さ:7kg
耐荷重:300kg
カラー:ブラック
空気入れポンプ付き:記載なし
保証:記載なし

バランスディスク(ボードタイプ)おすすめ7選

次に、ボードタイプのバランスディスクを7つ紹介します。

クッションタイプに比べて難易度が高いため、本格的にトレーニングを行いたい方や、クッションタイプに慣れたので負荷をレベルアップさせたい方におすすめです。

おすすめボードタイプ①
  • TETOP
  • バランスボード

  • 税込み3,599円
  • 体幹や筋力を鍛えることで、怪我や老化に備えよう

  • 床との接地面が円形の硬質ゴムのため、360°回転させることができ、ひねりなどを加えることでより筋力アップ・バランスアップにつながります。

サイズ:42x7x42cm
重さ:1.68kg
耐荷重:300kg
カラー:オレンジ/グレー/ライトブルー
おすすめボードタイプ②
  • IMOTANI(イモタニ)
  • バランス&ツイストボード キュキュ HH-13000

  • 税込み2,073円
  • 体幹トレーニングと一緒に足つぼマッサージができる

  • ユニークな見た目の日本製バランスボード。表はバランスボードとして使えて、裏はツイストボードとして使える多機能モデル。下半身の筋力アップに効果的です。

サイズ:32.5×32.5×7.5cm
重さ:1.18kg
耐荷重:記載なし
カラー:グリーン
保証:記載なし
おすすめボードタイプ③
  • &.(andot)
  • バランスボード

  • 税込み1,960円
  • 専用マット付きなので室内でも安心して使えます

  • 表面が滑り止めが加工されているので、裸足でも使えます。付属のトレーニング方法表で初心者から上級者まで適切なトレーニングのやり方がわかります。

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サイズ:39×39×8cm
重さ:1.2kg
耐荷重:記載なし
おすすめボードタイプ④
  • Amazonベーシック
  • バランスボード 木製

  • 税込み2,040円
  • 最大120kgまで支える丈夫な無垢材を使用したバランスボード

  • プラスチック製が多い中、木製のバランスボードは目を引きます。耐久性に優れているため、長く使え、プラスチックとは違う無垢材の感触が心地よいでしょう。

  • 年に一度!ブラックフライデーセール開催中
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サイズ:41×41×9cm
重さ:記載なし
耐荷重:120kg
カラー:ブラック
保証:1年保証
おすすめボードタイプ⑤
  • エレコム
  • バランスボード HCF-BDBUL

  • 税込み2,145円
  • 優しい色合いがインテリアに馴染みやすい

  • 表面が硬い素材の多いバランスボードの中で、こちらはソフト素材のため、上に座って快適にトレーニングができます。床を傷つけないマット付きで安心です。

サイズ:25×25×6.8cm
重さ:記載なし
耐荷重:記載なし
カラー:ライトブルー
保証:記載なし
おすすめボードタイプ⑥
  • EveryMile
  • バランスボード

  • 税込み2,250円(楽天)
  • 高品質プラスチック製で耐久性に優れ、飽きのこないシンプルデザイン

  • 色が5色から選べ、シンプルな見た目が長く使うのに適しています。滑り止め加工が安全性を高め、毎日のトレーニングに安心して使えます。

サイズ:40×40×10cm
重さ:記載なし
耐荷重:100kg
カラー:グリーン/グレー/ブルー/赤/黄
保証:記載なし
おすすめボードタイプ➆
  • GronG
  • バランスボード

  • 税込み2,480円
  • トレーニング例記載の説明書付き

  • 持ち手付きなので持ち運びに便利、腕立て伏せなどを行う際に握り込んで体を安定させられます。底面に滑り止め加工付き。

サイズ:40×40×10cm
重さ:1.45kg
カラー:ブラック/レッド
耐荷重:150kg

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バランスディスクの使い方・トレーニング方法

バランスディスクを用いたゴルフトレーニング

最後に、バランスディスクの正しい使い方とトレーニング方法について紹介します。

クッションタイプの空気の入れ方

まずは使い方として、正しい空気の入れ方を紹介します。クッションタイプの場合、使用するうえで空気を入れる必要があり、中には空気を入れるためのエアーポンプが付属している商品もあります。

【空気を入れる手順】
① エアーポンプの先に針をセットする
② 空気穴に針を差し込む
③ 好みの空気量を入れて使用する

注意点として、間違った方向に針を入れることで曲げてしまったり、針がバランスディスクを突き破ってしまったりすることのないように、丁寧に取り扱いましょう。

体幹トレーニングの方法

では基本的なトレーニングとして、体幹を鍛える方法を紹介します。デスクワークの合間に座りながらできるトレーニングと、上に乗ってできるトレーニングの2つを紹介しますので参考にしてみてください。

【バランスディスクに座ってできる体幹トレーニング】
① 両膝を閉じた状態で座り、片足を交互にゆっくりと上げる
② 片足でバランスが崩れなければ、両足を一緒に上げ、状態をキープ

バランスディスクの中央に座り、膝を開かないようにしましょう。

【バランスディスクに乗ってできる体幹トレーニング】
① バランスディスクの上に乗り、両足を肩幅に開き、背筋を伸ばした状態をキープ
② 手を前に伸ばし、膝を曲げ、スクワット

バランスディスクを片足ずつ2つ使用しても構いません。下半身が鍛えられると同時に、体幹も鍛えられるので、高いトレーニング効果が期待できます。

野上鉄夫

野上鉄夫さん

バランスディスクを使ったトレーニングは、バランスディスクに片足を乗せて行うスクワットや、前後に足を開き、前の足をバランスディスク乗せて腰を落としていくレッグランジが代表的です。

これらのトレーニングは膝周りや股関節周りのインナーマッスルを刺激するため、スポーツトレーニングやリハビリ系トレーニングとしてよく用いられるトレーニングです。

ゴルフトレーニングの方法

バランスディスクはプロのゴルファーも使用しています。ゴルフを上達させるためのトレーニングについて紹介します。

【バランスディスクに乗ってできるスイングトレーニング】
① バランスディスク(クッションタイプ)を2つ用意して、片足ずつ乗せる
② バランスが崩れないようにしてスイングを行う

ゴルフのスイングは身体の軸がブレないことが最も重要です。バランスディスクを使うと、軸がズレているのがはっきりと体感でわかります。バランスディスクの上でも安定したスイングが行えるようになれば、ボールの飛距離や安定度が飛躍的に向上することでしょう。

サッカートレーニングの方法

筋力と体幹の強さは、サッカーのような選手同士がぶつかり合うスポーツにおけるフィジカルの強さも左右します。なかでも体幹は、10代の成長期でも無理なく鍛えることができるので、体幹を手軽に鍛えられるバランスディスクはサッカーにも有効なトレーニングアイテムです。

【バランスディスクに乗ってできるサッカートレーニング】
① バランスディスクの中心に片足を乗せ、腕は横に広げてバランスを保ちながら片足立ち
② 身体を曲げ、軸足と反対の手を軸足のつま先にタッチして、また背を起こす
③ 両足で交互にこの動作を繰り返す

体幹を鍛えることで、選手同士がぶつかり合うような激しいスポーツでもコケにくくなることで怪我をしにくくなります。また、運動能力の向上により、不安定な姿勢でも強烈なシュートを放てるようになることでしょう。

まとめ

バランスディスクは数千円で手に入るうえ、運動不足の解消やスポーツ選手のトレーニングにも有効で、コスパが良くとても優秀なアイテムです。

1家に1台あれば気軽に誰でも使えるので、ぜひ手に入れてみてはいかがでしょうか。

※価格はいずれも2021年11月時点。特に記載がない場合はAmazonの価格です。

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