HOME

>

グッズ

>

【最新版】ケトルベルおすすめ12選 迷わない選び方とトレーニングを紹介!

【最新版】ケトルベルおすすめ12選 迷わない選び方とトレーニングを紹介!

rokusaku
2020-05-14
2020-05-19

なかなか収束しない新型コロナウィルス感染症の影響により、予防対策として人が集まる場所は長期間の休業や営業自粛を強いられています。クラスターが確認されたスポーツジムも同様で、多くの利用者がジムでトレーニングができなくなり、「ジム難民」や「筋トレ難民」といった言葉も生まれました。

普段スポーツジムを利用していない方の間でも、「自宅で有意義に過ごしたい」「この機会に何か始めたい」「ストレス解消をしたい」という思いから、自宅でできるトレーニング方法に注目が集まっています。

中でも注目されているトレーニングアイテムがケトルベルです。ネットで検索されるキーワードの人気度が分かるGoogleトレンドによると、今年の3月から「筋トレ」や「ケトルベル」のワードが急上昇しています。

ケトルベルが人気の秘密や、おすすめケトルベル、さらには初心者にも効果的なトレーニング方法を詳しく紹介します。

ケトルベルとは?ダンベルと何が違う?

ダンベルとの違い

一般的に浸透しているダンベル(鉄アレイ)と違って国内ではケトルベルの認知度は高いとは言えません。知らない方にはケトルベルは本格的にトレーニングをする上級者向けという印象もあるようですが、実は使い勝手と効果の面で、ダンベルよりも初心者に適しているのがケトルベルです。

歴史が古いケトルベル

ケトルベルはここ最近誕生したものではありません。実はダンベルよりも古い歴史があります。発祥地は諸説ありますが、アテネの考古学博物館には古代ギリシャ人が使用していたとされるケトルベルが収蔵されています。重さは315ポンド(約143kg)もあり、現在普及しているケトルベルとは比較にならない重さです。

ケトルベルは300年から400年ほど前に北欧からロシアへと伝わり、旧ソ連時代ではオリンピック選手の育成や軍隊のトレーニングに使用されるようになります。

元々は力自慢をアピールするための道具として利用されていたケトルベルは旧ソ連時代にトレーニング方法が確立され、筋力増強や運動能力向上のためのツールとして生まれ変わりました。ダンベルが誕生するのはその後で、特にアメリカで普及していきました。

現在では格闘家やプロスポーツ選手の能力向上や、モデルのボディメイキングなどにケトルベルは役立てられています。1973年に亡くなったブルース・リーもトレーニングに愛用していたことが知られています。

ピンポイントで鍛えるダンベルと、身体全体の筋肉に効果的なケトルベル

どちらが良い悪いということではなく、トレーニングの目的によって使い分ける必要があります。例えば男らしく二の腕をパンプアップ(筋肥大化)させたいといった具体的な目標があれば、上腕二頭筋や上腕三頭筋にピンポイントで負荷をかけられるダンベルは非常に効果的です。

ケトルベルはダンベルと違い、重心が持ち手の中ではなく、持ち手よりも下に位置しています。そのため、ケトルベルを動かすと身体全体がケトルベルの重さに振り回される状態になります。その振り回される状態に反発する力が身体の内側にある広範囲の筋肉を刺激し、インナーマッスルを鍛えます。

また、ケトルベルを振り回す運動はバランス能力を向上させるため、体幹も同時に養われるのです。さらに、有酸素運動としての効果も高く、ジョギングなどが苦手という方にもおすすめです。

ケトルベルを使用したトレーニングは身体の内側と外側全体に効果があり、体幹も鍛えられるため、理想的な体つきを目指したい方や、運動不足を解消したいトレーニング初心者にもおすすめです。部位ごとに筋肉をもっと肥大化させたいという方にはダンベルがおすすめです。

ケトルベルは効果絶大なトレーニングツール

ケトルベル 効果絶大

ケトルベルを使用したトレーニングは、インナーマッスルや体幹を鍛える他にも、体脂肪を燃焼させるダイエット効果や、瞬発力やスタミナの向上、肩こりやストレスなどの解消にも効果的です。詳しく見ていきます。

ダイエットに有効

ケトルベルを使用したトレーニングは、有酸素運動だけでなく無酸素運動も同時に行えるため、効率的に脂肪を燃焼させることができます。

有酸素運動とは軽めの負荷を継続して身体にかける運動を言います。酸素を使用してエネルギーとなる脂肪を燃焼させる効果があります。有酸素運動として良く知られているのはジョギングやウォーキングです。

一方、無酸素運動とは、短期間に集中的に高負荷を身体に与える運動です。酸素ではなく糖をエネルギーとして消費します。ウェイトトレーニングなどが代表的な無酸素運動です。

筋力をアップさせると同時に脂肪を効率的に燃焼させることで、理想的な体型を目指していくことができます。

瞬発力やスタミナの向上に有効

ケトルベルを持ち上げるには腕の力だけではできません。脚部が地面を反発する力を生み出し、その力を身体の内側にある体幹部の筋肉が連動することで肩や腕へと伝え、ようやくケトルベルはリフトアップされます。

身体全体の筋肉を使用した一連の動きを正確なフォームで繰り返すことにより、思い通りに身体全体を動かせるようになると同時に瞬発力がアップします。

また、ケトルベルを使用したトレーニングは、身体全体の筋肉に負荷をかけながら行う反復運動が特徴的です。連続した動作と一定の負荷に耐えることで筋持久力がアップし、疲れにくくなります。

さらに高負荷の運動が心拍数を上げます。1分間に140以上の心拍数にはなるでしょう。筋持久力アップに加え、心拍機能も上昇することでスタミナが向上します。

肩こりやストレスの解消

ケトルベルを使用したトレーニングの効果は筋力アップだけではありません。普段デスクワークで長時間同じ姿勢を続けている方の中には、肩こりや猫背に悩まされている方が多くいます。そうした症状にもケトルベルを使用したトレーニングは有効です。

首回りから肩甲骨にかけて広い範囲に位置する「僧帽筋」という筋肉があります。肩こりや猫背の原因はこの僧帽筋を活発に動かさないことによる衰えです。

ケトルベルを高く持ち上げる反復運動はこの僧帽筋に負荷をかけます。僧帽筋が鍛えられると肩こりが解消されるだけでなく、肩の可動域が広がることで四十肩や五十肩になりにくくしてくれます。

また、姿勢が良くなり、肩こりなどのつらい症状が解消されることでストレスが軽減されます。さらに、Twitterなどでも「鉄の塊を振り回すのが楽しくて続けやすい」といった声が聞かれるため、トレーニングに慣れていない方にもおすすめです。

ケトルベルの選び方 トレーニングを楽しく続けるために

ケトルベル 選び方

ケトルベルを使用したトレーニングの魅力について紹介してきましたが、いよいよケトルベルの選び方について解説します。ケトルベルの魅力は楽しみながらトレーニングができる点なので、筋トレ熱を高めてくれる最高のケトルベルを見つけましょう。

適切な重さでトレーニングスタート

片手で持つことが想定されているダンベルと違い、ケトルベルは片手持ちと両手持ちの2種類の持ち方に対応したトレーニングメニューがあります。そのため、トレーニングに慣れていない方であれば、どの重さが自分に合っているのかダンベルを選ぶよりも悩むことでしょう。レベルに合った選び方の目安を紹介します。

【男性】
初心者:8〜12kg
中級者:12kg〜16kg
上級者:24kg以上
【女性】
初心者:4〜6kg
中・上級者:8kg以上

負荷が大きすぎると腰などを痛める恐れもあるので、無理のない重さを選ぶことが大事です。両手で持った時にあまり負荷を感じないとしても、ケトルベルは振り回す遠心力により重さが数倍にも増します。片手で行うトレーニングに適した重さを選ぶことをおすすめします。

トレーニングフォームが崩れずに無理なくトレーニングができるようになってから重さをステップアップさせていきましょう。

使い勝手が異なる「キャストアイアン」と「スチール」

ケトルベルは大きく分けるとキャストアイアン製とスチール製の2種類に分かれます。それぞれの特徴について説明します。

キャストアイアン|重さによって大きさが変わる
キャストアイアン製は鋳鉄製のものでスタンダードなタイプです。スタンダードグレードやロシアンケトルベルとも呼ばれます。

特徴は重さによって段階的にサイズが大きくなり、ハンドル部も太くなる点です。サイズが変わると同じ運動でもケトルベルの軌道が変わるため、フォームを調整する必要があります。

また、ハンドル部の太さは持ちやすさに影響します。理想的な太さはつかんだときに親指と人差し指の先が触れるくらいです。それ以上太くなると持ち手に負担がかかり過ぎてしまい、トレーニング中に手が痛くなる場合があります。

メリットとしては、キャストアイアン製は比較的安価に作られているため購入しやすいです。ただ、鉄がむき出しの製品は衝撃などで欠けやすく、表面が剥がれる場合もあるので、耐久性を求めるなら衝撃を吸収するビニールなどでコーティングされているものを選びましょう。

スチール|耐久性と使いやすさ
ケトルベルの世界には日頃のトレーニングの成果を発表する競技会が存在します。そうした競技会で使用されるケトルベルは、プログレードやコンペティションスタイルケトルベルとも呼ばれるスチール製です。

スチール製の特徴は、重さが変わってもサイズやハンドル部の太さが変わらない点にあります。レベルを上げてもケトルベルの軌道が変わらないため、フォームの調整をする必要がありません。

ハンドル部は細めに設計されているため、握力に自信が無い方でも持ちやすく、手の小さい女性や子供にも適しています。重さをステップアップさせていきたい方は、重くなってもグリップ感が変わらないスチール製がおすすめです。

スチール製のデメリットは、キャストアイアン製に比べ価格が高い点です。ただ、表面が欠けたり剥がれたりする心配がなく、耐久性に優れているため、長期で考えればコスパが良いのはスチール製です。

安全性を求めるならソフトコーティング

キャストアイアン製のケトルベルにはソフトコーティング(衝撃吸収材)されている製品が多くあります。アパートやマンションで使用する際には、床に置く時の衝撃音を軽減してくれるので安心して使えます。さらに、体に当たった時の衝撃をやわらげてくれるのもメリットです。

素材はPVC(ポリ塩化ビニル)やポリプロピレンなどです。衝撃吸収だけでなく、ポップな見た目やクールな雰囲気も演出してくれます。

キャストアイアン製は耐久性を持たせるためにもソフトコーティングされている製品が多いですが、もともと耐久性に優れ、競技会向きのスチール製ケトルベルの場合は、ソフトコーティングがされていない製品が割と多くあります。

可変式やソフトタイプに注目

キャストアイアン製やスチール製のケトルベルについて紹介してきましたが、どちらも重さが固定式です。ケトルベルの世界にも重さが「可変式」のタイプや、やわらかい「ソフトタイプ 」などもあるので注目してみましょう。

可変式|重さを調節できて保管に困らない
重さの異なるケトルベルを複数揃えるとなると、その分保管できる場所を確保する必要があります。自宅トレーニングの場合はあまり負担にならない省スペースの製品の方が使い勝手が良いでしょう。

可変式はまさに自宅トレーニングに最適です。細かく重さを調整できて、しかも保管場所はケトルベル1個分です。

ソフトタイプ|硬くないので安全
ケトルベルは金属の塊です。コーティングがされていても身体に当たると衝撃は大きくなります。リハビリ中の筋トレ目的や、子供がトレーニングで使用する場合、もしもの時にコントロールを失っても安全なケトルベルは「ソフトタイプ」です。

ソフトタイプは荷重に耐えられる丈夫な袋に鉄粉や砂などを入れて重くしているのが特徴です。床に落としても傷がつきにくく、身体に当たっても衝撃が少ないため、体力に自信がない方でも安心です。

見た目にこだわれば筋トレ熱が高まる

ケトルベルの外観は丸い鉄の塊に取手がついた、まさにヤカン(ケトル)のような愛らしい形をしています。

しかし、トレーニング効果は絶大で、本格的に筋トレを行っている方や、第一線で活躍しているアスリートなど、トレーニング上級者からの支持を集めています。そうしたケトルベルだからこそ愛着を持って長く使用したいものです。

ケトルベルには筋トレ熱を高めてくれる魅力的なデザインが豊富です。例えば無骨さが好みの方には、キャストアイアン製でコーティングがなく鉄がむき出しのケトルベルがおすすめです。肌触りと重量感のある見た目がやる気を高めてくれます。

目を引くような明るい色が好みの方には、ビニールコーティングされたキャストアイアン製ケトルベルや、カラフルなスチール製ケトルベルがおすすめです。どちらも重さによって色の違いを楽しめます。

オリジナリティあふれる刻印にも注目です。控えめに重量だけをシンプルに刻印した製品から、ブランドロゴを押し出した刻印が特徴の製品まで様々です。

ケトルベルは筋トレの心強いパートナーになるため、見た目にもこだわることで、長く愛着が持てるものを選びましょう。

おすすめメーカーはコチラ!

ケトルベルを販売しているメーカーは様々あるので、どれを選ぶべきか迷うことでしょう。おすすめのメーカーをいくつか紹介するので是非参考にしてみてください。

ケトルベル魂(KETTLEBELLKON)|初心者から上級者まで幅広く
国内で最も知られたメーカーがケトルベル魂です。初心者から上級者やアスリートまで幅広く対応した製品を開発し、競技用ケトルベルもあります。レベルアップしていく過程で常に利用できるメーカーです。

FIELDOOR(フィールドア )|初心者にうれしい手頃な価格
主にアウトドア用品を提供しているフィールドアですが、フィットネス用品も開発しています。フィールドアのケトルベルは初心者向けにビニールコーティングがされ、安心できる仕様です。サイズも細かく選べて価格も安めなので、手軽にトレーニングを始められます。

IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部)|見た目に特徴
主にフィットネス用品を提供しているのが鉄人倶楽部です。デザインが特徴的で、無骨な男らしさはなく、スタイリッシュで女性や子供にも好まれる見た目をしています。部屋のインテリアを邪魔しない見た目を求める方におすすめです。

NISHI(ニシ・スポーツ)|シルバーに輝くハンドルがクール
フィットネス用品を提供しているニシ・スポーツのケトルベルはスチール製でラバーコーティングがされています。広いハンドル部が両手で持ちやすく、トレーニング初心者にもおすすめです。ソフトタイプのケトルベルも開発しています。

ケトルベルおすすめ13選 重さとタイプに注目

では、いよいよおすすめのケトルベルを紹介していきます。キャストアイアン、スチール、そして可変式やソフトタイプまで充実した13のラインナップを紹介しますので参考にしてください。

キャストアイアンおすすめ6選

キャストアイアンおすすめ①
  • KETTLEBELLKON
  • ネオプレーンケトルベル(8.0kg)

  • 税込み3,680円
  • クールなブラックが印象的、重厚感を感じるデザイン

  • ネオプレーン素材でコーティングされた安心設計。重さは4kg〜32kgまで11段階に細かく分かれているので最適な重さでトレーニングができます。

ケトルベル魂のキャストアイアン製ケトルベル。男らしいクールなブラックの外観が特徴的。ネオプレーン素材が床への衝撃を軽減してくれます。ハンドル部は凹凸がなく握りやすいので長時間のトレーニングでも手が痛くなりにくく、安心です。

重量:4kg / 6kg / 8kg / 10kg / 12kg / 14kg / 16kg / 20kg / 24kg / 28kg / 32kg
コーティング素材:ネオプレーン
キャストアイアンおすすめ②
  • Amazonベーシック
  • ケトルベル ビニールコーティング(9.1kg)

  • 税込み3,220円
  • 鮮やかなカラー筋トレ熱を高める

  • ビニールコーティングが床への衝撃を軽減してくれます。重さごとに色鮮やかなカラーが用意されています。

ビニールコーティングが床への衝撃を軽減してくれます。重さごとに色鮮やかなカラーが用意されています。
テキスト:Amazonベーシックのキャストアイアン製ケトルベル。男性の初心者であれば9.1kgから始めてみるのがおすすめです。ビニールコーティングされているため、床への衝撃が軽減されます。アパートやマンションでも安心です。ハンドル部はざらつきがあるのでしっかりと握れます。

重量:4.5kg / 5.4kg / 9.1kg / 15.9kg
コーティング素材:ビニール
キャストアイアンおすすめ③
  • 伊藤鉉鋳工所
  • ハードスタイルケトルベル(8.0kg)

  • 税込み5,000円
  • 伝統技法で製造された国産ケトルベル

  • 原材料から塗装まで全て国産で製造されたケトルベルです。伝統的な技法を受け継ぐ職人によって1つ1つ手作りで製造されているため、「本物」の雰囲気が漂います。

鋳物の技術を生かしてダンベルやトレーニングハンマーなども製造している伊藤鉉鋳工所のケトルベル。特徴は気が引き締まる無骨な外観と、大量生産品にはない温もりのある雰囲気です。質の良さにこだわりたいという方におすすめです。

重量:4kg / 8kg / 12kg / 16kg / 20kg / 24kg / 28kg / 32kg / 40kg / 48kg
2個セット:16kg×2 / 16・24kg / 24kg×2 / 24・32kg / 32kg×2
コーティング素材:―
キャストアイアンおすすめ④
  • Berykoko
  • ケトルベル(8kg)

  • 税込み3,570円
  • 長く愛用できるシンプルなデザイン

  • トレーニング初心者の男性に適した8kgのケトルベル。シンプルなブルーのPVCコーティングが誰にでも受け入れやすく、長く愛用できることでしょう。

Berykokoのキャストアイアン製ケトルベル。特徴は無駄のないシンプルなデザインと、床への衝撃を軽減できるPVCコーティングです。カラーもシンプルで受け入れやすいデザインなので長く使用できます。

重量:8kg
コーティング素材:PVC(ポリ塩化ビニル)
キャストアイアンおすすめ⑤
  • KETTLEBELLKON
  • ケトルベル(8kg)

  • 税込み3,680円
  • 凹凸やバリがなく片手でも両手でも握りやすい

  • ネオプレーンで床を傷つけにくく、初心者でも扱いやすいグリップ感が特徴です。

フィットネス用品を提供しているKETTLEBELLKONのキャストアイアン製ケトルベル。ハンドルグリップ部分は凹凸やバリがなく非常に握りやすくなっております。柔軟なネオプレーン素材を採用しており、床への衝撃を軽減してくれます。

重量:8kg
コーティング素材:ネオプレーン
キャストアイアンおすすめ⑥
  • Kettlebell Suns
  • ケトルベル(10kg)

  • 税込み5,670円
  • シンプルで重厚感を感じさせながら洗練されたデザイン

  • 手に優しい滑らかな肌触りと発汗時でも滑りにくいハンドル部が特徴的。

競技用ケトルベルも製造するケトルベル・サンズのキャストアイアンケトルベル。特徴は重厚感のある見た目ながら優しい肌触りとフィット感を兼ね備えている点です。

鉄を前面に出しているものの無骨にならず洗練された高いデザイン性を感じます。トレーニング初心者の男性であれば8kgか10kgがおすすめです。

重量:4kg / 6kg / 8kg / 10kg
コーティング素材:―

スチールおすすめ2選

スチールおすすめ①
  • Kettlebell Suns
  • コンペティション・ケトルベル

  • 税込み7,200円
  • 競技用に開発された質の高さが気持ちを引き締めてくれる

  • トレーニング初心者から競技会を目指す中級者・上級者まで幅広い層に最適なスチール製ケトルベル。カラーも落ち着きがあり高級感を感じさせます。

男女問わず愛用者の多いケトルベル・サンズのスチール製ケトルベル。特徴はコンペティション用(競技用)に開発されている点。質が高く、カラーバリエーションがどれもおしゃれで高級感があります。やや高いものの、常に筋トレ熱を高めてくれるデザインがコスパの良さを感じさせます。

重量:4kg / 6kg / 8kg / 10kg / 12kg / 20kg / 28kg / 32kg
コーティング素材:―
スチールおすすめ②
  • NISHI
  • ケトルベル

  • 税込み4,950円
  • シルバーの光沢感と持ちやすいワイドグリップが魅力

  • シルバーとブラックの2色がクールさを感じさせるスチール製ケトルベル。滑らかなハンドル部が手に優しく、長時間のトレーニングでも快適です。

陸上競技用品やトレーニング用品など様々なスポーツ製品を開発するニシ・スポーツのケトルベル。光沢のあるシルバーとブラックの2色が特徴的です。ワイドグリップで持ちやすく、長くトレーニングに活用できます。トレーニング初心者の男性であれば8kgか12kgから選びましょう。

重量:4kg / 8kg / 12kg / 16kg
コーティング素材:ラバー

可変式おすすめ

可変式おすすめ
  • TOP FILM
  • ケトルベル(3.6kg〜18kg)

  • 税込み10,980円
  • 6枚のプレートを交換することで数十通りの重さに調整可能

  • 初心者から中級者まで細かく重さを調整してトレーニングが可能。3.6kgから18kgまで調整できる重さは数十通りです。調整もわずか5秒でできるのでお手軽です。

トレーニング用品を提供するトップフィルムの可変式ケトルベル。特徴は5秒で重さ調整が行える点です。調整域はトレーニング初心者の女性に適した3.6kgから、中級者男性向けの18kgまでです。自分のレベルやトレーニングメニューに合わせて重さが細かく選べるのが魅力です。

重量:本体3.6kg / プレート2.1kg×2 / プレート2.5kg×2 / プレート2.6kg×2
コーティング素材:プラスチック

ソフトタイプおすすめ

ソフトタイプおすすめ
  • Meister
  • エリートポータブルサンドケトルベル

  • 税込み1,790円
  • 砂を詰めればどこでもトレーニングができるサンドケトルベル

  • ソフトタイプのメリットは落としたり体に当たったりしても安全な点ですが、こちらの製品は砂さえ詰めればどこでもトレーニングができる携帯性に優れたケトルベルです。

衣類やボクシンググローブなども開発しているメイスターのソフトタイプケトルベル。特徴は砂をウェイトとして利用する点です。自宅だけでなく、外出先でも砂が手に入ればトレーニングが可能です。

ハンドル部が通常のケトルベルに比べて細いため、手袋をしてトレーニングをするのがおすすめです。成人男性ではやや物足りない6.8kgですが、落としても床を傷つける心配がなく、身体に当たっても安全な点は高いメリットです。

重量:6.8kg
コーティング素材:―

その他のおすすめケトルベル2選

その他のおすすめ①
  • IRONMAN CLUB
  • ケトルダンベル 錆びないセメントタイプ(8kg)

  • 税込み2,277円
  • セメント製で錆びる心配なし。おしゃれなケトルベル。

  • キャストアイアン製では錆びの心配がありますが、ポリプロピレン素材でカバーされたセメント製なのでメンテナンスしなくても錆びの心配が不要です。

デザインに特徴がある鉄人倶楽部のケトルベル。ポロプロピレンでカバーされ、目を引く明るいカラーが特徴です。無骨さがないので、インテリアの雰囲気を邪魔しません。男性だけでなく女性や子供でも扱いやすいケトルベルです。重さは子供向けに2kgからありますが、男性なら8kgもしくは10kgから選びましょう。

重量:2kg / 3kg / 4kg / 6kg / 8kg / 10kg
コーティング素材:ポリプロピレン / ポリエチレン
その他のおすすめ②
  • ダンノ(DANNO)
  • ケトルベル3kg

  • 税込み1,581円
  • グリップが握りやすく床に置いても汚れずらい

  • 外装がプラスチック製で床に置いても汚れずらく、重心もトレーニングがしやすいように設計されているのが特徴

トレーニング器具メーカーのダンノ(DANNO)の製品です。外装がプラスチックが採用されており、床に置いても汚れずらい仕様になっております。重心もトレーニングがしやすいように設計されているのが特徴で初心者の方でも使いやすいようになっております。

重量:3kg
コーティング素材:―

自宅でもできるトレーニングメニューを紹介

ケトルベルを使用したトレーニング

ケトルベルはシンプルな見た目ですが、使い方次第でバリエーション豊かなトレーニングが可能です。初心者でも始められるトレーニングメニューを紹介します。

ケトルベルスイング|脚とヒップを引き締める

ケトルベルスイングはケトルベルを使用したトレーニングの中で最も一般的です。脚とお尻を引き締めるトレーニングで、腰痛の予防や、持久力を高めるのにも効果的です。

ケトルベルスイングのやり方
1、 ケトルベルを両手に持ち、両足を肩幅に開いて立つ。
2、 背筋を伸ばしたまま、上半身を前に倒し、膝を軽く曲げる。
3、 前傾の姿勢をキープしたまま、振り子のようにケトルベルを両脚の間にくぐらせる。
4、 お尻の下に来たケトルベルを再び振り子のように前に移動させる。同時に上半身を起き上がらせてまっすぐに立つ。その時ケトルベルは視線の先やや下に来ている。
5、 再び振り子を下ろし、体を前傾にして両脚の間をくぐらせる。
6、 10回から15回の振り子運動を1セットとして、30秒ほどの休憩を挟みながら3セット行う。

ポイント
手や肩の力に頼りすぎることなく、あくまでもケトルベルの遠心力を利用して身体全体を鍛えるイメージで反復運動を行うことが大事です。

ケトルベルスクワット|全身の筋肉に効果的で持久力が高まる

ケトルベルスクワットは身体の中で最も大きい筋肉である太ももの筋肉に効果的に負荷をかけるトレーニングです。基礎代謝が上がることで太りにくい身体作りが可能です。さらにバランス感覚も鍛えられるため、体幹を養うことができます。

ケトルベルスクワットのやり方
1、 ケトルベルを両手に持ち、胸の前あたりに持ち上げ、両足を肩幅に開いて立つ。
2、 まっすぐ背筋をのばした姿勢で胸を張る。
3、 胸の前にケトルベルをキープしたまま腰をゆっくり落とす。腰を落としながらゆっくりと息を吐く。
4、 太ももの裏とふくらはぎが接したら、再びゆっくりと立ち上がる。この時もゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
5、 10回から20回の屈伸運動を1セットとして休憩を挟みながら3セット行う。

ポイント
動きと動きの間に呼吸を意識して行うことが大事です。背中が丸くならないように胸を張った姿勢を維持しましょう。

ケトルベルクリーン|二の腕を中心に全身を鍛える

ケトルベルクリーンは、力こぶを生み出す上腕二頭筋を中心にインナーマッスルまで鍛えるトレーニングです。基本的なトレーニングの1つなので初心者にもおすすめです。片手でケトルベルを持って行うので、まずはケトルベルの扱いに慣れてから試すようにしましょう。

ケトルベルクリーンのやり方
1、 肩幅に足を開いて立ち、膝を軽く曲げ、片手に持ったケトルベルを両脚の間に位置させる。
2、 まっすぐ背筋を伸ばして胸を張る。
3、 反動をつけてケトルベルを両脚の間から弧を描くようにして持ち上げる。腰の高さまで来た時に肘を曲げ、ケトルベルを胸に引き寄せる。同時にケトルベルを手の平の裏側へ回し、球体が腕の上に乗るようにする。持ち上げる動作中は息を吸い込む。
4、 膝は伸ばし、ケトルベルを持った腕を身体に密着させ、ケトルベルが腕の上に乗った状態であることを確認する。この状態をラックポジションと呼び、休憩の状態。息を吐き出す。
5、 再び弧を描くようにして両脚の間にケトルベルを下ろす。動きの間に膝を軽く曲げていく。ケトルベルを下ろす間も息を吸い込む。
6、 10回から15回の反復運動を1セットとして休憩を挟みながら3セット行う。

ポイント
ケトルベルの動きがブレないようにして、常に身体の中心線を通るように気をつけましょう。片手でケトルベルを持って行うトレーニングなので、初めは無理のない重さからスタートすることをおすすめします。

ケトルベルスナッチ|全身の筋肉に効果的で持久力が高まる

ケトルベルスナッチは肩周りの僧帽筋から背中側の広背筋、太ももにある大腿四頭筋、さらには腕の筋肉(上腕三頭筋・上腕二頭筋)など身体全体に一度に負荷がかかるトレーニングです。

初心者でも始められますが、頭上までケトルベルを片手で持ち上げるハードなトレーニングなので、ケトルベルの扱いになれてきたら試してみましょう。無理なく行うことが重要です。

ケトルベルスナッチのやり方
1、 肩幅に足を開いて立ち、膝を軽く曲げ、片手に持ったケトルベルを両脚の間に位置させる。
2、 まっすぐ背筋を伸ばして胸を張る。
3、 反動をつけてケトルベルを両脚の間から頭上まで弧を描きながら一気に持ち上げる。持ち上げる際に肘はまっすぐにしない(まっすぐだと肩を痛めやすい)。持ち上げる時は息をしっかり吸い込む。
4、 ケトルベルを持ち上げながら膝のばす。腕は耳に寄せ、肘はやや軽く曲げた状態。ケトルベルが真上にきたら息を吐き出し、1〜2秒ほど固定する。
5、 再び弧を描きながら両脚の間まで下ろし、膝を軽く曲げる。ケトルベルを下ろすときは息を吸い込む。
6、 10回から15回の反復運動を1セットとして休憩を挟みながら3セット行う。

ポイント
身体全体が連動して動くことが重要です。初めは回数などを気にせずに、まずはフォームが崩れずに続けられるかゆっくりとした動作でトレーニングを始めてみましょう。カロリー燃焼が高いハードなトレーニングなので、身体を痛めないよう軽いケトルベルから始めることをおすすめします。

あると便利なトレーニンググッズはコレ!

ケトルベルだけでもトレーニングは可能ですが、快適なトレーニング環境のためにあると便利なグッズを紹介します。是非参考にしてみて下さい。

トレーニンググッズおすすめ①
  • GW SPORTS
  • グローブ リストフラップ付き メッシュ仕様

  • 税込み1,880円
  • 手首を保護しながら、通気性も良く快適な使い心地

  • ウェイトリフティングなどの高負荷トレーニングに最適なグローブ。汗をかいても高い通気性とタオル生地でグリップ力を損ないません。

ウェイトリフティング用のグローブを数多く開発するGW SPORTSのグローブ。特徴的なのは手首を保護するリストフラップと、滑りの原因となる手汗をかいても高い通気性とタオル生地が滑りにくくしてくれます。カラーバリエーションも豊富で好みのデザインを選べます。

サイズ:M / L / XL
カラー:オレンジ / ブラック / ブルー / レッド / ゴールドEdition / シルバーEdition
トレーニンググッズおすすめ②
  • InField
  • フロアマット

  • 税込み2,980円
  • 撥水性が高く厚さ6mmの衝撃吸収性能

  • ケトルベルを置くときの衝撃を吸収し、汗をかいても床を汚す心配なし。

様々なトレーニンググッズを提供しているインフィールドのエクササイズマット。6mmの厚さでケトルベルの衝撃を吸収し、汗などで濡れても劣化しないよう撥水加工がしてあるのが特徴です。裏面は滑り止め加工がされているため、動きの大きなトレーニングでも安心です。

素材:PVC(ポリ塩化ビニル)
カラー:ブラック

まとめ

ケトルベルを使用したトレーニングは数あるトレーニングの中でも最もカロリー消費の大きなトレーニングと言われています。安全を確保しながら行えば自宅でも理想のボディメイクが可能です。まずは自分のレベルに適したケトルベルを手に入れて、無理のないトレーニングから始めていきましょう。


  • LINEの友達登録をお願いします!

    LINE限定で、毎週の人気記事を配信します!

    友だち追加

    twitterでMoovooをフォロー!