〈プロ解説〉室内で有酸素運動を行うポイント、おすすめマシンや静かなモデルも紹介
気候に左右されず続けやすい、室内での有酸素運動。飛ばない種目&稼働音が静かなマシンなら、マンションやアパートでも音を気にせずに運動できます。
この記事では、ジムインストラクターの武内教宜さんに、室内で有酸素運動を行うポイントとおすすめ商品を紹介していただきました。ぜひ参考にしてください。
まずはプロおすすめ、室内用の有酸素運動マシン4選
武内教宜さんがおすすめする、室内用の有酸素運動マシンを紹介します。
① STEADY(ステディ) フィットネスバイク ST102
座って漕ぐだけ、誰でも使いやすい
おすすめポイント
折りたたみ時に奥行きが約42cmまでコンパクトになるフィットネスバイクです。展開時の奥行きは約78cmのため、狭いスペースにも設置できます。また、図書館よりも静かな40dB以下の稼働音なので、マンションやアパートでも気軽に使えます。私も実際に使用したことがありますが、ほとんど音が気になりませんでした。適応身長は145〜185cmで、7段階の高さ調節が可能です。ハンドルのグリップセンサーを握ると心拍数を測れるので、ダイエットや体力作りなど目的にあわせた運動ができます。
② BARWING(バーウィング) ルームランナー
省スペースに収まるコンパクト設計
おすすめポイント
折りたたみ式のランニングマシンです。BARWINGは日本発のブランドで、日本の住宅で使用されることを前提に作られています。ドライバーなしで、付属品だけで10分程度で簡単に組み立てられることも、初心者にはうれしいポイントです。ランニングは膝や腰に負担がかかりますが、この商品は8つの衝撃吸収クッションがついているので、着地の衝撃を和らげ、体への負担を軽減できます。静音設計・ドリンクホルダー・20種類のプログラム・心拍数計測機能なども備わっています。
③ Shop Japan(ショップジャパン) 健康ステッパー ナイスデイ&専用ハンドル
外側に踏み込むハの字ステップ
おすすめポイント
Amazonで売れ筋上位のステップ運動器具です。踏み込むだけで足腰を鍛えられるので、足腰の筋力が衰えやすい中高年の方におすすめです。一般的なステップマシンはふくらはぎの運動が中心ですが、この商品は「八の字ステップ」が特徴で、太ももの外側や内側も鍛えられます。専用ハンドルがついているので、運動に慣れていない方や転倒が不安な方でも、体を安定させながら行えます。
④ サニーヘルス&フィットネス エアウォークトレーナー SF-E902
直立姿勢を保ち、全身を鍛えるのに役立つ
おすすめポイント
エリプティカルマシン（別名クロストレーナー）という、腕と足を同時に前後させる運動器具です。空中を歩くようなエクササイズで、全身を鍛えられます。スポーツクラブなどで人気のマシンですが、この商品は半分に折りたためるので、家庭でも場所を取らず、気軽に使えます。歩く動作によって足腰はもちろん、ハンドルを押したり引いたりすることで、腕の筋トレにもなります。ただ痩せるだけでなく、筋肉も引き締めてシェイプアップしたい方におすすめです。
室内で有酸素運動を行うポイント、Q&A
室内で有酸素運動を行うポイントについて、Q&A形式で3つ紹介します。
Q１、有酸素運動を行う際に意識することは？
Photo by iStock
武内 教宜さん
有酸素運動の効果を高めるには、「心拍数」がポイントとなります。心拍数とは、1分間に脈を打つ回数です。まずは自身の「最大心拍数」を算出し、運動の目的によって強度を調整していきます。
最大心拍数は「220－年齢」で計算します。健康的に運動するためには、この最大心拍数を超えない範囲で運動しましょう。最大心拍数に対して何%の運動強度にするかによって、得られる効果が変わります。
たとえば、40歳・ダイエット目的の場合で計算してみます。まず最大心拍数は、220－40＝180です。そして目標心拍数は180の65〜70％なので、「117〜126」が40歳のダイエットに適した心拍数となります。
Photo by iStock
ランニングマシンやフィットネスバイクには心拍計がついているため、運動中に計測してみましょう。心拍計は銀色のセンサーを握るタイプが多く、ハンドル付近についています。
銀色のセンサーを握ると、モニターに心拍数が表示されます。HR（ハートレート）、もしくはP（パルス）と表示されているのが心拍数です。運動を続けていくと少しずつ心拍数が上がっていくので、先ほど計算した目標心拍数にあわせて行ってみてください。
Q２、運動時間の目安や継続させるコツは？
筆者提供
武内 教宜さん
有酸素運動を行う際は、15〜20分以上を目標にしましょう。運動時間が長いほど、脂肪燃焼が期待できます。また、体の変化を実感したい場合は、週2〜3回を目安に行うと良いでしょう。
週2〜3回の継続モチベーションを保つために、どのような有酸素マシンを選ぶかがポイントです。使わないときは収納しておくのか、部屋に置いたままにするのかによって、折りたたみ機能や収納機能の重要性が変わります。
一軒家の広いリビングであれば置いたままでも問題ありませんが、一人暮らしのマンションやアパートなど、スペースが限られている場合は、コンパクトに収納できる折りたたみ式がおすすめです。
「収納すると取り出すのが面倒で運動しなくなる」という人もいれば、逆に「リビングに置いたままにしておくと、荷物置きや洗濯干しに使ってしまう」という人もいるので、個人の性格やライフスタイルにあわせることも大切です。
武内 教宜さん
マンションでは、マシンの音が大きいと夜間に使えなかったり、トランポリンなどの飛ぶ運動が迷惑になったりします。室内用の有酸素マシンを選ぶときは、部屋の広さ・マシンのサイズ・飛ばない運動・住居環境・ライフスタイルなどを考慮して選びましょう。
Q３、室内で有酸素運動を快適に行うには？
Photo by iStock
武内 教宜さん
有酸素運動を行うと、筋温（筋肉の温度）が上がります。一般的には、筋温が1度上がると、運動のパフォーマンスが5％ほど高まるといわれています。脂肪燃焼においても、筋温が上がるとリパーゼという酵素の働きが活性化されて、脂肪が燃えやすくなります。その際にポイントとなるのが、「室温」と「服装」です。
室温はエアコンを24度前後に設定するのがおすすめです。運動中に汗をかくことを想定して、日常生活での室温よりも少し涼しめに設定します。
服装は通気性に優れたものを選びましょう。部屋着のまま運動するのは、筋肉や関節などの動きを制限する、熱を外に逃がさないなどのデメリットがあります。室内で運動する場合でも、運動に適した服装で行うのがおすすめです。
また、たくさん汗をかいて痩せようと考える人もいますが、発汗量と脂肪燃焼はあまり関係がありません。汗が出る理由は、体の外に熱や水分を出して体温の調節をするためだからです。
わざと部屋を蒸し暑くしたり、サウナスーツを着たりする必要はありません。むしろ脱水症のリスクもあるので、快適な室温や服装で運動するように心掛けましょう。
武内 教宜さん
有酸素マシンを選ぶ際も、ドリンクホルダーが備え付けられているものや、汗拭きタオルをかけられるものがおすすめです。特にフィットネスバイクは座ったまま運動するので、運動中でも水分補給がしやすく便利です。
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外観 |
商品名 |
特長 |
サイズ |
重量 |
静音性 |
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【筆者おすすめ】STEADY(ステディ) フィットネスバイク ST102 |
座って漕ぐだけ、誰でも使いやすい |
展開時：約幅43×奥行78cm×高さ112cm、折りたたみ時：奥行約42cm |
約13.8kg |
40dB以下 |
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【筆者おすすめ】BARWING(バーウィング) ルームランナー |
省スペースに収まるコンパクト設計 |
展開時：幅64.5×奥行144.6×高さ121cm、折りたたみ時：幅63×高さ135cm、走行面：幅41×奥行120cm |
約37kg |
69dB（16km/h） |
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【筆者おすすめ】Shop Japan(ショップジャパン) 健康ステッパー ナイスデイ&専用ハンドル |
外側に踏み込むハの字ステップ |
ステッパー：約幅36×奥行38.5×高さ18.5cm、ハンドル：約幅48×奥行57×高さ29cm（ポール折り曲げ時） |
ステッパー：約6.5kg、ハンドル：約4.7kg |
記載未確認 |
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【筆者おすすめ】サニーヘルス&フィットネス エアウォークトレーナー SF-E902 |
直立姿勢を保ち、全身を鍛えるのに役立つ |
展開時：約幅48×奥行64×高さ145cm、折りたたみ時：約幅48×奥行38×高さ156cm |
約16kg |
記載未確認 |
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