〈プロ解説〉オートミール、おすすめ12選 管理栄養士が提案する食べ方も紹介
栄養価が高く、食事にもスイーツにも活用できる人気の食品がオートミール。ただ、ひと口にオートミールといってもさまざまです。
「どの種類を選んだらいいの？」「どんな食べ方がおいしい？」など、疑問を持つ方も多いことでしょう。
そこで今回は、管理栄養士である筆者がオートミールの種類や食べ方、おすすめ商品についてご紹介します。ぜひ参考にしてください。
目次
まずは、矢崎さんおすすめオートミール5選
編集部より）この章の商品は2022年6月に選定をいただきました。
おすすめポイント
オートミールブランドの中でも人気の高い商品で、種類はトラディショナルスタイルです。日本人でも食べやすく加工されていて、くせが少ないのが特徴。原材料はオーツ麦100%で、厚みがあり1粒1粒がしっかりしています。口が広いチャック付きバッグにより、取り出しやすく保存もラクです。使いやすい340gと、大容量1,000gの2種類から選べるのもポイントです。
おすすめポイント
コーンフレークで知られるケロッグ社のオートミールです。原材料はオーツ麦のみで無添加。種類はクイッククッキングタイプで、調理がしやすく程よく歯ごたえがあります。オートミール1食分（30g）の栄養価は、白米1杯（150g）に比べてエネルギー1/2、糖質1/3と低い一方、食物繊維は6倍、さらに発酵性食物繊維も含むため、健康意識の高い方におすすめです。
おすすめポイント
クエーカーは米国でシェアNo.1（クエーカー公式サイトより）のブランドです。この商品は1食分ずつ個包装になっているのがポイント。保管しやすく、持ち運びやすいので外出先でオートミールを楽しみたい方にもぴったりです。1箱10食分入りで、毎回計量する手間が省けて便利です。しかも個包装により、チャックの閉め忘れなどの心配もありません。クエーカーのオートミールは種類が豊富にあり、その中でこちらは塩で味付けをした「レギュラー」です。ほかには、メープルブラウンシュガーやレーズン&スパイスなどもあります。
おすすめポイント
健康意識の高い方におすすめしたいのが、こちらのオーガニックオートミールです。有機栽培されたオーツ麦を100%使用したインスタントタイプ。国内大手プライベートブランド商品のため、購入しやすいのもポイントです。加熱調理が不要なので、オーバーナイトオーツやミューズリーなどのアレンジで食べたい方にぴったりです。細かく砕かれていて、粒が小さいため、離乳食にも活用できます。
おすすめポイント
こちらは乳児用規格適用食品で、離乳食用のオートミールを探している方におすすめです。赤ちゃんの食べやすさを考えて粒が細かく、水を加えてレンジで約1分加熱するだけでオートミールのおかゆが完成します。食品添加物を使用せず、オーガニックのオーツ麦のみを使用しているので赤ちゃんにも安心。生後5ヶ月から18ヶ月まで幅広い月齢で使用できます。白米やうどんなどの離乳食に比べて、食物繊維や鉄、カルシウムなどが手軽に補えるため、栄養補給メニューとしてもおすすめです。
オートミールとは？
Photo by iStock
オートミールとは、オーツ麦という穀物を食べやすく加工したもの。オーツ麦は殻の形がつばめ（燕）に似ていることから、えんばく（燕麦）とも呼ばれています。
動物の飼料に使われてきたオーツ麦ですが、のちに食用としても広く知られるようになり、近年ではオーツ麦から抽出した植物性ミルクである「オーツミルク」も流通しています。
オートミール3種類を解説
オートミールには粒の形状の違いにより、代表的な3種類があります。
トラディショナルスタイル｜大粒タイプ、食感を楽しむなら
オーツ麦を蒸したあとにローラーでのばし、フレーク状にしたもので、多く流通している種類です。厚みがあり、粒がしっかり残っている大粒タイプのため、食感を楽しみたい方にぴったりです。グラノーラなどのお菓子にも加工されています。
クイッククッキング｜調理時間が短く、食べごたえもあり
オーツ麦を蒸したあと、挽き割りにして、平らにのばしたもの。表面積の大きい形状が特徴で、名前の通り短時間で調理ができます。
食感はトラディショナルとインスタントの中間で、食べごたえと調理時間短縮のいいとこ取りができるのがポイント。
インスタント｜粒が細かく、クリーミーな食感
オーツ麦を蒸したあとに挽き割りにして、細かくフレーク状にしたものです。3種類の中でもっとも粒が細かく、短時間で調理できます。粘り気があり、もったりとしていてクリーミーな食感です。
オートミールの栄養成分
筆者撮影
オートミールの１食分の目安は30g（約大さじ5杯）。1食あたりの栄養成分は下記の通りです。
ポイント解説
健康な体を維持するために必要なたんぱく質・脂質・炭水化物（糖質＋食物繊維）をバランスよく含んでいます。また、日々不足しがちなカルシウムや鉄、ビタミン類が含まれているのもポイントです。
オートミールの選び方｜食べ方と包装に注目
次に、オートミールの選び方について、「食べ方」と「包装のタイプ」に注目して解説します。
食べ方にあわせた選び方
Photo by iStock
食べ方によってオートミールの選び方は変わってきます。普段の食事に取り入れるだけでなく、お菓子や離乳食に使うなら、選び方のポイントを押さえておきましょう。
▼ 食事に取り入れる｜トラディショナルスタイルはお米代わりにも
食事として取り入れる場合は、オートミールの種類や特徴にあわせて選ぶのがおすすめです。
粒をしっかり感じられて食べごたえのあるトラディショナルスタイルは、リゾットやチャーハンなどを作るときに、お米代わりとしても使えます。
一方、粒が細かいクイッククッキングやインスタントは調理時間が短いため、あまり手間をかけずに食べたい方におすすめ。おかゆの状態にすると粘り気があり、もったりとした食べごたえがあります。
▼ お菓子に使う｜パンケーキなどには粒の細かいタイプを
クッキーやシリアルバー、グラノーラなどにアレンジするなら、オーツ麦の形状がしっかりと残っているトラディショナルスタイルがおすすめ。クッキーを作る場合、小麦粉や卵が不要で、ザクザクとした食感を楽しめます。
また、パンケーキやパウンドケーキなども小麦粉を使わずにオートミールで作ることができますが、その場合は粒の細かいクイッククッキングやインスタントがぴったり。小麦粉なしでも粘り気があるため、もったりとした生地に仕上がります。
Photo by iStock
▼ 離乳食として使う｜粒が細かいものを、オーガニックもあり
オートミールはお湯や粉ミルクで溶くだけで「おかゆ状」になるので、離乳初期の赤ちゃんの食事として取り入れることもできます。
また、オートミールは常温で保存しておけるのもポイント。「赤ちゃんの食事が準備できていない」ときでも取り出してすぐに調理できて便利です。
離乳食用途で選ぶ際は、粒が細かいクイッククッキングなどが適しています。
中にはオーガニックオーツ麦を100%使用したものや、乳児用規格適用食品のオートミールもあるのでチェックしてみてください。「乳児用規格適用食品」とは、食品中の放射線物質の基準が「乳児用食品」に適合しているものです。
ポイント解説
オートミールは離乳食で不足しがちな鉄も補えます。赤ちゃんの様子を見ながら少量ずつあげましょう。私が離乳食におすすめするオートミールを記事後半で紹介しています。
包装タイプの選び方
Photo by Amazon
すでに毎日のようにオートミールを食事に取り入れている方や、今後も同じ商品を使い続けたい方には、コストパフォーマンスのよい大容量のものがおすすめ。
一方、初めてオートミールを購入する方や、色々な種類を試してみたい方なら、小分けの少量タイプから始めてみるのも手です。
市販されているものは、1袋300g程度の商品から、1,000g以上のものなどさまざまあります。
ポイント解説
保存容器を使わない方は、包装にチャック付きバッグを採用している商品が便利です。使ったあとはチャックを閉めるだけで保存しておけます。ほかにもフタ付きのボトルに入った商品などもあります。チャックがないなど、そのまま保存するのが難しい商品もあるので、選ぶ際は注意しましょう。
おすすめの食べ方
オートミールを使った食べ方として、おすすめの方法を3つ紹介します。
オーバーナイトオーツ｜一晩置いて、好みの食材をトッピング
Photo by iStock
オートミールの楽しみ方として人気なのが、「オーバーナイトオーツ」。
牛乳や豆乳、オーツミルクなどに浸けて冷蔵庫で一晩置いたあと、好みではちみつやメープルシロップ、ナッツやフルーツなどを加えて食べる方法です。トラディショナルスタイルでは食感を楽しめる仕上がりになり、クイッククッキングやインスタントでは、粘り気のある食感を楽しめます。
注意点として、商品によっては加熱が必要なものもあります。オートミールを加熱せずに食べたい方は、表記を確認して選びましょう。
ミューズリー｜牛乳やヨーグルトとあわせて食べる
筆者撮影
オーツ麦などの穀類とドライフルーツ、ナッツなどをあわせたものが「ミューズリー」。
味付けがされていないオートミールでも、こうした食べ方により、ナッツの風味やドライフルーツの甘みを一緒に楽しめます。牛乳やヨーグルトをあわせて食べるのが定番です。
ポイント解説
グラノーラと似ていますが、グラノーラは砂糖やはちみつなどが添加されているため、カロリーが高めです。健康に配慮した食品だからと、かえって多く食べてしまい、その結果カロリーオーバーになることもあります。一方で、原材料がオーツ麦だけのシンプルなオートミールであれば、カロリーを抑えることができます。
米化｜お米のような食べ方
Photo by iStock
最近オートミールで人気の高い食べ方が「米化」です。
オートミールに水を加えて加熱することで、お米のように食べられるというもの。粘りの強いクイッククッキングやインスタントではなく、トラディショナルスタイルで作るのがポイントです。
ただ、米化したものをそのまま白米代わりとして食べるのは口にあわない方もいます。そこでおすすめなのが、チャーハンのような食べ方。米化したオートミールをフライパンで炒めることにより、パラパラとしたチャーハン風になります。
ほかにもオムライスやカレーなど味の濃いものに調理すると、より食べやすくなります。ぜひ試してみてください。
〈編集部PICK UP〉オートミール、人気メーカーの売れ筋商品
Moovoo編集部
数あるオートミールの中でもECサイトなどで売れ行き好調な、人気メーカーの商品を紹介します。ぜひ参考にしてください。
- Bjorg(ビオルグ)
-
シリアル オーツ麦フレーク500GR
- 税込み972円（楽天市場）
-
素材のほのかな甘みが特徴
-
有機栽培されたオーツ麦を100%使用した、プレーンタイプ。押し麦にした状態で外殻を破り、粉砕したフレーク状のオートミールです。
砂糖・添加物不使用でも、ほのかな甘みを感じられるのが特徴です。
牛乳や豆乳をかけたり、水を加えて好みのやわらかさに煮たりするのがおすすめ。クッキーやスコーンなどの材料にも使用できます。
|
外観 |
商品名 |
特長 |
種類 |
原材料 |
内容量 |
包装タイプ |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
【筆者おすすめ】日本食品製造 日食プレミアムピュアトラディショナルオートミール 340g |
トラディショナルスタイルで人気 |
トラディショナル |
オーツ麦 |
340g |
チャック付きバッグ |
|
【筆者おすすめ】ケロッグ オートミール 330g |
電子レンジで温めて好みでアレンジ |
クイッククッキング |
オーツ麦 |
330g |
チャック付きバッグ |
|
【筆者おすすめ】QUAKER(クエーカー) インスタントオートミール オリジナル |
アメリカで人気、1食分ずつ小分け |
インスタント |
オーツ麦 |
280g |
1食分ずつ個包装 |
|
【筆者おすすめ】トップバリュ グリーンアイ オーガニックインスタントオーツオートミール |
離乳食にも、有機栽培オーツ麦100% |
インスタント |
有機栽培のオーツ麦 |
330g |
チャック付きバッグ |
|
【筆者おすすめ】日本食品製造 日食オーガニックオートミールのおかゆ |
生後5ヶ月から、離乳食向け |
記載未確認（形状は小粒） |
有機栽培のオーツ麦 |
120g |
チャック付きバッグ |
|
QUAKER(クエーカー) オールドファッション オートミール |
毎日オートミール派にうれしい1.2kgボトル入り |
トラディショナル |
オーツ麦（オーストラリア産） |
1.2kg |
プラスチック製ボトル |
|
Bjorg(ビオルグ) シリアル オーツ麦フレーク500GR |
素材のほのかな甘みが特徴 |
フレーク |
有機栽培のオーツ麦 |
500g |
バッグ |
|
Bob's Red Mill(ボブズレッドミル) オーガニックオールドファッションロールドオーツ |
100％ホールグレイン（全粒）で高い栄養価 |
トラディショナル |
有機栽培のオーツ麦 |
907g |
チャック付きバッグ |
|
アリサン 有機オートミール 1kg |
そのままでも煮てもOK！食べ方はいろいろ |
フレーク |
有機栽培のオーツ麦 |
1kg |
バッグ |
|
ママパン 有機JAS オーガニックオートミール クイックドオーツ 800g |
調理時間を短縮できるクイックオーツ |
クイックオーツ |
有機栽培のオーツ麦（デンマーク産） |
800g |
バッグ |
|
ナチュラルキッチン オーガニックオートミール ロールドオーツ |
粒が大きめで厚みのある有機栽培オーツ麦が原料 |
トラディショナル |
有機栽培のオーツ麦（アメリカ産・カナダ産） |
300g |
チャック付きバッグ |
|
富澤商店 オートミール 550g |
お菓子作りにもおすすめのフレークタイプ |
フレーク |
オーストラリア産オート麦 |
500g/1kg |
バッグ |
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