〈プロ解説〉ランニングのための筋トレ、おすすめメニューやアイテムを紹介

田子 政昌(パーソナルトレーナー)
公開: 2024-05-16

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ランニングにおすすめの筋トレには、スクワットやプランクなど、さまざまなメニューがあります。走力アップのために必要な筋肉を鍛えましょう。

この記事では、パーソナルトレーナーの田子政昌さんに、ランニングのための筋トレ方法やおすすめ商品を紹介していただきました。ぜひ参考にしてください。

田子 政昌(パーソナルトレーナー)
陸上競技・ランニング指導を中心に初心者からアスリート、子どもから大人まで幅広い人を対象に運動指導を行っているトレーニングコーチ。2020年より神奈川県大和市にパーソナルトレーニングジムVITALIZE(バイタライズ)を開業し、ダイエットや健康運動指導も行っている。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーのほか、NSCA公認パーソナルトレーナー、JATI‐AATIなど国内外の指導資格を多数保有。一般社団法人ワールウインドAC代表理事。

まずは、筆者が選ぶランニングのための筋トレアイテム5選

田子さんおすすめ①
  • Wout 
  • バーベルにもなる ダンベル

  • 税込み3,499円(Amazon)
  • ダンベルとバーベルの使い分けが可能

田子 政昌(パーソナルトレーナー)

おすすめポイント

ランナー向けのトレーニング器具に限らず、このような2WAY仕様の器具は省スペースで保管できるので、まだトレーニング方法が確立できていない初心者でも導入しやすいアイテムです。

20kg程度のバーベルを使って行うスクワットは、補強運動として効果的です。ほかにも、バーベルを持ったまま立位から足を前に踏み出すフロントランジは、運動様式からランニング動作に近い負荷がかかるため、実施するメリットが大きい種目といえます。

ダンベルを両手に持ち腕を横に上げるサイドレイズは、ランニング中、常に動かすことになる肩周辺の筋群にアプローチできます。そのほか、ダンベルを使って背中や足、なかでも内転筋(うちももの筋肉)などを鍛えられると、ランニングパフォーマンスの向上だけでなく、ケガ予防にもつながります。

誤ったフォームで行うとトレーニング効果が十分に得られないため、まずは正しいフォームを習得する必要があります。
バーベルにもなる ダンベル
サイズ:グリップの長さ約10.5cm、連結シャフト40cm
重量:5/10/15/20kg
素材:プレート(外部)/ポリエチレン、連結シャフト/スチール・EVA樹脂
田子さんおすすめ②
  • TheFitLife
  • ゴムバンド

  • 税込み999円(Amazon)
  • 5種類の負荷レベルで運動できる

田子 政昌(パーソナルトレーナー)

おすすめポイント

ゴム製のバンドは比較的多くのトレーニング現場で用いられていますが、このようなループタイプのバンドは、下肢のトレーニングを行う際に役立ちます。

たとえば、バンドを太ももや膝の下などにつけた状態で、横向きに進むサイドウォーク(その際にスクワットのような中腰姿勢になっていると良い)を行うと、ランニング時に下肢のバランスをとる「中殿筋」に刺激を与えられます。マラソン選手のトレーニングにもよく取り入れられる種目の1つです。

類似製品で布製のバンドもありますが、伸ばすのに力が必要な製品が多いので、初心者は注意が必要です。ただ、布製の耐久性はゴム製よりも優れているので、使い分けていくと良いでしょう。
下肢のトレーニング
サイズ:幅5×外径31cm
重量:記載未確認
素材:天然ラテックス
田子さんおすすめ③
  • A-ITEM
  • フィットネスボール

  • 税込み1,667円(Amazon)
  • 体幹トレーニングにぴったりのアイテム

田子 政昌(パーソナルトレーナー)

おすすめポイント

1〜5kg程度の重さがあるボールを使用して、よくアスリートクラスの方がトレーニングを行っていますが、一般のランナーにも有効です。

投げたりキャッチしたりするような激しい動きではなく、持った状態でツイストする運動……たとえば上体起こしの体勢や足を前後に開いたランジ姿勢を保ちながら、左右にツイストし姿勢(軸)を崩さないように動くことで、ランニングに必要な体幹を鍛えられます。

ほかにも、片足でバランスをとりながらキャッチまたはスローをペアで行うなど、通常のトレーニングとは異なるランダムな要素を取り入れた運動もおすすめです。
体幹トレーニング
サイズ:直径12.5/14/16.5cm
重量:1/2/3kg
素材:記載未確認
田子さんおすすめ④
  • HONSAN
  • バランスパッド

  • 税込み1,999〜3,780円(Amazon)
  • バランス感覚と体幹の向上に役立つ

田子 政昌(パーソナルトレーナー)

おすすめポイント

ランニングの着地動作を確認すると、足首のぐらつきが生じているケースがあります。

着地の衝撃は体重の数倍ありますが、1回のランニングで数千〜数万回の着地が行われます。足首にぐらつきがあるまま走り続けると、その衝撃によって慢性的なランニング障害(アキレス腱炎や足底筋膜炎など)を引き起こすことがあります。

そこで、このようなバランスパッドを使ってスクワット(できれば片足が理想。難しければ足を前後に開いて前の足をパッドの上に乗せる)を行い、バランスをとりながら下肢の力を発揮するトレーニングをします。

日常的にバランスをとりながらスクワット運動を行うことで、ランニング障害のリスクを軽減できるでしょう。
バランスパッド
サイズ:幅31×奥行20×高さ6cm(Sサイズ)
重量:記載未確認
素材:熱可塑性エラストマー(TPE)
田子さんおすすめ⑤
  • グローバルアーク
  • FFT フロッグハンド ハードタイプ

  • 税込み3,200円(Amazon)
  • 足指で踏ん張る力をトレーニング

田子 政昌(パーソナルトレーナー)

おすすめポイント

アスリートから一般の方まで、足指のトレーニングができるフロッグハンド。足の指に挟むように装着したのち、座った状態・立った状態で足指の曲げ伸ばしをしたり、バンドを手で引きながらスクワットやストレッチをしたりすることで、足の指付近の筋群を幅広く刺激できます。

特に、日常的にランニングを行っている方には、足底部に局所的な疲労が生じることが多いため、おすすめのアイテムです。足の指をエクササイズすることでリラックスしたり、鍛えることで疲労感を軽減したりするなどのメリットが期待できます。

▼「FFT フロッグハンド」を紹介する公式動画がこちら

サイズ:記載未確認
重量:記載未確認
素材:シリコン

ランニングのための筋トレ方法、Q&A

ランニングのための筋トレ方法について、Q&A形式で3つ紹介します。

Q1、ランニングの練習に筋トレは必要?

筋トレ中の男女

Photo by iStock

田子 政昌(パーソナルトレーナー)

田子 政昌さん

フルマラソンでなくても、レースを目指してみたいなどの目標がある方や、少しランニングに慣れてきた方には、正しいフォームづくりのほかに筋力トレーニングもおすすめします。走るために必要な筋肉を鍛えることで、より安全に快適なランニングができるようになります。

なんといってもランニングは、下半身に大きな負荷がかかる運動です。立位で行う下肢の筋力トレーニングは、必ず実施するようにしましょう。

ダンベルなどを用いて両足で立って行う「スクワット」のほかに、足を踏み出して行う「フロントランジ」、仰向けになり足と背中で体を支えてお尻を持ち上げる「ヒップリフト」などは、自体重でも十分に負荷がかかるため、基礎筋力作りに役立ちます。

Q2、正しいフォームで走り続けるコツは?

体幹部のトレーニング
田子 政昌(パーソナルトレーナー)

田子 政昌さん

正しいフォームを維持して走り続けるには、体幹部のトレーニングも重要です。

体を腕と足で支えまっすぐな姿勢を保つ「プランク」系の運動は、ランナーに限らず多くのトレーニングに用いられるエクササイズです。

バランスボールなどの器具を使うことで負荷を調節でき、一般的な腹筋運動(上体起こし)よりも、体幹部のトレーニングに適しています。

Q3、ランニング中のケガのリスクを軽減するには?

トレーニング中の男性

Photo by iStock

田子 政昌(パーソナルトレーナー)

田子 政昌さん

ランニングによるケガを予防するためには、比較的小さい筋群を、弱い負荷で持続的にトレーニングすることが大切です。

たとえば、左右骨盤の近くにある「中殿筋」を鍛えるエクササイズとして、ループバンドを使ったサイドウォークや、アブダクション(足を開く運動)などがあります。片足着地時に足全体のぐらつきを抑えるのに役立ち、リハビリテーションの現場でも多く用いられます。

また、ランニング時の足趾(そくし:足の指)の機能も重要となるため、足の指を使ったエクササイズをランニング前後に導入している方もいます。

※上下左右にスクロールできます

外観

商品名

特長

サイズ

重量

素材

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【筆者おすすめ】 Wout バーベルにもなる ダンベル

ダンベルとバーベルの使い分けが可能

グリップの長さ約10.5cm、連結シャフト40cm

5/10/15/20kg

プレート(外部)/ポリエチレン、連結シャフト/スチール・EVA樹脂

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【筆者おすすめ】 TheFitLife ゴムバンド

5種類の負荷レベルで運動できる

幅5×外径31cm

記載未確認

天然ラテックス

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【筆者おすすめ】 A-ITEM フィットネスボール

体幹トレーニングにぴったりのアイテム

直径12.5/14/16.5cm

1/2/3kg

記載未確認

Amazonで見る

【筆者おすすめ】 HONSAN バランスパッド

バランス感覚と体幹の向上に役立つ

幅31×奥行20×高さ6cm(Sサイズ)

記載未確認

熱可塑性エラストマー(TPE)

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【筆者おすすめ】 グローバルアーク FFT フロッグハンド ハードタイプ

足指で踏ん張る力をトレーニング

記載未確認

記載未確認

シリコン

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