栄養価が高く、食事にもスイーツにも活用できる人気の食品、オートミール。

ひと口にオートミールといってもさまざまで、「どんな種類を選んだらいいの？」「どんな食べ方がおいしい？」といった疑問から、なかなか手が出せない方や、食べ方のバリエーションを増やせない方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、管理栄養士である筆者がオートミールの種類や食べ方、おすすめ商品についてご紹介します。

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オートミールとは

オートミールとは、オーツ麦という穀物を食べやすく加工したもの。オーツ麦は殻の形がつばめ（燕）に似ていることから、えんばく（燕麦）とも呼ばれています。

動物の飼料に使われてきたオーツ麦ですが、のちに食用としても広く知られるようになり、近年ではオーツ麦から抽出した植物性ミルクである「オーツミルク」も流通しています。

オートミール3種類を解説

オートミールには粒の形状の違いにより、代表的な3種類があります。

トラディショナルスタイル｜大粒タイプ、食感を楽しむなら

オーツ麦を蒸したあとにローラーでのばし、フレーク状にしたもので、多く流通している種類です。厚みがあり、粒がしっかり残っている大粒タイプのため、食感を楽しみたい方にぴったりです。グラノーラなどのお菓子にも加工されています。

クイッククッキング｜調理時間が短く、食べごたえもあり

オーツ麦を蒸したあと、挽き割りにして、平らにのばしたもの。表面積の大きい形状が特徴で、名前の通り短時間で調理ができます。

食感はトラディショナルとインスタントの中間で、食べごたえと調理時間短縮のいいとこ取りができるのがポイント。

インスタント｜粒が細かく、クリーミーな食感

オーツ麦を蒸したあとに挽き割りにして、細かくフレーク状にしたものです。3種類の中でもっとも粒が細かく、短時間で調理できます。粘り気があり、もったりとしていてクリーミーな食感です。

オートミールの栄養成分

オートミールの１食分の目安は30g（約大さじ5杯）。1食あたりの栄養成分は下記の通りです。

オートミールの選び方｜食べ方と包装に注目

次に、オートミールの選び方について、「食べ方」と「包装のタイプ」に注目して解説します。

食べ方にあわせた選び方

食べ方によってオートミールの選び方は変わってきます。普段の食事に取り入れるだけでなく、お菓子や離乳食に使うなら、選び方のポイントを押さえておきましょう。

▼ 食事に取り入れる｜トラディショナルスタイルはお米代わりにも

食事として取り入れる場合は、オートミールの種類や特徴にあわせて選ぶのがおすすめです。

粒をしっかり感じられて食べごたえのあるトラディショナルスタイルは、リゾットやチャーハンなどを作るときに、お米代わりとしても使えます。

一方、粒が細かいクイッククッキングやインスタントは調理時間が短いため、あまり手間をかけずに食べたい方におすすめ。おかゆの状態にすると粘り気があり、もったりとした食べごたえがあります。

▼ お菓子に使う｜パンケーキなどには粒の細かいタイプを

クッキーやシリアルバー、グラノーラなどにアレンジするなら、オーツ麦の形状がしっかりと残っているトラディショナルスタイルがおすすめ。クッキーを作る場合、小麦粉や卵が不要で、ザクザクとした食感を楽しめます。

また、パンケーキやパウンドケーキなども小麦粉を使わずにオートミールで作ることができますが、その場合は粒の細かいクイッククッキングやインスタントがぴったり。小麦粉なしでも粘り気があるため、もったりとした生地に仕上がります。

▼ 離乳食として使う｜粒が細かいものを、オーガニックもあり

オートミールはお湯や粉ミルクで溶くだけで「おかゆ状」になるので、離乳初期の赤ちゃんの食事として取り入れることもできます。

また、オートミールは常温で保存しておけるのもポイント。「赤ちゃんの食事が準備できていない」ときでも取り出してすぐに調理できて便利です。

離乳食用途で選ぶ際は、粒が細かいクイッククッキングなどが適しています。

中にはオーガニックオーツ麦を100%使用したものや、乳児用規格適用食品のオートミールもあるのでチェックしてみてください。「乳児用規格適用食品」とは、食品中の放射線物質の基準が「乳児用食品」に適合しているものです。

包装タイプの選び方

すでに毎日のようにオートミールを食事に取り入れている方や、今後も同じ商品を使い続けたい方には、コストパフォーマンスのよい大容量のものがおすすめ。

一方、初めてオートミールを購入する方や、色々な種類を試してみたい方なら、小分けの少量タイプから始めてみるのも手です。

市販されているものは、1袋300g程度の商品から、1,000g以上のものなどさまざまあります。

おすすめの食べ方

オートミールを使った食べ方として、おすすめの方法を3つ紹介します。

オーバーナイトオーツ｜一晩置いて、好みの食材をトッピング

オートミールの楽しみ方として人気なのが、「オーバーナイトオーツ」。

牛乳や豆乳、オーツミルクなどに浸けて冷蔵庫で一晩置いたあと、好みではちみつやメープルシロップ、ナッツやフルーツなどを加えて食べる方法です。トラディショナルスタイルでは食感を楽しめる仕上がりになり、クイッククッキングやインスタントでは、粘り気のある食感を楽しめます。

注意点として、商品によっては加熱が必要なものもあります。オートミールを加熱せずに食べたい方は、表記を確認して選びましょう。

ミューズリー｜牛乳やヨーグルトとあわせて食べる

オーツ麦などの穀類とドライフルーツ、ナッツなどをあわせたものが「ミューズリー」。

味付けがされていないオートミールでも、こうした食べ方により、ナッツの風味やドライフルーツの甘みを一緒に楽しめます。牛乳やヨーグルトをあわせて食べるのが定番です。

米化｜お米のような食べ方

最近オートミールで人気の高い食べ方が「米化」です。

オートミールに水を加えて加熱することで、お米のように食べられるというもの。粘りの強いクイッククッキングやインスタントではなく、トラディショナルスタイルで作るのがポイントです。

ただ、米化したものをそのまま白米代わりとして食べるのは口にあわない方もいます。そこでおすすめなのが、チャーハンのような食べ方。米化したオートミールをフライパンで炒めることにより、パラパラとしたチャーハン風になります。

ほかにもオムライスやカレーなど味の濃いものに調理すると、より食べやすくなります。ぜひ試してみてください。

続いては、筆者が選ぶオートミール5選

編集部より）この章の商品は2022年6月に選定をいただきました。

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