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カリウム食品のおすすめ10選!過剰摂取に注意して効率よく摂ろう

カリウム食品のおすすめ10選!過剰摂取に注意して効率よく摂ろう

ぴのたろう
2020-06-13
2020-06-13

カリウムの摂取について

アボカド

カリウムには細胞内液の浸透圧を調整して一定に保つ働きがあります。神経の興奮性や筋肉の収縮にかかわっていて、体液のPHバランスを保つ役割も担っています。ナトリウムを身体の外に出しやすくする作用があり、塩分の摂り過ぎを調節することが可能です。不足すると脱力感・食欲不振・筋無力症・精神障害・不整脈などの症状が出る場合もあります。

体内での調整機能によって通常は過剰摂取にならないものですが、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、生活習慣病の予防を目的とした1日当たりのカリウム摂取の目標量を成人男性3,000mg以上、女性2,600mg以上とされています。

カリウム食品を選ぶときのポイントとは?

カリウムを多く含む食材は、野菜、果物、穀類です。豆や肉、魚にも含まれていて、多くの食材に含まれているミネラルです。ここではカリウムが含まれている食品の選び方を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

カリウムの摂取量で選ぶ

カリウムを効率よく摂るためには、摂取量が多いものを選んで食べるのがよいでしょう。

特に多い食材として、さつまいもやじゃがいもという芋類、昆布や煮干しといった海産物、インスタントコーヒーや抹茶などの飲料が挙げられます。こういった食材を使って料理することで摂取されやすくもなるのでおすすめです。

また、カリウムは水溶性であり、水に簡単に溶けだしてしまうため、野菜などをスープやみそ汁などにして飲むと効率がよいです。効率よく摂るには、多く含んでいるものだけでなく、調理方法も考慮するとよいでしょう。

味付けや料理の応用に使うものもあれば、そのまま食べるものもあるので、摂取しやすい方法で日々の食生活に取り入れていくのがおすすめです。

カリウム以外の栄養素も摂取できる食品で選ぶ

カリウムだけでなく、他の栄養素も合わせて摂取できる食品であれば、なおよいですよね。

カリウムの他、ビタミン類が豊富で、さらには他の栄養素をたくさん持っている素材であれば、必要な栄養素を効率的に摂取できるというメリットがあります。

人に必要な栄養素は多岐にわたるため、カリウム以外の栄養素も充分に、簡単に摂取できる食品がおすすめです。

料理の味付けや応用に使えるもので選ぶ

さまざまな料理の味付けやアレンジに使いやすいものからでも、カリウムを効率よく簡単に摂取することができます。

出汁に使ったり、ソースに使ったりすれば、簡単な摂取ができますよ。それだけで食べることには向かないため、調理をしなければ摂れないことや、簡単に摂取できないデメリットがあります。

それだけで食べられる食品で選ぶ

それだけで食べられる食品であれば、準備の手間がなく簡単に摂取することができます。その反面、自分が苦手な食材は摂取することが難しいので、積極的に摂取できないというデメリットは残ります。

また、カリウムを含む食材のうち、アレルギーに注意すべきものには、たとえばアーモンドやピーナッツ、大豆などの豆類などもあります。自分が食べても安全であるかどうかを知っておくことが必要かもしれません。

カリウム食品のおすすめ(そのままで食べられる食品)

上記で紹介した選び方を基にして選んだ、おすすめ商品を紹介します。まずは、そのままでも摂取しやすい商品を紹介します。

おすすめ①
  • オハヨー乳業
  • ぜいたく果実キウイのむヨーグルト 190g×12本

  • 税込み1,745円
  • ぜいたくにキウイを入れた飲むヨーグルト

  • お腹にも優しい乳酸菌も同時に摂取できる、カリウムが多く含まれる食材の組み合わせ。飲むヨーグルトなのでヨーグルトが苦手な人でも摂取しやすいですよ。

オハヨー乳業「ぜいたく果実キウイのむヨーグルト 190g×12本」は、カリウム含有量が多いヨーグルトとキウイフルーツの組み合わせで、カリウムを多く摂取することができます。爽やかで甘酸っぱいキウイの味わいに、種の食感もよいのが特徴です。

素材のおいしさを逃がさない加工方法で、フルーツのおいしさにこだわっています。生きて腸まで届き、おなかにやさしい『L-55乳酸菌』が入っていて、カリウムだけではなく他の栄養素も十分摂取可能です。

おすすめ②
  • カゴメ
  • 野菜一日 これ一本 200ml×24本

  • 税込み1,873 円
  • カリウム含有量が多い野菜ジュース

  • 野菜本来の栄養素をそのままに、ジュースにされた100%のジュース。野菜にはカリウムが多い食材が多く、カリウムが多く摂取できるだけではなく、様々な栄養素も同時に摂取可能です。

カゴメ「野菜一日 これ一本 200ml×24本」は、30品目の野菜を350g分使用して香料や栄養強化剤を使用せずに、野菜由来の栄養分を含み、おいしくできた無添加の野菜100%のミックスジュースです。

トマトをベースに緑野菜をバランスよくブレンドした濃厚な野菜の味わいを楽しめます。不足しがちな野菜と栄養分を手軽に補うことが可能です。食物繊維、リコピン、カリウム、カルシウム、ビタミンAなどを摂取できます。

おすすめ③
  • 明治
  • アーモンドチョコレートビッグパック 184g

  • 税込み495円
  • チョコレートの定番、アーモンドチョコレート

  • アーモンドチョコレートはカカオ豆とアーモンドの組み合わせによって、カリウムの他の栄養分も摂取可能なチョコレートです。ちょっとした空腹時や、おやつに最適ですね。

明治「アーモンドチョコレートビッグパック 184g」は、カリウム含有量が多いアーモンドが入ったチョコレートです。チョコレートもカカオ豆から作られているためカリウムの含有量が多く、アーモンドとチョコレートの両方から摂れます。

食物繊維、オレイン酸、カカオポリフェノールが含まれていて、カリウム以外にも体にも嬉しい栄養素が入っています。

おすすめ④
  • はくばく
  • おいしさ味わう十六穀ごはんお徳用15包入

  • 税込み860円
  • カリウムを含むさまざまな栄養分を一度に摂取できる十六穀米

  • 多彩な栄養分を摂取するだけでなく、おいしさも追及された十六穀米。ご飯に混ぜて炊くだけで、偏りがちな栄養分のバランスを保つことが可能になります。

はくばく「おいしさ味わう十六穀ごはんお徳用」は、16種類の穀物がブレンドされて、白米と一緒に炊いて食べる食品です。1粒1粒に含まれる栄養分が、偏りがちな栄養のバランスを補います。

1杯のご飯だけでも、カリウム以外のさまざまな栄養分を摂取することできます。いつものご飯と同じようにおいしく食べられるため、偏っている食生活を送っている人におすすめです。

おすすめ⑤
  • 清水食品
  • シェフズリザーブ 九州産さつまいもの冷たいスープ1人前(160g)

  • 税込み178円
  • さつまいものうまみを引き出したスープ

  • 本格的なレストランの味を楽しめる冷たいさつまいものスープ。カリウムの含有量がとても多いさつまいもを使ったスープで、さつまいもに含まれている食物繊維などの栄養分を一緒に摂取することが可能です。

清水食品「シェフズリザーブ 九州産さつまいもの冷たいスープ1人前(160g)」は、九州産のさつまいもを使って作られたスープです。さつまいもは、カリウムの含有量が豊富な野菜で、じっくりと焼いた焼き芋を冷たいスープに仕上げた1品です。

旨味と豊かな香りを味わうことができ、本格的なレストランのスープを楽しめる冷たいスープです。

おすすめ⑥
サプリ カリウム 1,125mg 栄養機能食品(ビタミンB)270粒
  • カリウムの力
  • サプリ カリウム 1,125mg 栄養機能食品(ビタミンB)270粒

  • 税込み1,700円
  • カリウムの食品を摂りにくい人にはサプリも有効

  • カリウムのサプリメントです。カリウム以外の栄養成分も含まれているので、偏りがちな栄養分のバランス化にも役に立ちます。

カリウムの力「サプリ カリウム 1,125mg 栄養機能食品(ビタミンB)270粒」はカリウムを手っ取り早く摂取したいときに便利な食品です。カリウムだけではなく、3種類のビタミンBも栄養機能食品と表示できる基準量を含有しています。そのため、カリウム以外の栄養素も積極的に摂取できます。

カリウム以外には、ポリフェノールの王様と呼ばれるプロアントシアニジンが含まれている赤ブドウ種子エキスが配合されています。保存料や着色料などは使用していないので、安心して服用できます。

カリウム食品のおすすめ(調理に使う素材や調味料)

後半では、ソースや料理のアレンジとして使う食品を紹介します。

おすすめ⑦
  • キッコーマン
  • デルモンテ 完熟カットトマト 388g×6個

  • 税込み1,498円
  • トマトベースのスープなどに最適

  • トマト特有の栄養素がそのままに摂取できるトマトのピューレー漬けです。トマト味のスープを作るのに最適で、多く含まれているカリウムを簡単に摂取可能です。

キッコーマン「デルモンテ 完熟カットトマト 388g×6個」は、野菜のスープなどにおすすめのトマトのピューレー漬けです。イタリア産の真っ赤に完熟したトマトの皮を湯むきし、ざく切りにしたものです。

トマトはカリウムの含有量が多い野菜のひとつですが、トマトだけで作られた素材を利用することで、カリウムだけでなく豊富に含まれるリコピンなどの栄養素も摂取できます。

おすすめ⑧
  • 海の精
  • 豆味噌 1kg

  • 税込み1,609円
  • 大豆と塩だけでできた生タイプの味噌

  • この味噌だけでなく、ブレンドして使ってもおいしい味噌。くせがなく食べやすいこともあり、昔ながらの製法を守って作られている味噌で、カリウムだけではない栄養素も豊富。

海の精「豆味噌 1kg」は、くせがなく食べやすい味噌です。豆麹の渋みや苦みを伴って、深い味わいやコクが特徴的。酵母菌や乳酸菌と、酵素がそのまま生きていて、毎日の健康づくりにとても役立ちます。

大豆はカリウムを多く含んでいて、その発酵食品である豆味噌も多くのカリウムを含んでいます。味噌汁に使えば、カリウムが汁の中に溶け込んで、摂取しやすくなります。

おすすめ⑨
  • 島の人
  • 礼文だし 3本セット

  • 税込み3,240円
  • いつもの出汁を料亭の味わいに変える

  • カリウムをたっぷり含む昆布を使った出汁。出汁には昆布のうまみだけでなく、さまざまな栄養分も溶け出しているので簡単に摂取することが可能ですよ。

島の人「礼文だし 3本セット」は、最高級の利尻昆布を使った出汁です。いつもの料理が料亭の味わいに変わります。10倍に希釈して使うだけで、簡単に味わいが変わります。

昆布にはカリウムがとても多く含まれていて、出汁は成分が水に溶けている状態なので、カリウムを効率よく摂取することができます。味わいだけではなく、昆布に含まれるうまみ成分や栄養分もたっぷりと摂取できるでしょう。

おすすめ⑩
  • GABAN
  • 純カレー

  • 税込み909円
  • 粉砕からこだわった香辛料を使用したカレーパウダー

  • カレーパウダーに含まれる香辛料にもカリウムは多く含まれているため、カレーなどカレーパウダーを使った料理を食べることでもカリウムを摂取できます。食欲を増進するカレーで、カリウムを効率よく摂取しよう。

GABAN「純カレーパウダー」は、さまざまな香辛料を使って作られたカレーパウダーです。カリウムが多く含まれているため、カレーパウダーを使った料理、たとえばカレーなどを食べることでもカリウムを摂取することができます。

カレーパウダーはカレーだけではなく、ムニエルやフライドチキンなど、さまざまな料理の味付けに使えるのでとても便利です。ドレッシングなどに入れて味を調えることもできます。

腎臓の機能が低下している人は注意!

さまざまなナッツ類

通常であれば、カリウムは不要な分が尿と一緒に排出されますが、腎臓病などで腎機能が低下している人は尿の量が少なくなり、排出がうまくできずに高カリウム血症になる危険性があります。

この場合には、カリウム摂取量の制限が必要になるため注意が必要です。しかし腎機能に何も問題ない人は、コントロールされるため制限する必要はありません。


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