〈プロ解説〉マッサージボール、足裏ケアや筋膜リリースにおすすめ14選を紹介

森 俊憲(ボディデザイナー)
最終更新日: 2024-09-01

※記事で紹介した商品を購入すると、売上の一部がMoovooに還元されることがあります。

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外出やレジャーの機会が増え、運動を始める方も多いことでしょう。少々鈍っていた体を動かすのは気持ちのいいものです。

しかし、私たち体の専門家から見れば、運動習慣をつけると同時に、普段の生活で凝り固まった筋肉や、あらゆる組織を包む「筋膜」をほぐすのがより良いと考えます。

ほぐすのに適した道具の1つにマッサージボールがありますが、どのように使うのかわからない人が大半ではないでしょうか。

そこで、今回はマッサージボールの使い方やおすすめ商品をご紹介します。

ボディデザイナー
森 俊憲
ボディクエスト代表取締役。日本オンラインフィットネス協会代表理事。MSMBOX代表トレーナー。「へやトレ」シリーズなど著書多数。YouTube「森俊憲TV」では、トレーニングに役立つ情報を発信しています。
【リンク】ボディクエスト公式NOF公式
※森俊憲さんには2023年4月、選び方解説の執筆と筆者おすすめ商品の選定をしていただきました。記事後半の編集部ピックアップ商品は最新の情報をもとに選んでいます。

▼ フィットネスに役立つ情報を紹介

まずはプロおすすめ、マッサージボール4選

森さんおすすめ①
  • TRIGGERPOINT(トリガーポイント)
  • マッサージボール MBX

  • 税込み2,500円(Amazon)
  • MB1の2倍の硬さ、ピンポイントで圧迫

森 俊憲

おすすめポイント

マッサージボールで人気が高い、トリガーポイントのMBシリーズ。中でもおすすめは、少し硬めのMBXです。

筆者は以前、柔らかいMB1を愛用していましたが、筋肉質な体には少々圧が足りないような気がしていました。その点、MBXは深く入る圧に優れています。硬いと言っても弾力があり、重さはMB1と19gしか変わりません。

コロコロと転がりやすいため、動かす範囲も広くなり、程よい圧がかかるので気持ちよく使えます。全身をほぐすと、横になったときに体が床に沈むように、筋肉の密度が増しているのが実感できます。また、普段それだけ体の力が抜けていない緊張状態であることにも気づかせてくれます。
サイズ:直径6.5cm
重量:41g
素材:EVAフォーム
森さんおすすめ②
  • TRIGGERPOINT(トリガーポイント)
  • モビポイント・マッサージボール

  • 税込み1,164円(Amazon)
  • 細かな突起で気持ちよく刺激できる

森 俊憲

おすすめポイント

直径5cmと小さく、邪魔にならないのが最大の魅力です。バッグに忍ばせておけば、旅先やオフィス、もしくは移動中でも気軽に使えます。手のひらで転がしたり、握ったりするだけで手のツボを刺激でき、気分転換にもおすすめです。

肩に置き、ゆっくり押す、転がすなどすれば、凝っている部分をピンポイントで刺激できます。突起部がそれほど尖っていないため、痛みを感じにくいのも特長です。
サイズ:直径5cm
重量:51g
素材:EVAフォーム
森さんおすすめ③
  • Yoga Tune Up
  • ロールモデルYTUオリジナルボール

  • 税込み4,851円(Amazon)
  • 2つセットで便利、網の巾着袋付き

森 俊憲

おすすめポイント

便利に使える2つセットです。背骨の左右に1つずつボールを置いてラインに沿ってゆっくり移動させる、お尻の左右に置いて揺らしながらほぐすなどすれば、短時間でしっかりマッサージできます。

ソフトテニス用ボールよりも弾力や密度がある、心地よい硬さのゴム製です。少し重さがありますが、そのぶん筋肉に深く圧をかけられるので、ほぐれを感じやすくなるでしょう。
サイズ:直径約6.3cm
重量:202g
素材:ゴム
森さんおすすめ④
  • 5BILLION
  • マッサージボール ピーナッツ

  • 税込み6,894円(Amazon)
  • 安定して使いやすいピーナッツ型

森 俊憲

おすすめポイント

程よい硬さと、ボールが2つ繋がったピーナッツ型の形状がおすすめのポイントです。ピーナッツ型なのでボールのようにスムーズに動かしづらいぶん、壁と背中のあいだに置いて圧をかけるなど、使い方のバリエーションが増えます。

指圧師さんに押されているような圧が、自重で再現できるのが特徴です。太ももの下に置いて座ったり、椅子と腰のあいだに置いて押したりするだけで、グイグイと圧がかかり体のほぐれを感じられます。

また、仰向け姿勢で骨盤下に置くのも、骨盤の広がりを感じやすく、足の付け根が伸びるような気持ちよさが得られるのでおすすめです。
5BILLION マッサージボール ピーナッツ
サイズ:幅12.7×直径6.35cm
重量:約340g
素材:天然ゴム

筋膜の仕組みとマッサージボールの必要性

Photo by iStock

筋膜とは、皮膚の下にある薄い膜のことを言います。名前からすると筋肉だけについているように思えますが、骨、内臓、神経など体のあらゆる組織が筋膜で覆われています。オレンジでイメージするなら、皮が人間の皮膚で、果実(筋肉や内臓など)を覆っている薄皮が筋膜です。

筋膜は柔らかい組織の集合体なので、ねじれたり、縮んだり、癒着したりしやすい特徴があります。長時間同じ姿勢で座っている、もしくはその姿勢が習慣化していることなどが、筋膜にトラブルが起こる主な原因です。

ストレッチをこまめに実践することで改善されますが、マッサージボールを使えばもっとほぐれやすくなります。また、普段からジムに通っているから自分は筋膜をほぐす必要がない、と思っている人こそ、実は必要だったりします。なぜなら、エクササイズでも同じ動きを繰り返すからです。

Photo by iStock

さらに、運動不足を感じている人は、要注意です。運動不足によって筋肉の柔軟性が低下したり、関節の可動域が狭くなったりすると、疲れや冷えを感じやすくなり、基礎代謝の低下も相まって脂肪がたまりやすくなる傾向があります。

疲れ知らずの若い頃は、体が柔らかく筋肉の弾力も感じられていたことでしょう。年齢を重ねるにつれて柔軟性が落ちた、たるんできた、疲れが抜けない、と感じるのは、筋膜のねじれや縮み、癒着の度合いが増したからとも言えます。だからこそ、マッサージボールなどを使って筋膜をほぐすことが大切なのです。

森 俊憲

ポイント解説

筋膜のねじれや癒着は、ストッキングがよれた状態を想像するとわかりやすいでしょう。よれた状態を戻さないでいると、シワがよった(癒着している)部分と薄くなった(引っ張られる)部分ができます。

シワがよった部分は、体のコリやこわばりにつながり、薄くなった部分は、疲れやゆがみの原因になります。

マッサージボールで行う筋膜リリースとは?

マッサージグッズの例(Photo by iStock)

加齢や運動不足、同じ姿勢や動作の繰り返しなど、さまざまな原因で硬くなった筋膜をゆるめるには、適度な圧をかけながら、癒着をほどき正常な状態に戻す筋膜リリースがおすすめです。

リリースには、解放する、解きほぐすという意味があります。ストレッチでも筋膜リリースは可能ですが、やはりマッサージボールを使うとほぐれ具合が格段に違います。

硬くなったオレンジをギュッと押すと、皮の下で果汁が出て薄皮が柔らかくなりジューシーさが戻るのと同じようなイメージです。硬く強張った筋肉もマッサージボールで適度に圧をかけることで柔軟性が戻り、関節の動きにも良い影響を与えられます。

筋膜は内臓も包み込んでいるので、筋膜をほぐすことは、骨や内臓を本来あるべき位置に戻すことにも繋がります。

森 俊憲

ポイント解説

筋膜リリースを行う道具はたくさんありますが、今回マッサージボールをおすすめする理由は、ズバリ「持ち運びがラク」だからです。

オフィスや旅先、車や飛行機の中など、1つ持っておくと色々な場面で便利に使えます。ぜひ、自分好みのマッサージボールを見つけてみてください。

部位別、マッサージボールの使い方

森 俊憲

ポイント解説

それでは実際にどのようにマッサージボールを使っていくのがよいかをご紹介します。

① 肩周り|凝っている部分に当てて上体を動かす

Photo by iStock

仰向けになり膝を立て、肩甲骨周辺にボールを当てて、両手は頭の下に添えます。少しずつ上体を動かして僧帽筋(肩甲骨周辺の筋肉)をほぐします。そのままボールを首の付け根に移動させます。このときボールが転がらないように片手で押さえておくと安心です。

次にうつ伏せ姿勢になり、鎖骨からデコルテのあたりにボールを置いて、ゆっくり移動させます。凝り固まった大胸筋(胸の筋肉)が肩こりの原因になっていることが多いので、鎖骨や肋骨に気を付けながら、じっくりほぐしてみてください。

② 腰周り|お尻の外側や太ももに圧をかける

Photo by iStock

座り姿勢でいる時間が長いと、お尻の筋肉が固まり、凝りが生じます。特に、お尻の外側にある中殿筋が硬くなると、膝や股関節に痛みが生じる場合があります。マッサージボールをお尻に当てて、しっかりほぐしましょう。

腰痛は太ももが硬い、冷えているなども主な原因です。太もも裏にボールを置いて、膝裏までのあいだをゆっくり移動させるとなお良いでしょう。

③ 足裏|足を乗せて転がし、アーチを整える

Photo by iStock

足がだるい、むくむ、冷えるというときには、ボールの上に足を乗せてグリグリするのがおすすめです。足裏にはツボが多いので、適度に刺激するとスッキリした感じがします。

また、歩き過ぎた日は、母指球(親指の付け根にあるふくらみ)からかかとの縦ライン、小指球(小指の付け根にあるふくらみ)からかかとの縦ライン、母指球から小指球の横ラインにボールを当てて転がして、沈んだ足裏のアーチを戻しましょう。

〈編集部PICK UP〉マッサージボール、人気メーカーの売れ筋商品

女性顔イラスト(検証コメント用)

Moovoo編集部

数あるマッサージボールの中でもECサイトなどで売れ行き好調な、人気メーカーの製品を紹介します。
PICK UP①
  • adidas(アディダス)
  • マッサージボール ADTB-11610

  • 税込み2,088円(Amazon)
  • 頭から足裏までピンポイントでケアできる

  • テニスボールより一回り大きい直径8cmのマッサージボール。体のどの部位にも使用しやすく、ピンポイントでケアが可能です。

    原材料にリサイクルコルク100%を使用しています。

サイズ:直径8cm
重量:104g
素材:リサイクルコルク100%
PICK UP②
  • サクライ貿易(SAKURAI)
  • エルガム マッサージボール コリ天国 やわらかめ 54151

  • 税込み1,900円(Amazon)
  • ソフトな使い心地で、やさしく深押しできる

  • ハンドボールほどの大きさで、約333gのずっしりとした重さがあります。

    気になる部位に当て、ゆっくり体重をかけて転がすだけで、深押しができます。やわらかいTPR素材を使用したソフトな使い心地のため、初心者にもおすすめです。

    仕事の合間や寝る前など、いつでも手軽にセルフケアが行えます。

サイズ:直径約9cm
重量:約333g
素材:TPR
PICK UP③
  • La-VIE(ラヴィ)
  • エニーボール 3B-4723

  • 税込み982円(Amazon)
  • どこでも手軽に使える手のひらサイズ

  • テニスボールとほぼ同じ直径6.5cmの手のひらサイズながら、体重をかけても潰れない適度な硬さがあります。

    使い方は簡単で、気になる部位に押し当てて転がすだけ。床に置いて寝転がれば、手の届きにくい背中や腰にも使用可能です。

    持ち運びに便利なので、オフィスやジムでも手軽にセルフケアが行えます。

サイズ:直径約6.5cm
重量:約150g
素材:シリコンゴム
PICK UP④
  • HATACHI(ハタチ)
  • スッキリボール HARD NH3700

  • 税込み1,018円(Amazon)
  • 足裏やふくらはぎのケアに適した突起付き

  • ほどよい硬さがあり、イボイボの突起が付いたマッサージボール。

    足裏やふくらはぎを乗せてコロコロ転がしたり、首や腰に当てて気持ちいいと感じる程度に体重をかけたりするだけで、気になる部位のケアが可能です。

    テニスボールほどのサイズですが、耐荷重約100kgの丈夫なTPR素材を使用しています。

サイズ:直径約6.5cm
重量:約125g
素材:TPR
PICK UP⑤
  • TRIGGERPOINT(トリガーポイント)
  • ハンドヘルド マッサージボール 21571

  • 税込み2,200円(Amazon)
  • 片手で持って使える、握りやすいハンドル付き

  • 人間工学に基づいてデザインされたというハンドル部分に、どの方向にもスムーズに転がるボールがセットされています。

    片手で持って、気になる部位にボールを当てて転がせるので、1人でも簡単にセルフケアが可能です。

    携帯しやすいコンパクトサイズのため、会社やジムでも手軽に使用できます。

サイズ:幅7×奥行8×高さ7cm
重量:162g
素材:ABS、EVA
PICK UP⑥
  • La-VIE(ラヴィ)
  • かたお 筋膜リリースボール 3B-4706

  • 税込み920円(Amazon)
  • 1度に広範囲のケアができるピーナッツ型

  • 軟式野球ボールくらいの硬さがあり、深い押し込みができるピーナッツ型のマッサージボール。

    背中や腰周りといった広範囲のケアがしやすく、椅子に座った姿勢でも使えるため、長時間のデスクワークやドライブの合間におすすめです。

    丸ごと水洗いができるので、いつでも清潔に保てます。

サイズ:約幅14×奥行6.5×高さ6.5cm
重量:約220g
素材:ノンフタル酸仕様PVC
PICK UP⑦
  • アルインコ(Alinco)
  • ビッグこりトーレ EXP219

  • 税込み1,080円(Amazon)
  • 大きい突起と広いくぼみが体に深くアプローチ

  • ソフトボールほどの大きさのボールが2つ並んだ形状のため、より広く深いくぼみで気になる部位をケアできます。

    上に乗ったり、転がしたり、寄りかかったりと、気持ちいいと感じる程度の力で、目的やシーンにあわせた使い方が可能。

    ソフト、ミディアム、ハードの3種類の硬さを選択できます。

サイズ:幅21×奥行10×高さ10cm
重量:約275g
素材:TPE
PICK UP⑧
  • アルファックス
  • 激ツボール

  • 税込み1,518円(Amazon)
  • 248個のイボイボ突起で全身リフレッシュ

  • ツボ押しの専門家が監修したという、248個の突起が付いたピーナッツ型ボール。適度な痛さを感じる、強めのケアをしたい方におすすめです。

    テニスボール約2個分のコンパクトサイズで、握る、乗る、転がすなど、幅広く活用可能。

    重さは約195gと軽量なので、バッグに入れて手軽に持ち運べます。

サイズ:約幅14.4×奥行7.5×高さ7.5cm
重量:約195g
素材:PVC
PICK UP⑨
  • TRIGGERPOINT(トリガーポイント)
  • MB2 マッサージボール 03314

  • 税込み3,604円(Amazon)
  • 体にフィットする2段階の横幅調節機能付き

  • ボールをひねると左右にスライドするため、使用する部位にあわせて2段階の横幅調節が可能。

    ひとつのボールはテニスボールほどの大きさがあり、やわらかくて体重をかけても痛くなりにくいEVAフォームを採用。

    手の届きにくい、肩甲骨や首の付け根、腰などのセルフケアにおすすめです。

サイズ:幅12.7×奥行6.5×高さ6.5cm(最大幅16.5cm)
重量:93g
素材:EVAフォーム
PICK UP⑩
  • ドクターエア
  • 3Dコンディショニングボールスマート2 ECB-06

  • 税込み11,880円(楽天市場)
  • 振動とヒーターで気になる部位を集中ケア

  • 最大4,000回の振動機能と約40℃のヒーターを搭載。部位やシーンにあわせて5種類のモードを選択でき、ヒーターのみの使用も可能です。

    手が届かない部位に使いやすいアシストカバーと、ボールを固定できるスタンドが付属。

    ソフトボールほどの大きさで約330gと軽量のため、持ち運びも便利です。

サイズ:直径約9cm
重量:約330g
素材:シリコン、ABS、ポリエステル
※上下左右にスクロールできます

外観

商品名

特長

サイズ

重量

素材

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【筆者おすすめ】 TRIGGERPOINT(トリガーポイント) マッサージボール MBX

MB1の2倍の硬さ、ピンポイントで圧迫

直径6.5cm

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【筆者おすすめ】 TRIGGERPOINT(トリガーポイント) モビポイント・マッサージボール

細かな突起で気持ちよく刺激できる

直径5cm

51g

EVAフォーム

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【筆者おすすめ】 Yoga Tune Up ロールモデルYTUオリジナルボール

2つセットで便利、網の巾着袋付き

直径約6.3cm

202g

ゴム

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【筆者おすすめ】 5BILLION マッサージボール ピーナッツ

安定して使いやすいピーナッツ型

幅12.7×直径6.35cm

約340g

天然ゴム

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adidas(アディダス) マッサージボール ADTB-11610

頭から足裏までピンポイントでケアできる

直径8cm

104g

リサイクルコルク100%

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サクライ貿易(SAKURAI) エルガム コリ天国 やわらかめ 54151

ソフトな使い心地で、やさしく深押しできる

直径約9cm

約333g

TPR

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La-VIE(ラヴィ) エニーボール 3B-4723

どこでも手軽に使える手のひらサイズ

直径約6.5cm

約150g

シリコンゴム

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HATACHI(ハタチ) スッキリボール HARD NH3700

足裏やふくらはぎのケアに適した突起付き

直径約6.5cm

約125g

TPR

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TRIGGERPOINT(トリガーポイント) ハンドヘルド マッサージボール 21571

片手で持って使える、握りやすいハンドル付き

幅7×奥行8×高さ7cm

162g

ABS、EVA

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La-VIE(ラヴィ) かたお 3B-4706

1度に広範囲のケアができるピーナッツ型

約幅14×奥行6.5×高さ6.5cm

約220g

ノンフタル酸仕様PVC

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アルインコ(Alinco) ビッグこりトーレ EXP219

大きい突起と広いくぼみが体に深くアプローチ

幅21×奥行10×高さ10cm

約275g

TPE

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アルファックス 激ツボール

248個のイボイボ突起で全身リフレッシュ

約幅14.4×奥行7.5×高さ7.5cm

約195g

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TRIGGERPOINT(トリガーポイント) MB2 マッサージボール 03314

体にフィットする2段階の横幅調節機能付き

幅12.7×奥行6.5×高さ6.5cm(最大幅16.5cm)

93g

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ドクターエア 3Dコンディショニングボールスマート2 ECB-06

振動とヒーターで気になる部位を集中ケア

直径約9cm

約330g

シリコン、ABS、ポリエステル


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