〈プロ解説〉マッサージボール、足裏ケアや筋膜リリースにおすすめ14選を紹介
外出やレジャーの機会が増え、運動を始める方も多いことでしょう。少々鈍っていた体を動かすのは気持ちのいいものです。
しかし、私たち体の専門家から見れば、運動習慣をつけると同時に、普段の生活で凝り固まった筋肉や、あらゆる組織を包む「筋膜」をほぐすのがより良いと考えます。
ほぐすのに適した道具の1つにマッサージボールがありますが、どのように使うのかわからない人が大半ではないでしょうか。
そこで、今回はマッサージボールの使い方やおすすめ商品をご紹介します。
【リンク】ボディクエスト公式、NOF公式
目次
▼ フィットネスに役立つ情報を紹介
まずはプロおすすめ、マッサージボール4選
おすすめポイント
マッサージボールで人気が高い、トリガーポイントのMBシリーズ。中でもおすすめは、少し硬めのMBXです。筆者は以前、柔らかいMB1を愛用していましたが、筋肉質な体には少々圧が足りないような気がしていました。その点、MBXは深く入る圧に優れています。硬いと言っても弾力があり、重さはMB1と19gしか変わりません。コロコロと転がりやすいため、動かす範囲も広くなり、程よい圧がかかるので気持ちよく使えます。全身をほぐすと、横になったときに体が床に沈むように、筋肉の密度が増しているのが実感できます。また、普段それだけ体の力が抜けていない緊張状態であることにも気づかせてくれます。
おすすめポイント
直径5cmと小さく、邪魔にならないのが最大の魅力です。バッグに忍ばせておけば、旅先やオフィス、もしくは移動中でも気軽に使えます。手のひらで転がしたり、握ったりするだけで手のツボを刺激でき、気分転換にもおすすめです。肩に置き、ゆっくり押す、転がすなどすれば、凝っている部分をピンポイントで刺激できます。突起部がそれほど尖っていないため、痛みを感じにくいのも特長です。
- Yoga Tune Up
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ロールモデルYTUオリジナルボール
- 税込み4,851円（Amazon）
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2つセットで便利、網の巾着袋付き
おすすめポイント
便利に使える２つセットです。背骨の左右に1つずつボールを置いてラインに沿ってゆっくり移動させる、お尻の左右に置いて揺らしながらほぐすなどすれば、短時間でしっかりマッサージできます。ソフトテニス用ボールよりも弾力や密度がある、心地よい硬さのゴム製です。少し重さがありますが、そのぶん筋肉に深く圧をかけられるので、ほぐれを感じやすくなるでしょう。
おすすめポイント
程よい硬さと、ボールが2つ繋がったピーナッツ型の形状がおすすめのポイントです。ピーナッツ型なのでボールのようにスムーズに動かしづらいぶん、壁と背中のあいだに置いて圧をかけるなど、使い方のバリエーションが増えます。指圧師さんに押されているような圧が、自重で再現できるのが特徴です。太ももの下に置いて座ったり、椅子と腰のあいだに置いて押したりするだけで、グイグイと圧がかかり体のほぐれを感じられます。また、仰向け姿勢で骨盤下に置くのも、骨盤の広がりを感じやすく、足の付け根が伸びるような気持ちよさが得られるのでおすすめです。
筋膜の仕組みとマッサージボールの必要性
Photo by iStock
筋膜とは、皮膚の下にある薄い膜のことを言います。名前からすると筋肉だけについているように思えますが、骨、内臓、神経など体のあらゆる組織が筋膜で覆われています。オレンジでイメージするなら、皮が人間の皮膚で、果実（筋肉や内臓など）を覆っている薄皮が筋膜です。
筋膜は柔らかい組織の集合体なので、ねじれたり、縮んだり、癒着したりしやすい特徴があります。長時間同じ姿勢で座っている、もしくはその姿勢が習慣化していることなどが、筋膜にトラブルが起こる主な原因です。
ストレッチをこまめに実践することで改善されますが、マッサージボールを使えばもっとほぐれやすくなります。また、普段からジムに通っているから自分は筋膜をほぐす必要がない、と思っている人こそ、実は必要だったりします。なぜなら、エクササイズでも同じ動きを繰り返すからです。
Photo by iStock
さらに、運動不足を感じている人は、要注意です。運動不足によって筋肉の柔軟性が低下したり、関節の可動域が狭くなったりすると、疲れや冷えを感じやすくなり、基礎代謝の低下も相まって脂肪がたまりやすくなる傾向があります。
疲れ知らずの若い頃は、体が柔らかく筋肉の弾力も感じられていたことでしょう。年齢を重ねるにつれて柔軟性が落ちた、たるんできた、疲れが抜けない、と感じるのは、筋膜のねじれや縮み、癒着の度合いが増したからとも言えます。だからこそ、マッサージボールなどを使って筋膜をほぐすことが大切なのです。
ポイント解説
筋膜のねじれや癒着は、ストッキングがよれた状態を想像するとわかりやすいでしょう。よれた状態を戻さないでいると、シワがよった（癒着している）部分と薄くなった（引っ張られる）部分ができます。シワがよった部分は、体のコリやこわばりにつながり、薄くなった部分は、疲れやゆがみの原因になります。
マッサージボールで行う筋膜リリースとは？
マッサージグッズの例（Photo by iStock）
加齢や運動不足、同じ姿勢や動作の繰り返しなど、さまざまな原因で硬くなった筋膜をゆるめるには、適度な圧をかけながら、癒着をほどき正常な状態に戻す筋膜リリースがおすすめです。
リリースには、解放する、解きほぐすという意味があります。ストレッチでも筋膜リリースは可能ですが、やはりマッサージボールを使うとほぐれ具合が格段に違います。
硬くなったオレンジをギュッと押すと、皮の下で果汁が出て薄皮が柔らかくなりジューシーさが戻るのと同じようなイメージです。硬く強張った筋肉もマッサージボールで適度に圧をかけることで柔軟性が戻り、関節の動きにも良い影響を与えられます。
筋膜は内臓も包み込んでいるので、筋膜をほぐすことは、骨や内臓を本来あるべき位置に戻すことにも繋がります。
ポイント解説
筋膜リリースを行う道具はたくさんありますが、今回マッサージボールをおすすめする理由は、ズバリ「持ち運びがラク」だからです。オフィスや旅先、車や飛行機の中など、1つ持っておくと色々な場面で便利に使えます。ぜひ、自分好みのマッサージボールを見つけてみてください。
部位別、マッサージボールの使い方
ポイント解説
それでは実際にどのようにマッサージボールを使っていくのがよいかをご紹介します。
① 肩周り｜凝っている部分に当てて上体を動かす
Photo by iStock
仰向けになり膝を立て、肩甲骨周辺にボールを当てて、両手は頭の下に添えます。少しずつ上体を動かして僧帽筋（肩甲骨周辺の筋肉）をほぐします。そのままボールを首の付け根に移動させます。このときボールが転がらないように片手で押さえておくと安心です。
次にうつ伏せ姿勢になり、鎖骨からデコルテのあたりにボールを置いて、ゆっくり移動させます。凝り固まった大胸筋（胸の筋肉）が肩こりの原因になっていることが多いので、鎖骨や肋骨に気を付けながら、じっくりほぐしてみてください。
② 腰周り｜お尻の外側や太ももに圧をかける
Photo by iStock
座り姿勢でいる時間が長いと、お尻の筋肉が固まり、凝りが生じます。特に、お尻の外側にある中殿筋が硬くなると、膝や股関節に痛みが生じる場合があります。マッサージボールをお尻に当てて、しっかりほぐしましょう。
腰痛は太ももが硬い、冷えているなども主な原因です。太もも裏にボールを置いて、膝裏までのあいだをゆっくり移動させるとなお良いでしょう。
③ 足裏｜足を乗せて転がし、アーチを整える
Photo by iStock
足がだるい、むくむ、冷えるというときには、ボールの上に足を乗せてグリグリするのがおすすめです。足裏にはツボが多いので、適度に刺激するとスッキリした感じがします。
また、歩き過ぎた日は、母指球（親指の付け根にあるふくらみ）からかかとの縦ライン、小指球（小指の付け根にあるふくらみ）からかかとの縦ライン、母指球から小指球の横ラインにボールを当てて転がして、沈んだ足裏のアーチを戻しましょう。
〈編集部PICK UP〉マッサージボール、人気メーカーの売れ筋商品
Moovoo編集部
数あるマッサージボールの中でもECサイトなどで売れ行き好調な、人気メーカーの製品を紹介します。
- adidas(アディダス)
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マッサージボール ADTB-11610
- 税込み2,088円（Amazon）
-
頭から足裏までピンポイントでケアできる
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テニスボールより一回り大きい直径8cmのマッサージボール。体のどの部位にも使用しやすく、ピンポイントでケアが可能です。
原材料にリサイクルコルク100%を使用しています。
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外観 |
商品名 |
特長 |
サイズ |
重量 |
素材 |
|---|---|---|---|---|---|
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【筆者おすすめ】 TRIGGERPOINT(トリガーポイント) マッサージボール MBX |
MB1の2倍の硬さ、ピンポイントで圧迫 |
直径6.5cm |
41g |
EVAフォーム |
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【筆者おすすめ】 TRIGGERPOINT(トリガーポイント) モビポイント・マッサージボール |
細かな突起で気持ちよく刺激できる |
直径5cm |
51g |
EVAフォーム |
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【筆者おすすめ】 Yoga Tune Up ロールモデルYTUオリジナルボール |
2つセットで便利、網の巾着袋付き |
直径約6.3cm |
202g |
ゴム |
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【筆者おすすめ】 5BILLION マッサージボール ピーナッツ |
安定して使いやすいピーナッツ型 |
幅12.7×直径6.35cm |
約340g |
天然ゴム |
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adidas(アディダス) マッサージボール ADTB-11610 |
頭から足裏までピンポイントでケアできる |
直径8cm |
104g |
リサイクルコルク100% |
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サクライ貿易(SAKURAI) エルガム コリ天国 やわらかめ 54151 |
ソフトな使い心地で、やさしく深押しできる |
直径約9cm |
約333g |
TPR |
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La-VIE(ラヴィ) エニーボール 3B-4723 |
どこでも手軽に使える手のひらサイズ |
直径約6.5cm |
約150g |
シリコンゴム |
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HATACHI(ハタチ) スッキリボール HARD NH3700 |
足裏やふくらはぎのケアに適した突起付き |
直径約6.5cm |
約125g |
TPR |
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TRIGGERPOINT(トリガーポイント) ハンドヘルド マッサージボール 21571 |
片手で持って使える、握りやすいハンドル付き |
幅7×奥行8×高さ7cm |
162g |
ABS、EVA |
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La-VIE(ラヴィ) かたお 3B-4706 |
1度に広範囲のケアができるピーナッツ型 |
約幅14×奥行6.5×高さ6.5cm |
約220g |
ノンフタル酸仕様PVC |
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アルインコ(Alinco) ビッグこりトーレ EXP219 |
大きい突起と広いくぼみが体に深くアプローチ |
幅21×奥行10×高さ10cm |
約275g |
TPE |
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アルファックス 激ツボール |
248個のイボイボ突起で全身リフレッシュ |
約幅14.4×奥行7.5×高さ7.5cm |
約195g |
PVC |
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TRIGGERPOINT(トリガーポイント) MB2 マッサージボール 03314 |
体にフィットする2段階の横幅調節機能付き |
幅12.7×奥行6.5×高さ6.5cm（最大幅16.5cm） |
93g |
EVAフォーム |
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ドクターエア 3Dコンディショニングボールスマート2 ECB-06 |
振動とヒーターで気になる部位を集中ケア |
直径約9cm |
約330g |
シリコン、ABS、ポリエステル |
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