外出やレジャーの機会が増え、運動を始める方も多いことでしょう。少々鈍っていた体を動かすのは気持ちのいいものです。しかし、私たち体の専門家から見れば、運動習慣をつけると同時に、普段の生活で凝り固まった筋肉や、あらゆる組織を包む「筋膜」をほぐすのがより良いと考えます。

ほぐすのに適した道具の1つにマッサージボールがありますが、どのように使うのかわからない人が大半ではないでしょうか。そこで、今回はマッサージボールの使い方やおすすめ商品をご紹介します。

---

おすすめ・人気商品をまずは一覧で

筋膜の仕組みとマッサージボールの必要性

筋膜とは、皮膚の下にある薄い膜のことを言います。名前からすると筋肉だけについているように思えますが、骨、内臓、神経など体のあらゆる組織が筋膜で覆われています。オレンジでイメージするなら、皮が人間の皮膚で、果実（筋肉や内臓など）を覆っている薄皮が筋膜です。

筋膜は柔らかい組織の集合体なので、ねじれたり、縮んだり、癒着したりしやすい特徴があります。長時間同じ姿勢で座っている、もしくはその姿勢が習慣化していることなどが、筋膜にトラブルが起こる主な原因です。

ストレッチをこまめに実践することで改善されますが、マッサージボールを使えばもっとほぐれやすくなります。また、普段からジムに通っているから自分は筋膜をほぐす必要がない、と思っている人こそ、実は必要だったりします。なぜなら、エクササイズでも同じ動きを繰り返すからです。

さらに、運動不足を感じている人は、要注意です。運動不足によって筋肉の柔軟性が低下したり、関節の可動域が狭くなったりすると、疲れや冷えを感じやすくなり、基礎代謝の低下も相まって脂肪がたまりやすくなる傾向があります。

疲れ知らずの若い頃は、体が柔らかく筋肉の弾力も感じられていたことでしょう。年齢を重ねるにつれて柔軟性が落ちた、たるんできた、疲れが抜けない、と感じるのは、筋膜のねじれや縮み、癒着の度合いが増したからとも言えます。だからこそ、マッサージボールなどを使って筋膜をほぐすことが大切なのです。

マッサージボールで行う筋膜リリースとは？

加齢や運動不足、同じ姿勢や動作の繰り返しなど、さまざまな原因で硬くなった筋膜をゆるめるには、適度な圧をかけながら、癒着をほどき正常な状態に戻す筋膜リリースがおすすめです。

リリースには、解放する、解きほぐすという意味があります。ストレッチでも筋膜リリースは可能ですが、やはりマッサージボールを使うとほぐれ具合が格段に違います。

硬くなったオレンジをギュッと押すと、皮の下で果汁が出て薄皮が柔らかくなりジューシーさが戻るのと同じようなイメージです。硬く強張った筋肉もマッサージボールで適度に圧をかけることで柔軟性が戻り、関節の動きにも良い影響を与えられます。

筋膜は内臓も包み込んでいるので、筋膜をほぐすことは、骨や内臓を本来あるべき位置に戻すことにも繋がります。

部位別、マッサージボールの使い方

① 肩回り｜凝っている部分に当てて上体を動かす

仰向けになり膝を立て、肩甲骨周辺にボールを当てて、両手は頭の下に添えます。少しずつ上体を動かして僧帽筋（肩甲骨周辺の筋肉）をほぐします。そのままボールを首の付け根に移動させます。このときボールが転がらないように片手で押さえておくと安心です。

次にうつ伏せ姿勢になり、鎖骨からデコルテのあたりにボールを置いて、ゆっくり移動させます。凝り固まった大胸筋（胸の筋肉）が肩こりの原因になっていることが多いので、鎖骨や肋骨に気を付けながら、じっくりほぐしてみてください。

② 腰回り｜お尻の外側や太ももに圧をかける

座り姿勢でいる時間が長いと、お尻の筋肉が固まり、凝りが生じます。特に、お尻の外側にある中殿筋が硬くなると、膝や股関節に痛みが生じる場合があります。マッサージボールをお尻に当てて、しっかりほぐしましょう。

腰痛は太ももが硬い、冷えているなども主な原因です。太もも裏にボールを置いて、膝裏までのあいだをゆっくり移動させるとなお良いでしょう。

③ 足裏｜足を乗せて転がし、アーチを整える

足がだるい、むくむ、冷えるというときには、ボールの上に足を乗せてグリグリするのがおすすめです。足裏にはツボが多いので、適度に刺激するとスッキリした感じがします。

また、歩き過ぎた日は、母指球（親指の付け根にあるふくらみ）からかかとの縦ライン、小指球（小指の付け根にあるふくらみ）からかかとの縦ライン、母指球から小指球の横ラインにボールを当てて転がして、沈んだ足裏のアーチを戻しましょう。

続いては、筆者が選ぶマッサージボール4選

〈編集部PICK UP〉マッサージボール、人気メーカーの売れ筋商品

こちらの記事もどうぞ

フィットネス 達人に聞く オススメ

フィットネスの記事はこちら

• 〈プロ監修〉チンニングスタンド、おすすめ10選　省スペースで多機能性なモデルも

  2023/06/07 Moovoo

• 〈2023年〉ハンドグリップ、おすすめ10選　安くて良い品や高機能商品

  2023/06/01 Moovoo

• 〈2023年〉メンズコンプレッションウェア、おすすめ10選　人気商品を紹介

  2023/05/30 Moovoo

• 〈プロ監修〉エアロバイクおすすめ売れ筋15選！ タイプ別、失敗しない選び方

  2023/05/29 Moovoo

• 〈2023年〉冷感シーツおすすめ7選　機能性の高い人気商品を紹介

  2023/06/06 Moovoo

• 〈2023年〉使い捨てマスク、おすすめ10選　長くつけやすい選び方も

  2023/06/01 Moovoo

• 〈2023年〉ハンドグリップ、おすすめ10選　安くて良い品や高機能商品

  2023/06/01 Moovoo

• 〈2023年〉トレーニンググローブおすすめ10選　メンズ・レディースの人気商品

  2023/06/01 Moovoo