ボルダリングで使う筋肉とは？効果的に鍛えて上達しよう！
ボルダリングを初めてやった後は、ほとんどの人が全身筋肉痛になるでしょう。ボルダリングでは普段の生活では使わない筋肉を使うため、筋肉痛になることが多いのです。
逆にいえば、筋肉痛になるような筋肉を鍛えることで、ボルダリングは上達しやすくなります。
ここからはボルダリングと筋肉の関係や、上達するためのトレーニング方法を紹介していきます。
ボルダリングで使う筋肉の種類
ボルダリング上達のための筋トレをする前に、ボルダリングではどのような筋肉を使うのか見ていきましょう。
腕・背中の筋肉
ボルダリングでメインに使う筋肉は前腕筋と広背筋です。ボルダリングはホールドを掴んで、体を引き付ける動作が多いですが、物を握るときは前腕筋（手首から肘までにある筋肉）を主に使います。
初心者の方は無駄な力が入り過ぎていることが多く、短時間で前腕筋の部分がパンパンになることが多いでしょう。
また、背中の筋肉である広背筋は腕の動きをサポートする役割を担っています。ホールドにぶら下がっているときは腕の力だけでなく、背中の筋肉も使われています。
体幹の筋肉
体幹とは文字通り、「体の幹」であり「体の軸」を作る重要な役割を担っています。英語では「コア」と呼ばれるため非常に重要な筋肉です。
主に腹筋群や背筋（広背筋以外にも脊柱起立筋など）で構成されており、姿勢やボルダリングをしているときの体の軸を作っています。
体幹がしっかりしていると、無駄な動きがなくなるためスムーズに登りやすくなります。
指の筋肉
ホールドを握るときは先程の前腕筋を使いますが、実際には指の筋肉もよく使われています。
ボルダリングをやっている人は指を曲げて固定する力が強く、ホールドに引っ掛けやすくグイグイ進んでいけます。
筋トレをするメリット
筋トレも効率的に行わなければ効果が薄くなってしまうため、どのようなメリットがあるか見ていきましょう。
軸が安定して無駄な動きが減る
筋トレをして筋肉が発達すれば、姿勢が良くなり体の軸が安定しやすくなります。軸が安定すると、無駄な動きを抑えて本来発揮したいパフォーマンスを向上させます。
特に体の軸を作る体幹を中心にトレーニングをすることで、ボルダリングのパフォーマンスアップが期待できます。
持久力がついて長くボルダリングを行える
ボルダリングでは筋力（パワー）よりも筋持久力の方が重視されます。筋持久力が上がれば、疲れてくる後半でもパフォーマンスを発揮しやすくなるでしょう。
例えば、腕立て伏せ（プッシュアップ）のような自重トレーニング（自分の体重を負荷にしたトレーニング）は体重が増えない限り負荷は増やしにくいですが、その分連続して行う回数を増やせば、筋持久力を向上できます。
取りにいけるホールドの幅が広がる
筋トレを行えば体を引き付けやすくなり、手が届くホールドの数も増えます。この場合は、軸が安定していることと、筋持久力の両方を鍛える必要があるでしょう。
初心者の方でも、ボルダリングを繰り返しやって筋肉がついてくれば、今までできなかったことができるようになります。
筋トレをするときの注意点
ボルダリングで使う筋肉を鍛えれば、ボルダリングをやった後でも筋肉痛になりにくくなり、パフォーマンスも向上するでしょう。
しかし、大切なことはボルダリングで使う筋肉を鍛えるための最良の方法は、「ボルダリングをすること」だということです。
実際に、普段から鍛えている人や他のスポーツをしている人が、必ずボルダリングが上手いというわけではありません。
ボルダリングの上達は筋肉によるパワーではなく、体の使い方や技術、長時間競技に取り組めるスタミナです。
そのため、闇雲に筋トレをしてもボルダリングが上達するわけではないので注意してください。
レベルによってボルダリングで使う筋肉は異なる
まずは、ボルダリングのレベルによって必要になる筋肉や質が異なってきます。
例えば、初心者用のルートであれば比較的簡単にホールドを取りにいけますが、上級者のコースであれば、全身の反動を使ったり筋肉の持久力が求められます。
筋トレを始めるときは、どのレベルでも求められる筋肉を鍛えるようにしましょう。
筋肉をつけすぎると体が重くなる
ボルダリングはホールドにぶら下がることが多く、体が重くなればなるほど指や腕にかかる負担は大きくなります。
筋トレをすることで筋肉がつくと、当然ですが体重も増加するため注意してください。筋トレの効果よりも、負担の方が大きくなってしまうことも珍しくありません。
そのため、筋トレする場合はパワーを増強する筋肥大よりも筋持久力を向上させるトレーニングがおすすめです。
筋トレばかりしない
筋トレをするときに大切なことは、トレーニングだけではボルダリングで使う筋肉を同じように鍛えられないことです。
筋トレをすれば筋肉は発達しますが、ボルダリングに必要な技術は身につきません。そのため、筋トレばかりをやっている人と、ボルダリングばかりをしている人がいれば、上達が速いのは後者です。
そのため、筋トレばかりではなくボルダリングもしっかり行うことが大切です。
体幹や指力はどのレベルでも求められる
初心者でも体幹や指の力（握力）は必要になり、鍛えることでボルダリングは上達しやすくなります。
上級者の方でも、ボルダリングのパフォーマンスが伸び悩んでいるときに、体幹トレーニングを行うことで、軸が安定して登りやすくなります。
筋トレでボルダリングが上達するために必要なこと
ボルダリングを上達させるために筋トレをするのであれば、ボルダリングで使う筋肉を意識してトレーニングしなければなりません。
ここからは筋トレでボルダリングが上達するために必要なことを見ていきましょう。
ボルダリングに近い動きの筋トレをする
筋トレをするときはなるべくボルダリングに近い運動を行うようにしましょう。筋トレの種目はさまざまあるため、普段からボルダリングを意識することが大切です。
例えば、腕立て伏せ（プッシュアップ）をするときも、スタートポジションの腕の広げ方によって、筋肉にかかる負担は異なりトレーニングの効果は変わります。
筋トレした後にボルダリングの動きを取り入れる
筋トレをした後は筋疲労が溜まっているものの、パンプ（膨張）しており普段よりも筋肉を意識しやすくなります。
そのため、短い時間でもボルダリングの動きを取り入れることで、より全身の筋肉の使い方を意識できるでしょう。
また、筋トレ後に実際の動きを取り入れることで、筋線維だけでなく筋肉の動きを制御する神経系にも刺激を与えられます。
このようにすることで、筋肉がただの重りではなくパフォーマンスを発揮する頼もしい存在になるのです。
有酸素運動を取り入れる
意外なことかもしれませんが、ボルダリングには有酸素運動も効果的です。有酸素運動を行うことで全身の筋肉の持久力が向上します。
また、有酸素運動は体脂肪と無駄な筋肉を燃焼させる効果があり、無駄がない引き締まった体にすることが可能です。
燃焼した体脂肪や筋肉の分、体重が軽くなればスムーズに登りやすくなります。
効果的な筋トレの方法
ボルダリングの上達のためにはボルダリングを繰り返し行うことが必要ですが、効果的な筋トレを行うのも有効です。
では、具体的にどのような筋トレを行うのが良いか見ていきましょう。
体幹トレーニング・プランク
効果的な体幹トレーニングとして有名なのが「プランク（ブリッジ）」です。画像のように姿勢をキープするだけで、効果的にトレーニングを行えます。
正しい姿勢を保持すれば効果があるため、自宅でもテレビを見ながら実践しても効果的です。
うつ伏せになり、腕を肩幅に開いて画像のような姿勢を取り、前腕とつま先だけで体を支えます。
このときお腹に力を入れるのがポイントであり、30秒、１分と自分のレベルに合った時間やってみてください。
チンニング
ボルダリングの代表的な筋トレはチンニングです。チンニングとはいわゆる懸垂のことであり、トレーニングすることで、ホールドを引き付ける力やポジションを保持する力、体幹を鍛えられます。
一般的に懸垂をするときは、鉄棒などを握りますが、指をかけるようにすると、本番と近い状態でトレーニングでき、指力を効果的に鍛えられます。
ぶら下がりトレーニング
ボルダリングジムでも簡単にトレーニングできるのが、この「ぶら下がりトレーニング」です。
ボルダリングをするときに重要なのは、ホールドに掴まった状態をキープする保持力です。ジムでボルダリングを一通り楽しんだあとに、筋トレとしてぶら下がりトレーニングをするのがおすすめです。
空いているスペースがあれば、以下のようなトレーニングを実践してみましょう。
ジムの100〜120度くらいの壁で、左右別々のホールドを持ち、足を離して10秒ぶら下がることのできるホールドを探しましょう。左右の高さが違ってもかまいません。できれば、最初は5、6秒しかぶら下がれないホールドのほうがいいです。10秒ぶら下がれるようになったら、次にヒジを90度に曲げて10秒ぶら下がってください。それもできるようになったなら、さらに難しいホールドにチャレンジしてみましょう。とにかく、いろいろな形状のホールドにぶら下がれるようになるのが、保持力アップのカギです。
出典：ズバリ解決！マル秘トレーニング Vol.1｜山と溪谷社のクライミング・ボルダリング総合サイト CLIMBING-net クライミングネット
まとめ
ボルダリングは全身を使うため、全身の筋肉を鍛えることで上達しやすくなります。
しかし、ボルダリングの筋肉を最も効果的に鍛えるのはボルダリングであり、筋力（パワー）ではなく、技術や持久力が必要になることを忘れないでください。
工夫次第でジムに行かなくても効果的なトレーニングを行えるため、適切に筋トレをしてボルダリングのパフォーマンスをアップさせましょう。
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