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ボルダリングのコツとは？安定感を増すための自宅トレも紹介！

記助
公開: 2019-08-11

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ボルダリングを初めてやると、次の日は全身が筋肉痛になることがよくあります。これは筋肉不足以外にも、体の使い方が悪いことでも起こってしまいます。

ボルダリングは筋肉を使い、パワーで登っていくイメージがありますが、実は体の使い方・動かし方といった「技術」も非常に重要なのです。

ここからは、ボルダリングの基本姿勢から上達するために押さえておきたいコツを紹介していきます。

目次

ボルダリングの基本姿勢とは？

ボルダリングの画像

ボルダリングには効率良く登るための基本姿勢があります。基本姿勢はその場に留まるときに使う姿勢であり、、疲れが溜まりにくいのが特徴です。

そのため、基本姿勢を覚えていないと、腕を常に使っている状態になるため、上まで登る前に力尽きてしまいます。

基本姿勢のとり方

基本姿勢は腕を伸ばし、足を曲げてください。なるべくリラックスすることを意識し、体力の消費を抑えます。

腕を伸ばすことで握力や腕の力を省エネでき、足を曲げることで壁に重心を寄せられるため、姿勢が安定しやすくなります。

基本姿勢の画像

初心者の方は、ルートを考えるときや休憩したいときに使える基本姿勢を覚えておくだけで、疲れにくくなり長時間ボルダリングを行えます。

闇雲に登ろうとするより、基本姿勢を保って休憩しながらルートを決めて登った方が効果的です。

ボルダリングで押さえておきたい動き（ムーブ）

初心者の方は基本的な動き（ムーブ）を覚えることで効率良く登れるようになります。

まずは、基本姿勢を覚えて長く練習できるようにし、基本的なムーブを習得するようにしましょう。

つま先立ち

ボルダリングでは手を伸ばしても次のホールドに届かないことが多いです。この場合は難しい動きではなくかかとをできるだけ上げてつま先だちをしましょう。

非常にシンプルなムーブなので初心者でも簡単にできますが、ホールドの大きさによってはバランスを取るのが難しいです。

つま先立ちをするときのコツは「インサイドエッジ」、親指のつま先を使ってホールドに乗せます。

小さいホールドにも乗れる基本の置き方。つま先の内側部分をホールドに掛ける。親指の付け根をホールドにのせるように意識して。

出典：ホールドの持ち方・足の置き方を知ろう(2)｜山と溪谷社のクライミング・ボルダリング総合サイト CLIMBING-net クライミングネット

キョン（ドロップニー）

キョンは体の反動を使わずに、体を捻りホールドを足で突っ張るようにすることで安定させ、腕を伸ばし次のホールドを掴みやすくするムーブです。

基本的なキョンの姿勢は、伸ばす手の側の足（つま先）を内側に向け、膝を下に向けるようにして体を横向きにします。このような体勢にすることで腰が上がり腕が伸びてホールドを掴みやすくなります。

初心者は感覚を掴むまで難しく感じるかもしれませんが、繰り返し練習して腕が伸びる感覚を掴んでください。キョンができるようになると、少し離れたホールドも掴めるようになるため登りやすくなります。

初心者で体幹が鍛えられていない状態でも安定しやすく、腕の負担を減らしやすいため休憩にも使えるので上級者でも多用している方は多いです。

ダイアゴナル

ダイアゴナルもキョンと同様に体を捻ることで、腕を伸ばしやすくするムーブです。

キョンは体を捻ることで腕を伸ばしやすくするムーブですが、ダイアログは名前の由来の通り、対極にある足を使って腕を伸ばしていきます。

例えば、左上にあるホールドを掴みたいときは、キョンと同様に左足のつま先を内側にして固定します。このとき左足と右手でホールドを安定するようにしっかりと掴んでください。

伸ばす左手の対極に位置する右足を最大限伸ばすことで体を持ち上げ、目標のホールドを掴みやすくなります。

アウトサイドフラッギング

アウトサイドフラッギングは基本ムーブの中でも難易度は高いですが、安定して登りやすいのでおすすめです。

ボルダリングではホールドを取ろうと手を離すと、ドアが開くように体が離れてしまうことがあります。

このようなときにアウトサイドフラッギングを使うと、体の後ろ側に足を回して固定するため、体が開きにくいです。

まずは腕を伸ばし、ホールドを掴みにいく側の足を反対側へ投げ出して壁につけて固定します。姿勢が安定した状態で腕を伸ばせば、ホールドを取りにいきやすくなります。

また、アウトサイドフラッギングの要領を上手く使って反動をつければ、体を安定させたまま勢いを良くホールドを取りにいきやすいです。

無理なく登るためのコツ

女性がボルダリングを行っている画像

ボルダリングはさまざまなコースにチャレンジして楽しむスポーツであるため、無理なく登れるようなコツを掴むことが上達する１つのポイントです。

コツを掴めば体力の消耗を抑えられるので、ボルダリングを長時間継続しやすくなります。

動きの基本は足を固定させてから手

まず、初心者が押さえておきたいのは、ボルダリングで登る順序です。基本的には足元を固定してから、ホールドを取りにいきます。


初心者の人は先にホールドを取りに行こうとしますが、足の位置を決めた方が体を持ち上げやすくなり、腕の力を使わずに済みます。

無駄な力を使わないようにリラックスする

ボルダリング初心者、特に運動経験がある方に多いのは「力で解決」しようとすることです。もちろん、ボルダリングでもパワーを使う場面は多くあります。

しかし、ボルダリングするときに重要となるのは「パワー」ではなく「スタミナ」です。パワーで登ろうとすると、腕に疲労物質の乳酸が溜まってしまい、腕がパンパンになってしまいます。

長時間ボルダリングができるように意識し、リラックスしてスタミナを消耗しないようにしてください。

無駄な力を使わなければスタミナは必然的に向上するため、何回も効果的な練習を積めるようになり、上達するのも早いです。

経路を決めて登るようにする

男性がボルタリングを行っている画像

ボルダリングで登っていくときに重要となるのはルートです。体の使い方などの技術も重要ですが、体力の消耗を抑えられるような経路を選ぶ判断力も重要です。

自分の番が来ていないときは、どのようなルートを選べば良いかシミュレーションしてみると良いでしょう。

また、登っているときに躓いたときのために、基本姿勢をマスターして休憩できるようにすることも重要です。

姿勢を安定させるためには筋トレが必要！

男性がランニングをしている画像

ボルダリングはパワーではなく技術の方が必要ですが、パワーがある方が良い場面も多く有ります。

初心者の方はボルダリングを上達するためにも筋トレの重要性を知っておきましょう。

ボルダリングに必要な筋肉はボルダリングで鍛えられる

当たり前のことですが、ボルダリングに必要な筋肉を鍛えるベストな方法はボルダリングをすることです。

しかし、毎日自由な時間にボルダリングができるわけではないため、空いている時間に筋トレをするのがおすすめです。

基本的に、ボルダリングをしたときに辛い部位や、翌日筋肉痛になっている部位が、主にボルダリングで使っている筋肉です。

このような筋肉を空いている時間にトレーニングすることで、より登りやすくなります。

体幹トレーニングがおすすめ

ボルダリングをするときは体を支え、安定した軸を作るためにも体幹を鍛えるのがおすすめです。体幹とは体の姿勢を作る筋肉群のことであり、腹筋や背筋などが該当します。

このように体幹を鍛えると体の軸がブレなくなり、登っているときに上体が安定しやすくなります。

自宅でもできる筋トレを紹介！

筋トレ器具の画像

ボルダリングができない日でも自宅で行えるトレーニングがあれば、短期間で上達することもできます。

クランチ

代表的な腹筋（腹直筋）を鍛えるトレーニングです。クランチをするときのポイントは、体幹をつけることが目的なので、自分の中で軸をしっかりもち反動を使わずに体を持ち上げることです。

できるだけゆっくりやると非常に負荷が大きくなるため、おすすめです。初心者・上級者問わず、可能な限りゆっくり10回３セットやるのがおすすめです。

アブローラー

「腹筋ローラー」と呼ばれるアブローラーは、腹筋に大きな負荷をかけるだけでなく、バランスを取る必要があるため、体幹全体を鍛えられます。

アブローラーはシンプルな仕組みですが、難易度は高いので最初は膝をつけて10回３セットやってみましょう。慣れてきたら膝をつけずにやってみてください。

フロントブリッジ

フロントブリッジの画像

体幹トレーニングの代表的なトレーニングであるフロントブリッジ。画像のように肘から先の腕とつま先だけで体を支えます。

このとき、腹筋を意識して体が真っすぐになるように姿勢を固定させてください。腰や臀部が浮き上がってしまったり、落ち込むことがあるため、なるべくまっすぐになるようにしましょう。1分間そのままの状態でキープして３回ほど繰り返すのがおすすめです。

まとめ

ボルダリングでは体の使い方を習得するのが、短期間で上達するコツです。まずは基本姿勢と基本的なムーブを覚えるようにしましょう。

ボルダリングは全身運動であり、体全体の筋肉をまんべんなく使います。ボルダリングをしているときも、どの動きのときにどの筋肉を使っているか意識しましょう。

短期間で上達したいのであれば、自宅で体幹トレーニングを行うのがおすすめです。手軽にできて、上体が安定しやすいのでぜひやってみましょう。

記助
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筋トレ大好きマルチライター
記助
大学時代、陸上競技部の副キャプテンを務め、スポーツクラブで働いた経験もあるのでフィットネス関連の話題が得意です。執筆歴は約6年でフィットネス以外にも、さまざまなジャンルにて執筆しています。今までの経験を活かして、価値ある情報を提供できたらと思います。自己ベストは5000m14分58秒、ベンチプレスは100kg。ライティング事業を手がける5リッチ合同会社の専業ライター。

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