自宅で豆乳を作ってみよう!基本的な作り方と簡単につくる道具を紹介!
豆乳は大豆製品であり、栄養価が高いため健康的な飲料として人気があります。実際に、たんぱく質や大豆イソフラボン、その他にもビタミン類を多く含んでおり健康増進への効果が期待できるでしょう。
ただし、豆乳を摂り過ぎるとデメリットになる部分が大きくなるため注意が必要です。実際に、豆乳を摂り過ぎてしまうとホルモンバランスが崩れる可能性があります。また、普段から豆乳を飲んでいる方・飲む習慣を作りたい方は、自宅で豆乳を作ってみるのもおすすめです。
そこで今回は、豆乳の基本的な作り方を紹介します。豆乳のメリットや注意点、簡単に作る道具もあわせて紹介するので参考にしてみてください。
豆乳を摂ろう!メリットを紹介!
豆乳は乳製品ではないので、牛乳がアレルギーの方でも問題なく飲めます。また、他の飲み物と比較すると、大豆が原料になっているためたんぱく質が多く含まれているのが特徴です。
さらに大豆に含まれるビタミン(ビタミンB群・ビタミンEなど)やレシチン、サポニンなども多く健康に良いというイメージを持つ方も多いでしょう。実際に、大豆に含まれる成分には健康に良い効果があることが分かっています。
ここからは豆乳に含まれる成分の健康面のメリットについて紹介します。
美容効果
豆乳には大豆由来のたんぱく質や大豆イソフラボン、ビタミンなどが多く含まれています。たんぱく質は筋肉以外にも、肌や髪などの体毛、血液や内臓、ホルモンなどの材料になります。つまり、たんぱく質をしっかり摂ることで肌の材料を十分に補給できます。
大豆イソフラボンは女性ホルモンである「エストロゲン」に似た働きをするため、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促します。そのため、肌の新陳代謝が良くなることで、肌の調子が良くなるなどの効果が期待できるでしょう。
貧血の予防
豆乳には鉄分も含まれています。鉄分が不足していると貧血になり、具合が悪くなりやすくなってしまいます。鉄分は意識しないとなかなか摂ることは難しいでしょう。
豆乳には鉄分が含まれているので、普段の食事に合わせて手軽に鉄分補給を行えます。
サポニンの効果
サポニンにも血中のコレステロールを洗い流す効果や、中性脂肪などの成分も洗い流す効果があり肥満予防に効果があるといわれています。
サポニンの効果には「血中脂質を洗い流す」「抗酸化作用」「便を柔らかくして便秘を予防する」「小腸の脂肪吸収を抑制する」があるといわれているので、アンチエイジングに総合的な効果が期待できるでしょう。
飲み過ぎはNG?豆乳を飲むときの注意点を紹介
豆乳にはメリットが多くありますがデメリットもあります。普段から豆乳をたくさん飲む生活を考えている方は、メリットだけでなく注意点も押さえておきましょう。実際に豆乳を飲み過ぎてしまうと健康にとって悪影響を及ぼす可能性があります。
ここからは豆乳を飲むときの注意点を紹介します。
カロリーの摂り過ぎに注意
豆乳のカロリーは200mlで約100kcalです。単体で考えるとそこまで高カロリーというわけではありませんが、1日に何度も摂ってしまうと摂取カロリーは大きくなっていきます。
例えば、3食の食事のたびに豆乳をコップ1杯(200ml)を飲んでいれば、それだけで1日の総カロリーは300kcalも増えてしまいます。それが毎日続けば、1週間で2,100kcalにもなるので決して無視できない数字になるでしょう。
豆乳をたくさん飲みたいときは、他の食品を減らすなどしてカロリーバランスを取るようにしましょう。例えば、間食を減らしたり脂っこいものを控えたりなどの工夫が必要です。
大豆イソフラボンの摂り過ぎにも注意
大豆に多く含まれている「大豆イソフラボン」。豆乳も大豆からできているので、大豆イソフラボンも多く含まれています。この大豆イソフラボンには女性ホルモンに似ている働きがありますが、過剰に摂取してしまうとホルモンバランスが崩れてしまうなどの危険性があります。
厚生労働省では、大豆イソフラボンの1日の摂取量は16~22mgとしています。豆乳の種類にもよりますが、豆乳に含まれる大豆イソフラボンの量は200gあたり平均すると24.8gです。1日にコップ一杯だけと考えれば、続けるハードルも低いので継続しやすいでしょう。
自宅で豆乳を作る場合は、1日にたくさん飲めるわけではありません。手作りの豆乳はあまり長持ちしないため、品質を保つためにも少しずつ作るようにすると良いでしょう。
豆乳の基本的な作り方とは?
豆乳は大豆を用意すれば、家庭にある道具で作ることができます。ここからは大豆を家庭で作る方法を紹介します。必要なものを揃えて作ってみましょう。
※豆乳1,500ml(1,500g)相当の分量です。
※最初に大豆を水に一晩浸ける工程があります。
- 大豆:500g
- 浸ける水:大豆が浸る程度
- 引き水:1,800㏄
- ミキサー
- ボウル
- 軽量カップ
- ザル
- 大きめの深鍋
- 木ヘラ
- 濾し布(サラシ)
大豆を水に浸ける
まず最初に、用意した大豆を水で洗い、水に浸けておきます。浸ける水はミネラルウォーターがおすすめです。水道水でも構いませんが、塩素を飛ばすために5時間ほど汲み置きしたものを使いましょう。
大豆を一晩水に浸けると、水を吸って大豆のサイズが2.5倍ほどに膨らみます。そのため、大きめのボウルを用意しておくと良いでしょう。
※浸ける時間は季節によって変わります。
※冬の場合は15~16時間、夏の場合は10時間ほどです。
大豆をすり潰す
大豆が十分に水を吸ったら、ザルに大豆を上げます。一晩水に浸けた大豆は、膨張して1,800㏄ほどになるため、同量の水を用意します。
水と大豆は一度に全部入れるのではなく、大豆400㏄に対して水を200㏄ずつ入れると良いでしょう。数回繰り返して大豆を全部入れてドロドロになるまですり潰します。
鍋に移して加熱する
大豆をドロドロにすり潰したら底が深い鍋に移して加熱していきます。ミキサーの大豆を鍋に入れて残っている水も鍋に入れていきましょう。
※加熱すると泡が大量に発生してしまうため、直径が30cm以上の鍋を使うのがおすすめです。
※一度に大豆を炊けない場合は、いくつかに分けて炊くと良いでしょう。
最初は強火から中火で加熱していきます。火が強いと鍋の底が焦げてしまうので、ゆっくりかき混ぜながら加熱しましょう。沸騰してきたら吹きこぼれないように注意しながら弱火にします。弱火にしてから10分ほど加熱したら火を止めます。
大豆を濾す
火を止めたら別に鍋を準備しザルと濾し布(サラシ)を用意しましょう。この濾し布に炊いた大豆を入れて濾していきます。このとき濾し布は水に濡らして固く絞っておきます。布に残っている部分は全て濾し取りましょう。木ヘラを使うことで最後まで絞ることができます。このとき大豆は非常に熱いので火傷には十分注意してください。
大豆を濾して冷やせば豆乳の完成です。
豆乳を簡単に作る道具を紹介
豆乳をイチから作ると手間がかかるため、専用の豆乳メーカーを使うのがおすすめです。豆乳専用のマシンから、スープやジャムなどを作れるものもあるので調理の幅が広がるでしょう。
ここからは豆乳を簡単に作る道具を紹介します。
作り方は簡単です。水と食材をメーカーの中に入れてヘッド部を閉めて電源を入れます。機能を選択して運転ボタンを押してください。そうすると約15分ほどで豆乳が完成します。
この豆乳メーカーの使い方も簡単です。メーカーのフタを開けて、材料である水と大豆を入れます。フタを閉めて電源を入れ【SOYMILK】ボタンを押します。
このメーカーの場合、調理時間は30~35分ほどです。調理が完了したら、フタを開けて濾し布を敷いたザルに流して濾しましょう。
このメーカーを使うときはあらかじめ、乾燥大豆を水に6時間~8時間ほど浸けておきましょう。大豆と水をガラス容器に入れ、フタをしたら「豆乳」ボタンを押します。
ボタンを押すと自動的に加熱されて煮込まれ、一定時間ごとにミキサーが大豆を粉砕して攪拌します。スタートしてから約20分で完成するので、付属のザルで濾して完成です。
※価格はいずれもAmazonの2021年4月時点のものです
豆乳を作るなら「豆乳くらぶ」がおすすめ!
豆乳を作るときは「豆乳くらぶ」を利用するのがおすすめです。豆乳くらぶを利用すると、手軽に豆乳を作れるマシンと、高品質な大豆をセットで手に入れられるので自宅で簡単に高品質な豆乳を作れるのが魅力。
レンタルできる豆乳マシンは、先程紹介した「家庭用豆乳メーカー小さな豆乳工場」であり、大豆は厳選されたものを使っているので味や品質も抜群です。
- 豆乳くらぶ
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豆乳用豆お届け便
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税込み2,178円~/月
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マシンのレンタルは無料!厳選された大豆で豆乳が作れる!
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豆乳をお得に作るための大豆を毎月お届けする定期便です。厳選された大豆を送ってくれるので品質は良く、美味しい大豆で毎日を健康に過ごせるでしょう。
豆乳くらぶの豆乳用豆お届け便は、毎月厳選された大豆が届くだけでなく豆乳マシンを無料でレンタルできるのがメリットです。自分で豆乳メーカーを用意する必要がないため、届けられる大豆を使って簡単に豆乳を作るだけ。
定期便にすることで買い忘れすることなく新鮮な大豆を使うことができるでしょう。さらに、いつでもコースを変更することができるので、大豆の種類を変えることも簡単にできます。
定期便であれば2~3杯分の豆乳を税込み108円ほどで作ることができます。豆乳マシンのスピードコースを使えば、15分で新鮮な豆乳が作れるので忙しい朝でも楽に用意できるでしょう。
豆乳マシンの中には、前日から大豆をふやかす必要があるものもありますが、豆乳くらぶで使っているマシンは大豆のふやかしは不要です。公式サイトでは、余ったおからを使ったレシピも公開しているので、是非参考にしてみてください。
種類 | 品種 | 価格 |
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おこのみ錦白大豆 | 滋賀県産 錦白大豆 | 税込み2,178円/月 |
おこのみ青大豆あやみどり | 奈良県産 青大豆あやみどり | 税込み2,728円/月 |
きき豆セット | 滋賀県産の錦白大豆、奈良県産の青大豆あやみどり、兵庫県 丹波産の丹波黒大豆 | 税込み4,180円/月 |
まとめ
豆乳は栄養価が高く手軽に摂れるので、健康に良い影響がある飲料です。大豆由来のたんぱく質だけでなく、大豆イソフラボンやビタミン類、レシチンやサポニンなどの健康に良い成分も多く含まれています。
ただし豆乳を飲み過ぎてしまうとカロリーや大豆イソフラボンの摂り過ぎになってしまうので注意しましょう。1日にコップ1杯(200ml)ほど摂るのがおすすめです。
毎日豆乳を飲む人であれば自宅で作った方が経済的です。材料は水と大豆だけで作れるので、飲む機会が多い方は是非作ってみてください。家庭にある道具でも作れますが、もっと手軽に豆乳を作りたいときは豆乳メーカーを使うのも良いでしょう。
豆乳のメリットや注意点を押さえ、自宅で簡単に作って健康的な生活を送ってみてください。
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