ジムで効果的にダイエットしよう！太りにくい体質になる方法を解説！
ダイエットするためにジムに通おうとする人は多いですが、うまくいかない人も多いです。ダイエットに失敗する人の特徴に、効率が悪い自己流でトレーニングしてしまうことがあります。
また、ジムに通っても具体的にどのようなトレーニングをすれば良いか分からず、「何となく」のトレーニングして効果を得られずやめてしまうことも多いです。
ここからはジムで効果的にダイエットするために必要なことや、太りにくい体質になる方法を解説していきます。
プロのパーソナルトレーナーが監修
今回、記事を監修していただいたのはこちらのかた。
- fis大阪・専属パーソナルトレーナー
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藤本将史（ふじもと・まさし）
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国際的資格を複数保有
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NESTA-PFT（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会・パーソナルフィットネストレーナー）、NESTA Senior Fitness Trainer Specialist、IBMA認定パーソナルストレッチベーシックトレーナー。自身の祖母の体調管理ができなかったことに後悔しており、多くの人々に健康の大切さを知ってもらいたくパーソナルトレーナーとして活動している。
fis大阪は、大阪府で6店舗を展開するパーソナルトレーニングジムです。カウンセリングやパーソナルトレーニングを行う専任トレーナーはみなトレーナー資格の保持者。今回はそのなかから、藤本将史さんに記事を監修していただきました。
ジムで本当にダイエットできるの？
ダイエット目的でジムに通おうとする人の多くは「本当にダイエットできるのか？」と不安になるでしょう。実際に過去にジムに通っても、期待する効果を得られずに退会してしまう人も少なくありません。
結論としては、ジムに通い適切なトレーニングを実施すればダイエットすることができます。ジムに通っても痩せられない人の多くは、筋肉が発達したり体脂肪が燃えるメカニズムを知りません。
ジムに通ってダイエットしたいときは、まずどのようにすればダイエットできるか知識を身につけましょう。
ダイエットするためのポイント
ダイエットするためには、押さえるべきポイントがいくつかあります。では、どのようなポイントを意識すれば良いか紹介していきます。
栄養と睡眠をしっかりと取る必要がある
筋トレをする目的は筋肉をつけることであり、エネルギーを消費することではありません。筋肉が発達すれば、体温を作るために普段から稼働する筋肉量が増え、特に運動をしなくてもエネルギーが消費されます。
この何もしなくても消費されるエネルギーを「基礎代謝」と呼びます。つまり、基礎代謝を上げれば必然的に太りにくい体質になり、そのためには筋肉をつける必要があります。
そこで、筋肉をつけるためにはトレーニングだけでなく栄養と睡眠をしっかり取らなければ、成長しません。
筋トレ後は筋肉の材料になるタンパク質を多めに摂るようにして、トレーニングをした日はしっかりと寝るようにしてください。
fis大阪・専属パーソナルトレーナー・藤本将史さんは、食事制限について次のように注意点を挙げておりました。
「ダイエット中の過度な食事制限は逆効果なので栄養バランスが偏らないように意識をしてなるべく食事制限によるストレスが溜まらないように気をつけましょう」
栄養バランスに気をつけること、食事制限によるストレスを溜めないことに注意してタンパク質を摂取しましょう。
痩せるメカニズム
体重が減少は、摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多いときに発生します。しかし、筋肉が成長するときは摂取エネルギーが消費エネルギーよりも多くなければいけません。
また、体重が減少するときは体脂肪だけでなく筋肉も減少するので注意してください。
体脂肪を中心に減らしたいときは、有酸素運動を多めにすることがポイントです。有酸素運動とはジョギングや水泳など、比較的長時間実施できる運動のことです。
そのため、筋トレをする日と有酸素運動をする日に分けてトレーニングするのがおすすめです。
有酸素運動をすると筋肉も燃えてしまう
有酸素運動をするときに注意したいことは、有酸素運動を多くやると、その分体脂肪は燃えますが、同時に筋肉も燃えてしまいます。
筋トレも一般の人よりも行っているマラソン選手の体が細いのは、有酸素運動であるランニングが多く、無駄な筋肉は燃えて残っていないからです。
そのため、筋肉をしっかりとつけたい人が有酸素運動を多くやると、効果が現れるのが遅くなるため注意しましょう。
目標を達成しても継続する必要がある
大切なことは、ダイエットに成功しても運動は継続する必要があるということです。
ジムでしっかりトレーニングし目標を達成しても、その後全くトレーニングをしなければ、徐々に元の体重に戻ってしまいます。
目標に体重に到達しても、運動の回数は減らしてもある程度トレーニングしなけえば、目標体重は維持できません。そのため、目標を達成してもジムを退会するのではなく、月の回数が少ないプランに変更して、週１回から２回は運動するようにしましょう。
体重は見た目よりも大事？
脂肪を燃焼させるためには、ジョギングなどの有酸素運動が必要であり、ジムで有酸素運動ばかりを行っていれば、体重は減少しやすく、短期間で目標体重を達成できるでしょう。
しかし、有酸素運動は同時に筋肉も燃焼してしまうため、基礎代謝も落ちてしまいます。そのため、ジョギングなどのトレーニングをやめると今まで以上に太りやすくなってしまいます。
ダイエットをするときに意識したいポイントは、「体重を減らしたい」のか「綺麗な肉体を手に入れたい」のかです。単刀直入にいうと、体重が軽いからといって綺麗な肉体とは限りません。
体脂肪は筋肉よりも軽いため、同じ体重でも筋肉質の人の方が引き締まって見え、筋肉が少なく体脂肪が多い人は同じ体重でもぼてっとした見た目になってしまいます。
基礎代謝を上げて太りにくい体質にするためにも、ジムに通うのであれば筋トレもしっかり行うようにしましょう。
太りにくい体質にするトレーニング方法
太りにくい体質にするためには、運動をせずにもエネルギーを消費しやすい体を目指すことが大切です。
基本となるのは、筋トレを行って筋肉をつけ基礎代謝を上げることです。ここからは太りにくい体をつくるためのトレーニングの流れを説明していきます。
まずはストレッチして体を柔らかくする
これからトレーニングする人は、怪我予防も兼ねてストレッチを行い体を柔らかくしましょう。
ストレッチをして筋肉をほぐすことで体を柔らかくできます。体の柔軟性が増すと、体の可動域が広がるだけでなく、筋肉の稼働率が高くなりエネルギーの消費量も上がります。
ストレッチだけではエネルギーは消費されませんが、太りにくい体質を作る上で大切なことなので、体を柔らかくすることを意識してください。
ただし、ストレッチによって筋肉が弛緩しすぎると、運動パフォーマンスの低下や、じっとしたまま筋肉を伸ばすストレッチは体が冷えてしまうため適しません。
トレーニング前のストレッチは、縄跳びやジョギング等の軽い有酸素運動を5分〜10分程行い心拍数や体温を上げてから、ラジオ体操のような動きながら筋肉と関節を動かすアクティブストレッチをウォーミングアップとして行いましょう。
軽い重量から筋トレを開始する
ストレッチを十分に行って体が柔らかくなってくれば、急な運動でも怪我をしにくくなります。そうなってくれば、トレーニングマシンを使って筋トレをしていきましょう。
まずは10回から20回できるような軽い重さで、３セットトレーニングをしていきます。しばらくすると、筋肉がついてきて体に変化が起こります。
このとき筋肉がつくことで体重は増えますが、焦って食事制限などは行わないようにしましょう。トレーニングの開始時期は筋肉にかかる負荷は大きく、体へのダメージは大きいため、なるべくタンパク質を多めに摂るようにしましょう。
筋肉がついてから有酸素運動を行う
筋肉がしっかりついてきたら有酸素運動を行って体脂肪を効率良く落としていきましょう。有酸素運動を行うときは、自分の心拍数を計るのがおすすめです。
体脂肪が燃えるときの心拍数の目安は最大心拍数の40％から60％といわれています。最大心拍数は220から自分の年齢を引いた数字なので、20歳の人であれば最大心拍数は200です。
つまり、この20歳の人が効果的に体脂肪を燃やすためには心拍数が80～120あたりの強度で有酸素運動を行います。
この心拍数が80～120あたりの強度というのは、きつくもなく楽でもないという強度であり、体脂肪が燃え始めるのは運動開始20分以降になるため、30分から60分ほど実施すると良いでしょう。
筋トレ後に有酸素運動を行う
有酸素運動を中心に体脂肪を燃やす段階でも、筋トレをして筋肉が落ちないようにしなけえばなりません。
また、筋トレをした後だと体脂肪を燃焼しやすくなる成長ホルモンが分泌されやすくなるため、筋トレ→有酸素運動という流れでトレーニングを行うのがおすすめです。
例え目標体重をクリアした場合でも、週に１回から２回はトレーニングすると理想の体型を維持しやすいです。
クールダウンをする
fis大阪専属パーソナルトレーナー 廣瀬 裕大さんによると、「トレーニング終了後はクールダウンをしましょう。クールダウンには筋トレで固くなった筋肉を伸ばしてケアすることで疲労回復を促す効果があります。トレーニングした筋肉を中心に、呼吸を止めずゆっくりと反動を使わないように各部位20~30秒程伸ばすことが有効です」とのことです。
ジムに通うメリット
ジムに通うには月会費が発生し、金額は10,000円前後かかることが一般的です。そのため、ジムに通うメリットをよく理解しておくことが大切です。
では、具体的にジムに通うとどのようなメリットがあるのか紹介していきます。
設備が充実している
トレーニングであれば自宅でも腕立て伏せや腹筋など行えますが、ジムの方が設備が充実しているため、短時間で大きな刺激を筋肉に与えることができるため、非常に効率が良いです。
トレーニングマシンを利用すれば、鍛えたい部位にピンポイントで刺激を与えられるだけでなく、初心者でも扱いやすいです。
上級者になればフリーウエイトを利用することで、自宅では難しい高負荷なトレーニングを行えます。このように設備が充実しているからこそ、自宅でトレーニングするよりも効率が良く、短期間で結果を出しやすいのです。
ダイエットに関する資料が揃っている
スポーツジムにもよりますが多くのスポーツジムでは、どのようにトレーニングすれば良いか、ダイエットに関する資料が揃っています。
そのため、初心者の方でも正しい知識を得やすい環境が揃っています。最近では24時間利用できるスポーツジムであれば、利用する時間帯にスタッフがいないことも多いです。
しかし、このようなときでもダイエットに効果がある資料があれば、知識を得て効果的にトレーニングできるでしょう。
スタッフのサポートを受けられる
マンツーマンのトレーニングを申し込むと費用がかかる場合がありますが、トレーニングマシンの使い方や、トレーニングのコツなどは無料でも質問や相談をすることができます。
自己流トレーニングで迷う方は、マシンの使い方やトレーニングのコツを質問して、適切なトレーニングを行えるようにしましょう。
まとめ
ジムに通えば必ずダイエットできるわけではありません。ジムで痩せるための運動をするからダイエットできるのです。
まずは、どのようにすればダイエットできるか、理想の体型に近づくのか知識をつけるところから始めましょう。
適切な知識をつけて適切な運動をすれば、ダイエットは実現しやすくなり、設備が揃っているスポーツジムであれば目標を達成しやすくなります。
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