ジムのマシンの種類を覚えよう！使い方から注意点まで徹底解説！
ジムに初めて通う人の最初の難関が「マシンの使い方」です。実際に今まで運動をした経験がない人であれば、どのマシンを使えば効果的に筋トレができるのか分からなくて不安でしょう。
マシンの種類や使い方を覚えれば、筋トレの幅が広がって、目的の筋肉を鍛えやすくなります。やり方さえ覚えれば初心者でも簡単にトレーニングできます。
ここからはジムのマシンの種類や使い方、注意点まで紹介していきます。
目次
プロのパーソナルトレーナーが監修
今回、記事を監修していただいたのはこちらのかた。
- fis大阪・専属パーソナルトレーナー
-
伊藤真顕（いとう・まさたか）
-
旅行先でもトレーニング指導
-
NESTA－PFT（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会・パーソナルフィットネストレーナー認定）、NESTA Weight Management Specialist。旅行好きで世界一周をした際のフェリーの中でも乗客に無料でパーソナルトレーニングをするほどパーソナルトレーナーの仕事を天職と感じている。
fis大阪は、大阪府で6店舗を展開するパーソナルトレーニングジムです。カウンセリングやパーソナルトレーニングを行う専任トレーナーはみなトレーナー資格の保持者。今回はそのなかから、伊藤真顕さんに記事を監修していただきました。
ジムのマシンで効果的に筋トレしよう！
この前ケッケ(@hebi_kekke)と合トレした両国エニタイム凄かったお…マシンの数がゴールドジム並み。ダンベル70kgくらいまである。エニタイム最高峰！！ pic.twitter.com/1iSyn03Z1z
— 膝の靭帯のび太君@ﾀﾞｲｴｯﾄ筋トレ (@yousannnn) 2018年11月23日
ジムに通うのであれば、ぜひトレーニングマシンを有効活用しましょう。自宅でできるトレーニングよりも効果的に負荷をかけられるため、トレーニングの効率が非常に高いです。
ジムと同じトレーニングマシンを購入すれば、自宅でも同じ効果を得られますが、トレーニングマシンは非常に高価で数十万円するものが多いです。
せっかくジムに通ってトレーニングするのであれば、ジムでしかできない効果的なトレーニングを行うのが良いでしょう。
トレーニングマシンを有効活用すれば、運動不足の解消だけでなく、筋肉をつけたりダイエットをしたりできます。
トレーニングマシンのメリットとは？
これからジムでトレーニングしようか検討している人は、トレーニングマシンにはどのようなメリットが押さえておきましょう。
トレーニングマシンのメリットをしっかりと把握しておけば、トレーニングの目的や効果を認識しやすくなり、結果を出しやすくなるだけでなく、モチベーションも高めやすいです。
初心者でも扱いやすい
トレーニングマシンの良いところは、初心者でも簡単に使えることです。ウエイトピンで軽い重さから選ぶことができ、自分に合った負荷をかけやすいです。
正しいフォームや使い方を覚えれば、自宅でトレーニングするよりもトレーニング効果を得やすくなります。
フリーウエイトよりも安全
高重量を扱うときは、バーベルやダンベルを使ったフリーウエイトの方が、マシンより大きな刺激を与えられます。
しかし、フリーウエイトでトレーニングは、補助がつかないと危険です。例えば、ベンチプレスで限界に挑戦しようとして、挙げられなければ下敷きになってしまいます。
また、フォームが悪いとトレーニングの効果が得にくくなるだけでなく、怪我をする危険性もあります。
その点、トレーニングマシンは軽い負荷から大きい負荷までウエイトに挿すピンを変えるだけで、簡単に調整できます。
トレーニングマシンの使い方に沿って利用すれば、ウエイトの下敷きになることもなく、怪我もしにくいです。
マシンの種類が多く全身を鍛えられる
利用するジムの施設充実度によっても変わりますが、10種類以上のマシンを設置しているスポーツジムが多いです。そのため、全身をまんべんなく鍛えることができるでしょう。
自宅でトレーニングする場合でも、工夫次第で複数の種目のトレーニングをできますが、トレーニングマシンを使った方が、効果的な負荷をかけることができます。
基本的にトレーニングマシンには種類によって効果がある部位が異なります。上半身や下半身を曜日ごとにわけてトレーニングすれば、筋肉痛になっても他の部位を効果的に鍛えられます。
ジムのマシンの種類と使い方
では、スポーツジムにはどのようなトレーニングマシンがあり、どのように使うのか紹介していきます。
チェストプレス
チェストプレスは主に大胸筋を鍛えるトレーニングマシンであり、フリーウエイトのベンチプレスを座った状態で行うようなマシンです。
ベンチプレスと同じような動きになるため、効果的に大胸筋に刺激を与えることができます。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中の筋肉（広背筋）を主に鍛えるトレーニングマシンです。このトレーニングも腕を使ってバーを降ろすように感じますが、背中の筋肉を引き寄せるようにして使うことがポイントです。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩周辺の筋肉を効果的に鍛えるトレーニングマシンです。腕の筋肉も使いますが、メインとなる筋肉（主動筋）は肩の筋肉になるため、肩を使うことを意識しましょう。
レッグプレス
レッグプレスはお尻の筋肉（大殿筋）や太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）を主に鍛えるトレーニングマシンです。
脚でウエイトを持ち上げるトレーニングであり、フリーウエイトのスクワットに似た動きになります。脚を全部伸ばし切ってしまうと膝にかかる負担が大きくなるので注意してください。
レッグカール
レッグカールは太ももの裏側のハムストリングスをメインに鍛えるトレーニングマシンです。腕の筋肉を鍛えるアームカールの脚バージョンであり、ハムストリングスに局所的な刺激を入れることができます。
レッグエクステンション
レッグエクステンションは太ももの前側（大腿四頭筋）を鍛えるトレーニングマシンです。こちらもレッグカールと同様に、大腿四頭筋に局所的な刺激を与えることができます。
ジムのマシンの効果を出すためのポイント
ジムのマシンは効率が良いトレーニング方法ですが、ただマシンを使ってトレーニングすれば良いものではありません。
マシントレーニングをより効果的に行うためのポイントを見ていきましょう。
初心者は無理して重いウエイトは使わない
マシンを使ってトレーニングするときの基本は、軽いウエイトから徐々に重くしていくことです。
特に初めて使うトレーニングマシンであれば、ウエイトピンを一番軽い重さにセットし、どのような動きなのか、確認するようにしましょう。
ウエイトが重くなればなるほど、正しいフォームでトレーニングすることが難しくなるため、最初の１セット目は軽いウエイトで正しい動きを体に覚えさせましょう。
トレーニングする順番も意識する
fis大阪専属パーソナルトレーナー・伊藤真顕さんによると、マシントレーニングをする場合はトレーニングをする順番も意識する必要があるとのことです。
基本は大きい筋肉（胸、背中、足など）から小さい筋肉（お腹、腕、ふくらはぎなど）の順番で行うのがおすすめです。先に小さい筋肉からトレーニングをすると大きな筋肉を使う前に体力低下や筋肉が疲労してしまうことで正しいフォームで行えなくなり、鍛えたい部位にうまく効かせられなくなってしまいます。
10回から20回できる重さで３セット行う
ジムの初心者がトレーニングする場合、マシンの使い方をマスターしたら10回から20回できる重さに設定しましょう。
このように最初は軽い重さで徐々に重さを増やし、回数を減らしていきます。おすすめは10回３セットでトレーニングを継続し、楽になってきたら回数はそのままで重量を少しずつ増やしていく方法です。
どの種目でも３セット行うと、トレーニングに動員される筋線維の割合が高くなり、筋線維全体に刺激を与えられます。
栄養と睡眠をしっかり取る
マシンを使ったトレーニングで効果を高めるためには、体に負荷をかけるだけでなく、しっかりと体を作るための栄養を摂り、回復させるようにしなければなりません。
筋肉はたんぱく質でできており、トレーニングした後は筋線維が壊れているため、材料となるたんぱく質を多く摂取しましょう。
トレーニング後は体を回復させるために成長ホルモンが多く分泌されているため、なるべく30分以内にプロテインなどで栄養を補給するのが理想です。
また、栄養と同様に睡眠も大切です。基本的に肉体が回復し再構築されるのは睡眠時であるため、トレーニングをした日はよく寝るようにしてください。
特にトレーニングを始めたばかりの初心者は、トレーニングによるダメージを大きく受けているため、なるべく多くたんぱく質と睡眠を取るようにしましょう。
ジムのマシンを使うときのマナー
スポーツジムは自宅ではありません。そのため、他の利用者のことも考えてマナーを守って使う使う必要があります。
ここからはジムでマシンを使うときの代表的なマナーを紹介していきます。
占領しない
よくあるマナー違反は、マシンを一人で占領してしまうことです。自分が使っている間は他の利用者は順番待ちになるため、周囲を意識して使うことも大切です。
利用する施設によってはルールが決まっていることもありますが、目安としては１つのマシンにつき長くても10分はかからないようにしましょう。
スマホをいじらない
マシントレーニングをしているときは、スマートフォンの操作は控えましょう。危険なだけでなく、そのマシンを使いたい他の利用者からすると気分が良いものではありません。
実際にトレーニング間の休憩でスマートフォンを操作する人が多いですが、休憩が長くなり過ぎることも多いため、なるべく操作しないようにすることが無難です。
大きな音を立てない
初心者だけでなく、高重量を扱えるようになってきた人に多いのが、ウエイトを勢い良くもとに戻すことです。ウエイトは金属でできているため、勢い良く元の位置に戻せば、とても大きな音がなります。
このように雑にマシンを扱うと消耗が激しくなり、故障しやすくなるため止めましょう。周囲の迷惑になるだけでなく、施設にとって大きな負担になりやすいです。
また、大きな音を立てないように、ゆっくりウエイトの位置を戻すことも、筋肉に刺激を与えるため、トレーニングの一環だと思って音がならないようにすると良いでしょう。
綺麗に使う
運動していると汗が出るため、使用したトレーニングマシンには汗が付着します。大抵のスポーツジムには、汗拭きようのタオルやアルコールスプレーがあります。
自分が使用した後は必ず、アルコールスプレーなどを使って汗を拭き取るようにしてください。
スポーツジムは自宅ではないため、他の利用者のことも考えて清潔に使うようにしなければなりません。
まとめ
スポーツジムには複数のトレーニングマシンが設置されているため、自分の目的にあわせてマシンを有効活用しましょう。
初めてジムに行く方は、マシンの使い方も分からないので、スタッフの人に使い方を教わったり、どのようなトレーニングが良いか相談してください。
また、トレーニングの効果は栄養や睡眠とも大きく関わっているため、普段の生活も意識することが大切です。
トレーニングをする最低限の知識をつけて、効率良く体を鍛えましょう。
関連記事はこちら
ヘルスの記事はこちら
-
LINEの友達登録をお願いします！
LINE限定で、毎週の人気記事を配信します！
XでMoovooをフォロー！
Follow @moovoo_
