【専門家監修】ジムに通って肉体を変えよう！初心者におすすめのメニューを紹介！
運動経験がないジム初心者の人は、トレーニングして体が変化していくイメージがないため、ジムに通って本当に効果があるのか心配になることが多いでしょう。
しかし、ジムに通って適切にトレーニングすれば、鍛えた分の結果は期待できるでしょう。大切なことは正しくトレーニングを行うことです。
ここからは、専門家の監修のもと、ジムに通う効果や初心者におすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。
目次
プロのパーソナルトレーナーが監修
今回、記事を監修していただいたのはこちらのかた。
提供：fis大阪
- fis大阪・専属パーソナルトレーナー
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伊藤真顕（いとう・まさたか）
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旅行先でもトレーニング指導
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NESTA－PFT（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会・パーソナルフィットネストレーナー認定）、NESTA Weight Management Specialist。旅行好きで世界一周をした際のフェリーの中でも乗客に無料でパーソナルトレーニングをするほどパーソナルトレーナーの仕事を天職と感じている。
fis大阪は、大阪府で6店舗を展開するパーソナルトレーニングジムです。カウンセリングやパーソナルトレーニングを行う専任トレーナーはみなトレーナー資格の保持者。今回はそのなかから、伊藤真顕さんに記事を監修していただきました。
ジムに通って効果ってあるの？
ジムに通っても本当に効果が出るのか不安になるのは、ジムに通っても効果が出ていない人がいるからです。実際に、過去にジムに通ったことがあり、期待するような効果が得られなかった人も多いでしょう。
ジムに通っても効果が出ない原因はいくか考えられますが、主な原因は以下の４つです。
自己流のトレーニングを行っている
運動経験がない初心者がジムに通っても効果が出ない最も多い理由は、自己流のトレーニングを行っていることです。
トレーニングの効果を出すためには、適切な方法で適切な量を行わなければなりません。自己流の場合は、この方法・量の両方とも誤っていることが多いです。
まずは、どのようにすれば効果的なトレーニングを行えるのか知識を身につけることが大切です。
適切な量のトレーニングを行っていない
適切なやり方でトレーニングを行っていたとしても量が少ない場合と効果は出にくいでしょう。例えば、綺麗なフォームでランニングをしても歩くより少し速いペースで３分くらいしか走らなければ効果は低いです。
初心者の方は自分のレベルに合った量のトレーニングを行うようにしましょう。
正しいフォームでトレーニングを行っていない
ジムに通い始めた人で多いのが、正しいフォームでトレーニングを行っていないことです。張り切ってたくさんトレーニングしても、正しいフォームで行わなければ効果は得にくいでしょう。
さらに、関節や筋肉に余計な負荷がかかってしまい怪我をする恐れがあります。実際に誤ったトレーニング方法を行って、腰や膝を痛めてジムに通うのをやめてしまう人は多いです。
トレーニングの結果を阻害する行動を行っている
適切な方法・量でトレーニングを行っていても、効果を阻害する行動を行っていると結果は出ません。例えば、トレーニングした日に夜更かしをしたり、食事制限を行って食事を抜いたりすることです。
トレーニングのメカニズム
ジムでトレーニングをするときも、体重の増減や筋肉の発達、体脂肪が燃える仕組みを知っておくことが大切です。
このメカニズムの基礎を理解しておけば、応用したトレーニングも行いやすくなり結果が出やすくなります。
体重が増減する仕組み
まずは最も基本となる体重が増減する仕組みです。
体重は摂取エネルギーが消費エネルギーよりも多いときに増加し、摂取エネルギーが消費エネルギーよりも少ないときに減少します。
fis大阪専属パーソナルトレーナーの伊藤さんによると、「脂肪を1㎏落とすには7200キロカロリーを消費する必要があります」のだそうです。
そのため、体重を効果的に落とすためには摂取エネルギーを抑えて、運動による消費エネルギーを増やす必要があります。
しかし、大切なことは無理な食事制限は逆効果であるということです。摂取エネルギーが少ない状態が続くと、筋肉も分解されて体重が減少してしまいます。
筋肉は体温を維持する役割を担っており、常に活動しています。そのため、特に運動をしていなくてもエネルギーを消費しているのです。
他にも人間の体は生命活動を維持するために、さまざまなことにエネルギーを使っているため、１日全く動かずに過ごしていてもエネルギーを消費します。
このエネルギーのことを基礎代謝と呼び、一般的には筋肉量が増えると基礎代謝も上昇します。
基礎代謝が高ければ、摂取エネルギーが多くても自然と消費されるため、太りにくくなります。つまり、継続してトレーニングを行えば、基礎代謝が上がり太りにくい体質へと変化していきます。
筋肉が発達する仕組み
先程の説明の通り、ジムでトレーニングを行って結果を出すためには筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることが大切です。
筋肉が発達するためには、大きく分けて刺激・栄養・休息が必要です。
刺激とはトレーニングによる負荷のことであり、負荷を与えることで筋線維が壊れ、回復するときに今以上の強度になることで筋肉は発達します。
筋肉が発達するためには、筋線維が壊れるだけの大きな刺激が必要となるため、いつまでも軽く弱い刺激だと筋肉は発達しません。
また、回復するためには筋肉を作る材料が必要です。筋トレの後は筋肉の素材であるタンパク質を摂るようにしましょう。この筋肉の回復・再合成は睡眠中に行われるため、十分な睡眠を取ることも必要です。
体脂肪が減少する仕組み
体脂肪は元々エネルギーを体内に効率良く蓄積するシステムとして使われています。そのため、普段の生活の中では減りにくいので注意が必要です。
実際に食事制限により摂取エネルギーを少なくすると、消費エネルギーを抑えるために体脂肪ではなく筋肉が先に分解されてしまいます。
つまり、不適切な食事制限を行うと体重は落ちますが、同時に筋肉の量が減ってしまい基礎代謝が下がり、太りやすい体質になってしまうでしょう。
実際に、この状態で元の食事量に戻すとリバウンドしやすくなってしまいます。
体脂肪を減らすためには、体脂肪をメインのエネルギーにする有酸素運動を行うのが効果的です。
有酸素運動によって体脂肪を燃焼させるためには、最大心拍数の40％から60％程度の強度で20分以上の運動を行うのが有効です。最大心拍数は220から自分の年齢を差し引いて算出します。
効果的にジムで結果を出すためのポイント
効果的にジムで結果を出すためには、ジムを有効活用することが大切です。もちろん、正しい知識を持ち継続してトレーニングできるのであれば、自宅の筋トレでも効果を出せるでしょう。
しかし、ジムは自宅よりも設備が整っているため、今まで運動経験がない初心者の方であれば、ジムでトレーニングした方が結果を出しやすいです。
大切なことは、ジムに通えば結果が出るのではなく、適切なトレーニングをすることで結果が出るのです。
スタッフに相談できる
ジムに通うのであれば、知識・技術を持つ施設のスタッフにマシンの使い方やトレーニング方法を教えてもらってください。
また、分からないことがあれば気軽にスタッフへ相談するようにしましょう。そうすれば自分に適したトレーニングを行うことができ、効果を出しやすくなります。
お金をかけることで継続しやすい
ジムに通うと費用がかかります。ほとんどのスポーツジムは月会費制であるため、お金を支払った分、元を取ろうとする意識が働くでしょう。
自宅でトレーニングした場合、お金がかかっていない分、自分への甘えが出やすいためジムに通った方が気持ちを入れてトレーニングを行いやすいです。
専門的なトレーニングを受けられる
多くのジムでは別途料金は発生しますが、専門的なマンツーマントレーニングを実施しています。
自分１人でトレーニングするよりも、課題や悩みに沿って適したトレーニングを行えるので結果は出やすいです。短期間で結果を出したい方はぜひ専門的なトレーニングを受けてみましょう。
初心者におすすめのメニュー
初心者がジムでトレーニングをするときは、慣れ・勉強をする意味を込めて、一通りトレーニングマシンを使ってみることがおすすめです。
このときのポイントは、スタッフに正しいマシンの使い方を聞くことです。マシンの正しい使い方や鍛えられる筋肉の部位を把握すれば、慣れてきたときに応用しやすくなります。
また、急に運動をすると怪我をする恐れがあるため、無理せずにゆっくり慣れることを意識してください。怪我を予防するためには、体の柔軟性が求められます。
ウォーミングアップを十分に行って、準備体操を行ってからトレーニングするようにしましょう。さらにトレーニング後や寝る前などにストレッチを十分に行って筋肉をほぐし、柔軟性を高めてください。
トレーニングを行うときには、始めは無理せずに10回から20回できる重量で３セットを目安に実施してください。
初心者は、たとえば以下のようなメニューを行うのが良いです。
| 内容 | fis大阪・伊藤さんのコメント |
|---|---|
| ウォーミングアップ | 「ジョギングや自転車漕ぎなどの有酸素運動をゆっくりとしたペースで5分程度」 |
| 準備体操 | 「鍛えたい部位の筋肉を中心にラジオ体操のような動きながら身体をほぐせる動的ストレッチがおすすめ。じっと動かず筋肉を伸ばす静的ストレッチは動かないことで身体が冷えてしまうため逆効果です」 |
| トレーニングマシン各種 | 「トレーニング効果の出やすい胸、背中、お尻、太ももなどの大きい筋肉からお腹、腕、ふくらはぎなどの小さい筋肉の順にトレーニングマシンを使って鍛えていくことが特におすすめです」 |
初心者が運動を行うと、体への負担は大きくなるため筋肉の材料となるタンパク質を普段以上に摂るようにしてください。
目的別のトレーニングメニュー
ジムに通う目的は主に「ダイエットをしたい」「体力をつけたい」「筋肉をつけたい」になるでしょう。
この目的別に適したトレーニングのメニューを紹介していきます。
ダイエットをしたい場合のトレーニング
ダイエットしたい場合は体脂肪を燃焼させるのが目的であるため、有酸素運動が中心になります。しかし、有酸素運動でも筋肉は分解されるため、筋トレも適度に行う必要があります。
そのため、ダイエットをする場合の筋トレはトレーニングマシンを使い、10回から20回３セットほど行える重さのウエイトでトレーニングしましょう。慣れてきたらウエイトの重さを徐々に増やしていきます。
有酸素運動も20分以上行うのが理想であるため、30分、60分と徐々に時間を増やしていくのがおすすめです。
体力をつけたい場合のトレーニング
体力をつけたい場合のトレーニングは、基本的にダイエットと同じような流れになります。なるべく全身の筋肉をバランス良くトレーニングすると良いでしょう。
また、ダイエットよりも筋肉をつけたい場合は、10回３セットを行えるウエイトでトレーニングするのがおすすめです。
筋肉をつけたい場合のトレーニング
筋肉をつけたい場合は高重量を扱う必要がありますが、その分実施する回数を減らしていきます。初心者の場合は、10回～15回、10回、７回、５回と扱える重さを徐々に増やしていくと同時に回数も減らしていくのがおすすめです。
短期間で筋肉をつけたい場合は、ウエイトの重量を減らしていきながら、３回、５回、7回と回数を増やしていくと良いでしょう。
トレーニングマシンよりも負荷を大きくしたい場合は、ベンチプレスやスクワットなどのフリーウエイトを取り入れるのも有効です。
まとめ
運動経験がないジムの初心者でも、適切なトレーニング方法を学び、しっかりと通えば効果は出ます。
効果が出ない場合は、トレーニング方法が間違っている可能性が高いため、ジムのスタッフに相談すると良いでしょう。
ジムは自宅でも効率良くトレーニングできる設備が整っているため、有効活用できるように知識をつけるようにしてください。
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