楽しくランニング！ダイエットから速く走るためのポイントを紹介！
最近は、健康やマラソンブームもありランニングをやってみようという人が増えています。多くの人はダイエットや健康のためにランニングをすることが多いですが、速く走るためのトレーニングをしてみるのもおすすめです。
ランニングは「ただ走るだけ」と思われがちですが、目的に応じてトレーニングの時間・ペースは大きく変わるため、奥が深いです。
ここからは、楽しくランニングをする方法や、ダイエット・速く走るための方法まで詳しく解説していきます。
目次
ランニングの効果を知ろう！
競技としてランニングに取り組まなくても、ランニングには健康やダイエットの効果が多くあるためおすすめです。
では、まずランニングの効果にはどのようなものがあるか見ていきましょう。
体脂肪燃焼によるダイエット効果
ペースがゆっくりなランニング（ジョギング）は体脂肪をエネルギーにするため、無駄な体脂肪を燃焼させることでダイエット効果が期待できます。
ダイエットというと食事制限を行うイメージがありますが、食事を抜くことでは体脂肪は減りにくいです。体脂肪は運動時に使われることが多く、ペースが遅く長時間運動できるジョギングによって効率良く燃焼させることができます。
ストレス発散
運動はストレスを発散させる効果があり、ランニングは１人でもでき用意するものが少ないため、手軽に蓄積したストレスを発散できます。
また、ランニングは全身運動であるため、デスクワークなどで凝り固まった全身の筋肉を解す効果もあります。
ペースを上げた激しい運動ではかえって負荷が大きくなってしまいますが、適度なペースでランニングをすることは心身のストレスを発散させるのに効果的です。
生活習慣病の予防効果
生活習慣病の主な原因は、運動不足による肥満や過度なストレスです。ランニングではこのような生活習慣病の原因を解消できるため、より健康的に過ごせるようになるでしょう。
体力向上効果
ランニングは全身運動であると同時に有酸素運動であるため、心肺能力が強化され全身の毛細血管は発達することによって体力が向上する効果があります。
普段から運動不足の人であれば、ランニングをすることで体力がつき、普段の仕事も疲れにくくなるでしょう。
楽しくランニングするコツとは？
ランニングは１回だけ実施しても効果は得られないため、継続する必要がありますが、「ランニングはきつい」というイメージの人は多いのではないでしょうか。
実際に陸上部以外の部活出身者の人は、最も嫌だった練習に「ランニング」を挙げることが多いでしょう。
ランニングを続ける一番のポイントは「楽しく走る」ことであるため、どのようにすればランニングを楽しめるのかコツを紹介していきます。
音楽を聴きながら走る
ランニングをするときに音楽を聴くのは今では定番になっています。実際に好きなアーティストの曲を聴きながら走ると、時間の経過が速くなる感覚があるでしょう。
音楽を聴くときの１つのポイントは、走るペースと曲のテンポを合わせることです。ランニングには心拍数と歩数の２つのBPMがあります。
このBPMに近いテンポ（BPM）の曲を選ぶと、同じペースを維持しやすく快適に走りやすくなるでしょう。同じように、ペースを上げたいときはアップテンポの曲を選ぶと軽快に走れるようになります。
快適な空間で走る
ランニングは全身に負荷がかかり体温も上昇しやすいため、厳しい環境下であれば楽しさを感じにくくなります。
例えば、いくら走るのが好きな人でも炎天下の中で走るのは抵抗があります。そのため、走る環境を整えることも大切な要素です。
気温が高い時期であれば、早朝や夕方の涼しい時間帯を選んで走ると良いでしょう。暑い日に無理して走ると熱中症の危険性もあるため、注意が必要です。
年間を通して安定的に走りたいのであれば、24時間営業のジムの会員になるのがおすすめです。24時間営業であれば自分の好きなタイミングで空調が効いた空間で走ることができます。
動画を見ながら走る
楽しく走ることが目的であれば、ジムのランニングマシンを活用して動画を見ながら走るのもおすすめです。
最近のスポーツジムに設置されているランニングマシンには、テレビやインターネット機能がついており、好きな動画などを見ながら走ることができます。
ランニング能力を向上するためには、集中して走ることが大事ですが、リラックスして走るときなどにはおすすめです。
実際に体脂肪を燃焼させたいときは、速すぎても遅すぎてもいけません。このようなトレーニングをするときは、動画を見ながら楽しく走ると効率が良いのでおすすめです。
自分の限界に挑戦してみる
ランニング・陸上競技の良いところは、自分の知らない自分・世界と出会えることです。ランニングを継続していれば、体はその刺激に対応し、体だけでなく心も鍛えられていきます。
実際に、ランニングを継続していれば、自分の中にある変化を実感する機会も多くなるでしょう。
「前よりも長く走れた」「前よりも長く走れた」という体験が何よりも、次回走るモチベーションになるのです。
楽しく走りたいと考えている人も、たまにはスピードを上げてジョギングをしてみるのもおすすめです。軽いダッシュを挟むだけでも、爽快感があって気持ち良いですよ。
もし、少しランニングを頑張ってみようという方であれば、いきなり大会に申し込むのではなく目標をタイムを設定してみてください。そのタイムを目指して走り、達成してときは何よりもランニングを楽しいと感じられます。
ランニングに必要なアイテムを揃えよう！
ランニングに必要なアイテムはそこまで多くありません。しかし、こだわるとキリがなくなってしまうので、自分のランニングに対する関心やレベルに合わせてアイテムを揃えるのがおすすめです。
では、ランニングをするときにはどのようなものが必要なのか紹介していきます。
ランニングシューズ
ランニングをするときは専用のランニングシューズを履くのがおすすめです。もちろん一般的なスニーカーや運動靴でも問題ありません。
しかし、ランニングシューズは走るために設計されたシューズであり、率良く走れるだけでなく足を衝撃から守る役割も担っています効。
そのため、初心者の人はスニーカーなど底が固いシューズではなく、底が厚くクッション性が高いランニングシューズを選ぶのがおすすめです。
走る動作は膝や腰に体重の数倍の負荷がかかるため、その衝撃をランニングシューズが和らげます。ランニングで膝や腰を痛める人は多くいるため、怪我をしないためにもランニングシューズを履くようにしてください。
速く走ることが目的であれば、マラソン向けのシューズもおすすめです。しかし、マラソン選手が履くようなエリートシューズは底が薄くなっており、体を守る機能を削っているものも多いため、シューズ選びはレベルや用途に応じて選ぶようにしてください。
ランニングシャツ・ランニングパンツ
ランニングをするときは、基本的にTシャツ・短パンのような動きやすいスタイルであれば問題ありません。ランニングは、ランニングシューズと動きやすい服装さえあれば行える手軽なスポーツです。
もし、本格的に走るようになれば、ランシャツ・ランパンを用意するのもおすすめです。ランシャツ・ランパンは一般的なTシャツよりも軽量で速乾性があり、快適に走りやすいです。
サングラスや時計
ランニング用のサングラスを購入しました。取り敢えず、オークリーのRADARLOCKにしてみました。バイク用？ゴルフ用？など種類が多く、ラン用として選ぶのが難しいものですね。https://t.co/S1I2I9PnZJ pic.twitter.com/uEPiqZLuJx
— 酒井啓@9/22一関国際 (@ak_sakai) 2016年7月2日
屋外を走るときはサングラスや時計があると良いでしょう。特に天気が良い日に屋外を走るときはサングラスを着けるのがおすすめです。
日差しが強く光線が強いと目は疲労しやすくなり、その疲労は体を動かす脳にも影響します。そのため日差しが強いと、弱い日と比較して疲れやすいのです。
長時間ランニングをする場合は、サングラスがあることで快適さが増すでしょう。
外を走るときはスマホなどで時間を見たり、タイムを計るのも良いですが、スピードが上がってくるとスマホは邪魔な存在になります。
このように本格的に走ろうという方は、ランニングウォッチを用意するのもおすすめです。合計タイムだけでなく、ラップも取れるため効率良くトレーニングできます。
他にも音楽を聴きながら走る人は、ワイヤレスのBluetoothイヤホンを使うと良いでしょう。
おすすめのランニングシューズのメーカー
ランニングアイテムの中で最も大きな要素になるのが、ランニングシューズです。ランニングシューズは数多くあるため、どのようなメーカーがあるのか見ていきましょう。
ナイキ
ナイキは世界的にもユーザーが多く、近年では日本でもナイキのランニングシューズを取り扱う店舗が増えています。
特にマラソンの世界記録を樹立したシューズの市民ランナーモデルが人気であり、「マラソンシューズといえば薄底」という常識を覆した厚底シューズが話題となっています。
レースシューズから普段から履けるアップシューズまで、厚底のシューズがあり初心者にもおすすめです。
アディダス
アディダスはナイキと並んで世界的にユーザーが多いメーカーであり、今までのマラソンの世界記録はアディダスのシューズで生まれていることが多いです。
アディダスのシューズはバランスが良く、市民ランナーが安全に履けるシューズから、箱根駅伝のエースが履くようなシューズも多く取り扱っています。
ナイキと比較すると、誰でも履きやすいようなバランスが良いシューズが多いです。
アシックス
【 Tarther EDGE 】
— Rolows ロローズ (@Rolows_13) 2019年5月30日
フォロワーから情報提供がありました！ ありがとうございます！！ pic.twitter.com/Bc9loLoIiy
「ランシューといえばアシックス」というイメージの人も多いでしょう。実際に数年前まで、アシックスのランニングシューズを履いている人は非常に多くいました。
ナイキのように大きな技術革新を起こしているわけではありませんが、陸上界では根強いファンが多くおり、高品質なランニングシューズを多く取り扱っています。
本格的に走り始めたい人は、アシックスの少し薄めのランニングシューズを選んでみると良いかもしれません。
ミズノ
ナイキとアディダスのシェアが広がるまで、アシックスと同じように日本の陸上界を支えているメーカーです。
初心者用のランニングシューズから、エリートランナー向けのシューズまで多く扱っており、デザイン性も高いのが特徴です。
ランニングで痩せるためのトレーニング方法
特にマラソンレースの出場を考えていない人で、ランニングをしている方の多くはダイエット目的であることがほとんどではないでしょうか。
ここからはランニングで痩せるためのトレーニング方法を紹介していきます。
最大心拍数の40％から60％が目安
体脂肪が効率良く燃焼するための運動強度は、最大心拍数の40％から60％といわれています。最大心拍数は220から年齢を引いた数字が目安となるため参考にしてください。
例えば20歳の方であれば、最大心拍数は200になるため100～120あたりの心拍数になるようなペースで走るのがおすすめです。
ランニングに慣れている方であれば、そこまできつくないペースになると思います。より効率良くランニングしたい方は、心拍数が計れるスマートウォッチをつけるのがおすすめです。
体脂肪は運動を開始してから20分経過した頃から積極的に燃焼されるため、少なくとも30分は走るようにしてください。
筋トレもやろう！
ランニングは有酸素運動であり、体脂肪を燃焼しやすい運動ですが筋肉も同時にエネルギーとして分解してしまいます。
マラソン選手の体型が、体脂肪だけでなく筋肉量も少ないのは、トレーニングによって無駄な筋肉が分解されているからです。
筋肉が分解されるとほっそりとした体型になりますが、かえって太りやすくなるため注意してください。
筋肉は特に何もしていないときでも、体温を生み出すためエネルギーを消費しています。このように何もしていなくても、消費されるエネルギーのことを基礎代謝と呼びます。
基礎代謝は筋肉量が多い人の方が高くなり、自然とエネルギーが消費されるため太りにくくなります。
ランニングばかりで筋トレをしないと、使わない筋肉は徐々に分解され、基礎代謝も落ちるため注意してください。
ストレッチも忘れずに！
体脂肪を燃やしたい方はストレッチを多めにやり、体を柔らかくしましょう。ストレッチをすると筋肉がほぐれて効率良く運動できるようになります。
筋肉がほぐれると怪我予防に繋がるだけでなく、筋肉の稼働率も上がるためエネルギーを消費しやすい体になり、太りにくい体質に近づきます。
速く走りたい人のためのトレーニング方法
本格的にランニングに取り組み、マラソンなどの長距離レースに出てみようという方は、速くなるためのトレーニングが必要です。
ここからは、競技力向上を目的にした長距離を速く走るためのトレーニングを紹介していきます。
LSDトレーニングでベースを作る
LSDとは「Long Slow Distance」の略であり、ゆっくり長い距離を走るトレーニングのことです。ゆっくり長く走ることで有酸素能力を向上させ、長距離を走るベースを作ります。
LSDのように心肺能力を強化することで、長い距離を走れるようになるだけでなく、長時間のトレーニングも行えるようになります。
LSDは本来距離を重視しますが、初心者の内は時間を目安にランニングするのがおすすめです。そのため、30分→45分→60分→120分と徐々に走る時間を伸ばしていきましょう。
マラソンレースに出場する方であれば、120分前後のランニングができるようになるのが１つの目安です。
インターバルトレーニングを取り入れよう
効率良く有酸素能力を向上させるためには、インターバルトレーニングがおすすめです。インターバルトレーニングとは、短い距離をある程度のスピードで疾走し、休息区間を設けて繰り返し走ることです。
インターバルのペースは5000mのタイムを目安にすることが多いですが、調子や目的に合わせて調整するのが一般的です。
疾走区間は状況に応じて変わりますが、200mから1000mであり、有酸素能力を高めたいときは３分から５分間の疾走が良いとされています。
そのため、高校から大学までの長距離パートでは1000mを５本走るトレーニングが定番となっています。
レースに出るならレペティショントレーニング
レースに出るのであればスピード練習も必要になり、レースペースで繰り返し疾走するレペティショントレーニングがおすすめです。
出場するレースにもよりますが、マラソンなどのレースであれば1500mのレースペースで実施することが多いです。
インターバルトレーニングよりも疾走区間のペースが上がるため、休息も必然的に長くなります。目安は疾走区間で走った時間の３倍から５倍ほどとなります。
レースペースで走ることでスピード持久力が身につくだけでなく、より効率的なフォームが身につきます。
体にかかる負担は大きくなるため、週に１回から２回ほど実施するのが一般的です。
まとめ
ランニングにはさまざまな効果があるため、人によって走る目的も変わってきます。最初は慣れていないためランニングがきつく感じることも多いですが、自分のペースで走ることを、まずは大切にしてください。
最近では、音楽だけでなく動画を見ながら走れるようになっています。また、自分の中に成長に近い変化を感じたら、少しでも長く・速く走れるように簡単なチャレンジをしてみましょう。
実際に健康目的で走り始めた人でも、走ることが楽しくなりマラソンレースの出場に向けて、本格的に走るようになった人も多くいます。
自分にとって走る楽しさとは何かを見つけて、ぜひランニングを継続してみてください。
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