初めてジムを利用するときのポイント!長く継続して結果を出そう!

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初めてジムを利用するときのポイント!長く継続して結果を出そう!

初めてジムを利用するときのポイント!長く継続して結果を出そう!

記助
2019-08-03

ダイエットや筋トレをするためにジムに通おうとする方は多いですが、初めてジムを利用するときは不安もありますよね。

スポーツジムの種類や利用の流れを押さえていると安心して利用できるので、どのような仕組みなのか知っておきましょう。

まずは自分の目的を達成できるように、ジムを選ぶことから始めてください。ここからは初めてジムを利用するときのポイントや、結果を出すために大切なことを紹介していきます。

自分に合ったジムを選ぼう

ジムにはいくつかの種類があるので、自分のライフスタイルに合ったジムを選ぶことが大切です。

ジムに通って結果を出すために最も重要なことは継続することです。

入会キャンペーンなど料金の安さだけで選んでしまうと、どこかで不便さを感じてしまいジムに通う足が遠のいてしまいます。

まずはどのような種類のジムがあるのか見ていきましょう。

総合的なスポーツクラブ

ジムで体を鍛えている画像

初めてジムに通う方で、運動の方法や筋トレの仕方に不安がある方は総合的なスポーツクラブを選んでください。

筆者は全国に店舗が多くある、総合的なスポーツクラブで働いていた経験があります。

このようなスポーツクラブは営業時間に制限がありますが、スタッフが常駐しており、分からないことがあればその場で質問できます。

他にも、プールレッスンスタジオ、体操教室といったようにトレーニングマシン以外の設備が充実しています。

総合的なスポーツクラブは、会員に長く継続してもらうことを重視しているので、手厚いサポートが特徴です。

「体脂肪を燃やして痩せたい」「筋肉をつけてカッコ良くなりたい」といった、自分の目的に対して簡単なトレーニング方法を教えてくれます。

また、別料金が発生しますがパーソナルトレーニングや、自分に合ったトレーニングメニューを作成してくれる有料プログラムもあります。

ジムに来てもどのトレーニングをどれくらいすれば良いのか分からない人は、総合的なスポーツクラブを選んで、トレーニングメニューから教えてもらうのがおすすめです。


総合的なスポーツクラブの特徴をまとめると

・営業時間に制限がある
・スタッフのサポートが充実している
・月会費は比較的高い
・設備が充実している

といったものになります。

基本的に月額料金制であり、自分がどれくらい通えるのかでプランが分かれています。

24時間体制のフィットネスジム

近年、店舗数が増えているのが24時間体制のフィットネスジムです。

コンビニのように24時間いつでもトレーニングできるので、時間を見つけて通いやすいのが特徴です。

しかし、スタッフが常駐している時間はスポーツクラブと変わらず、営業時間外であれば分からないことがあっても質問や相談ができません。

また、スタッフの数が限られているので、スポーツクラブほどサポートは充実しているとはいえないでしょう。

そのため、24時間体制のフィットネスジムは初心者だと結果を出しにくく、自分でトレーニングを組み立てられる人に向いています。

24時間365日利用制限なく通うことができますが、スポーツクラブよりも料金が安いことが多いです。

ジムに通うために必要なもの

ジムに通う女性

ジムに通うために必要なものはそこまで多くありません。基本的に運動できる格好着替えがあればトレーニングできます。

スポーツジムによって室内シューズが必要になる場合もあるので、事前に確認しておきましょう。

また、運動する際は必ず水分を補給するようにしましょう。大抵のスポーツジムには自販機が設置されているので、用意しなくてもその場で購入できます。

他に必要なものはスポーツクラブの場合はレンタルできるものも多いです。フィットネスジムの場合は、スタッフが常駐していないので自分で用意するようにしてください。

例えば、スポーツジムにはシャワーが内設されているケースがほとんどですが、バスタオルなどは自分で用意する必要があります。

基本的には運動に適した格好であれば問題ないため、Tシャツに短パンなどで結構です。

慣れてきたらトレーニング用のウェアを揃えてみると良いでしょう。

トレーニングシューズも最初はスニーカーでも大丈夫です。しかし、ランニングするときランニングシューズを履くといったように、運動の内容に合わせるのがおすすめです。

入会するときに必要なもの

ジムに入会するときに必要なものは、そのジムによって変わりますが大体は一緒です。

見学や入会する際は、事前にホームページをよく確認するのがおすすめです。

入会時に必要な持ち物は以下の通りです。

【基本的な持ち物】
・身分証明書証
・キャッシュカード(クレジットカード)

【ジムによって必要になるもの】
・登録手数料
・印鑑

まずは目的を明確に!

ジムに初めて通う人は、「なぜジムに通うのか」目的を明確にすることが大切です。

人によって「痩せたい」「筋肉をつけたい」「健康になりたい」といったように、やる理由は異なり、それによって最適なスポーツジムは異なります。

例えば、ジムに通うのが初めての人でも、高校・大学と運動部に所属しており、トレーニングの方法を熟知していれば、サポート体制よりも利便性が優れているジムを選ぶ方がおすすめです。

ジム通いが続けられるか心配な人は、総合的なスポーツクラブのように設備やサポートが充実している施設が良いでしょう。

マナーを守ろう!押さえておきたいジムのルール

ジムで鍛えている男性の画像

スポーツジムはお金を支払って利用しているとはいえ、他の利用者にも配慮してマナー良く使わなければなりません。

なかにはマナーに厳しいスポーツジムもあり、注意しても改善されない場合は退会処分になる可能性もあります。

お互いが気持ち良く使えるように、どのようなマナーやルールがあるか見ていきましょう。

使用後の汗のケア

スポーツジムは運動する場所なので、当然汗をかきます。そのため、トレーニングマシンやランニングマシンを利用すると、器具に汗がつくので必ず備え付けのタオルで拭くようにしましょう。

他人の汗がついている器具は非常に不快に感じるので、必ずケアするようにしてください。

器具を独占しない

大規模な設備でない限り、同じ種類のトレーニングマシンはそこまで多く設置されていません。

そのため、自分が1つのマシンで長時間利用していると、他の利用者はトレーニングできないので迷惑がかかります。

特にセット間の休憩時間が長いフリーウェイトゾーンでは、ベンチに長く座っている人も多くいます。他の利用者のことも考えて、器具を独占しないようにしましょう。

大きな声・音を出さない

ジムに通っていると、極限まで追い込んで大声を発する人も少なくありませんが、周囲の人の迷惑になります。

同様に、携帯電話で会話したり、グループで騒ぎながら利用するのも迷惑です。

また、マシントレーニングやフリーウェイトでも、高重量を扱って勢いよく器具を降ろして大きな音を出す人も多くいます。

周囲に迷惑がかかるだけでなく、利用しているマシンなども傷みやすくなるので絶対にやめましょう。

写真撮影はほどほどに

近年では、InstagramやTwitterなどにトレーニング風景をアップする人が増えています。

しかし、他にも利用者がいるところで写真撮影するのは控えましょう。ジムによっては施設内写真撮影禁止にしていることも少なくありません。

施設ごとに定められたルールをよく把握して守るようにしましょう。

結果を出すためのコツ!筋肉のことを知ろう!

ジムに通うのが初めての人でも、結果を出すための理論を押さえておけば結果を出しやすくなります。

痩せることが目的の人でも、筋トレによって筋肉量が増えれば基礎代謝量が増えて太りにくい体質になります。

まずは、筋トレをする上で知っておきたい筋肉のメカニズムを見ていきましょう。

基本的な原則は「超回復」

トレーニングをしている女性の画像

筋トレをするときには、どのようにして筋肉がつくのかを理解することが大切です。

筋肉が発達するのは一種の体の防御反応であり、受けたダメージ・ストレスに対抗するために、より強く体を変化させる作用になります。

例えば、鉄棒をしていると、手の皮膚が擦れて次第に固くなっていきます。

これと同じように、筋肉は筋トレによって破壊されると、回復する際に今以上に強くなって戻ろうとします。この現象を「超回復」と呼びます。

超回復が適切に行われるためには、睡眠による休養と筋肉を作る栄養が必要です。

筋トレを無理して毎日するのではなく、休息を挟んで行うのが大切です。

筋トレの効果を高めるためには、たんぱく質を多く摂る

筋トレの効果を高めるためには強度が高い激しいトレーニングを行うことも重要ですが、同時に栄養となるたんぱく質も多く摂る必要があります。

森永製菓のプロテイン公式サイトによると、体重1kgあたりに必要なたんぱく質量は以下のようになります。

・スポーツ愛好家 0.8~1.1g
・筋力トレーニング(維持期) 1.2~1.4g
・筋力トレーニング(増強期) 1.6~1.7g
・持久系トレーニング 1.2~1.4g
・トレーニングを始めて間もない時期 1.5~1.7g

出典:あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは|【森永製菓】プロテイン公式サイト

初めてジムに通い、トレーニングを始めたばかりの人は筋肉の損傷が激しいので、日頃からたんぱく質を多く摂るようにしてください。

初心者用のトレーニング例を紹介

トレーニング用品の写真

初心者の場合は、特に準備運動やストレッチを多くやって怪我をしないようにしましょう。

マシンを使ってトレーニングをするときは、十分過ぎるくらい軽い重さから始めてください。

トレーニングに慣れてきたら10回から20回、3セットできるような強度でやってみましょう。

ウォーミングアップ(5分~10分)

ジムに着いたら、ランニングマシンなどウォーキングのようにゆっくりとした動きから、ウォーミングアップを始めていきます。

ウォーミングアップをすることで、体がほぐれて怪我をしにくくなるだけでなく、運動のパフォーマンスが高まります。

徐々にランニングマシンのスピードを上げて、合計5分から10分ほど軽く走ってください。

その後、ストレッチをして筋肉を伸ばしていきましょう。

チェストプレス(10回~20回×3セット)

チェストプレスはベンチプレスを座った状態で行うようなマシントレーニングであり、大胸筋を中心に鍛えます。

ラットプルダウン(10回~20回×3セット)

ラットプルダウンは主に広背筋を鍛えるトレーニングであり、背中から肩まわりを中心に鍛えることができます。

レッグプレス(10回~20回×3セット)

レッグプレスは座った状態で行うスクワットのようなトレーニングであり、太ももの裏側のハムストリングスや大殿筋、大腿四頭筋を鍛えられます。

まとめ

ジムに初めて通う方は、結果を期待し過ぎるのではなく、「ジムに慣れること」「運動を習慣にすること」を意識してください。

肉体を作り変えていくことは難しく、長い期間が必要になるので、必要な知識やトレーニング方法を身につけることを優先しましょう。

まずは簡単な運動からやってみて、ジムに通うのが慣れてきたら他のトレーニングもやってみると良いでしょう。

もし、ジムに行くのが不安な方であれば、スタッフの対応が丁寧なジムを選ぶのがおすすめです。



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