日本酒1合のカロリーは高い？日本酒専門店が語る「太らない日本酒の飲み方」
「日本酒のカロリーは高いから太る」とよくいわれるため、ダイエット中に飲んでいいか疑問に思う方もいると思います。そこで今回は日本酒のカロリーがどれくらいか調査し、実際に太りやすいのか、また日本酒専門店の店主から「太らない日本酒の飲み方」を教えてもらいました。
目次
カロリーを比較！「日本酒は太りやすい」は本当か？
日本酒のカロリーが高いのか、100mlや1合サイズで他のお酒と比べながら確認してみましょう。
日本酒は他のお酒に比べてカロリーが高い？
下の表は、日本酒やウイスキー、ビールなどの100mlあたりのカロリーをまとめた表になります。中身を見ると、日本酒のカロリーはウィスキーや焼酎、紹興酒の次に高くなっています。一方ビールのカロリーは100mlあたり40kcalと、日本酒の2分の1以下の低さになっています。ビールの2倍以上のカロリーと聞くと、「やはり日本酒のカロリーは高いのか？」と思うかもしれません。
| お酒の種類 | エネルギー（kcal) | |
|---|---|---|
| 日本酒 | 日本酒/純米酒 | 103 |
| 日本酒/本醸造酒 | 107 | |
| 日本酒/吟醸酒 | 104 | |
| 日本酒/純米吟醸酒 | 103 | |
| ウイスキー | ウイスキー | 237 |
| ビール | ビール/淡色 | 40 |
| ビール/黒 | 46 | |
| ビール/スタウト | 63 | |
| ワイン | ぶどう酒/白 | 73 |
| ぶどう酒/赤 | 73 | |
| ぶどう酒/ロゼ | 77 | |
| 焼酎 | 焼酎/連続式蒸留焼酎 | 206 |
| 焼酎/単式蒸留焼酎 | 146 | |
| 紹興酒 | 紹興酒 | 127 |
日本酒の高いカロリーの秘密は「アルコール度数」
しかし、お酒のカロリーの高さがそのまま太りやすさにつながるわけではありません。下の表は、お酒の100mlあたりのカロリーとアルコール度数を一緒に示しています。アルコール度数が高いほど、カロリーも高くなっている傾向にあります。（表にはありませんが、女性を中心に人気のスパークリングの日本酒はアルコール度数が一般的な日本酒より低いため、カロリーは少し低くなります）
| お酒の種類 | エネルギー（kcal) | アルコ-ル(g) | |
|---|---|---|---|
| ウイスキー | ウイスキー | 237 | 33.4 |
| 焼酎 | 焼酎/連続式蒸留焼酎 | 206 | 29 |
| 焼酎/単式蒸留焼酎 | 146 | 20.5 | |
| 紹興酒 | 紹興酒 | 127 | 14.1 |
| 日本酒 | 日本酒/純米酒 | 103 | 12.3 |
| 日本酒/本醸造酒 | 107 | 12.3 | |
| 日本酒/吟醸酒 | 104 | 12.5 | |
| 日本酒/純米吟醸酒 | 103 | 12 | |
| ワイン | ぶどう酒/ロゼ | 77 | 8.5 |
| ぶどう酒/白 | 73 | 9.1 | |
| ぶどう酒/赤 | 73 | 9.3 | |
| ビール | ビール/黒 | 46 | 4.2 |
| ビール/淡色 | 40 | 3.7 |
最もカロリーが高いウイスキーのカロリーは、ロックで100mlそのまま飲んだ場合のカロリーです。そのため100mlあたりのカロリーが高くても、アルコール度数も高いため時間をかけて飲む人が多いでしょう。一方アルコール度数が低いビールはウイスキーや日本酒に比べて飲みやすいため、多くの良を飲んでしまい結果高いカロリーを摂取してしまうことが多いです。
日本酒1合のカロリーは缶ビール何杯分？
なお日本酒の単位として使用される1合は、約180mlです。日本酒のなかで最もカロリーが高い本醸造酒の1合分のカロリーは192.6kcalとなります。このカロリーを淡色ビールで換算すると約480mlです。一般的な缶ビールの量（350ml）をもとに計算すると、以下のようになります。
日本酒のカロリーを缶ビール（350ml）に換算すると……
| 日本酒のカロリー | 同じカロリーに換算した缶ビール（350ml） |
|---|---|
| 大さじ1杯（15ml） | 缶ビール約0.1杯 |
| おちょこ1杯（36ml） | 缶ビール約0.3杯 |
| 日本酒1合（約180ml） | 缶ビール約1.3杯 |
| 日本酒2合（約360ml） | 缶ビール約2杯 |
| 4合瓶（約720ml） | 缶ビール約5.5杯 |
缶ビール2杯のビールであれば、飲み会の最初に軽く飲んでしまう人も多いのではないでしょうか。日本酒2合なら他の人と分けて飲んだり、少しずつ飲んでいくかと思うので、実際は飲みやすいビールの方が太りやすいとも考えられます。
いまカロリーが気になる日本酒好き向けに、ゼロカロリーやカロリーオフの日本酒も販売されています。しかしご説明したとおり、日本酒自体が太りやすいわけではありません。そのため飲みたい日本酒を我慢してカロリーオフのお酒を飲むのであれば、思い切って好きなお酒を飲むのをおすすめします。
日本酒で太るといわれる本当の原因は「おつまみの糖質」
ではなぜ日本酒で太ると言われるのでしょうか。実は、最大の原因は「おつまみ」にあります。
居酒屋の定番商品といえば唐揚げやフライドポテトなど、高カロリーな食べ物が多く提供されます。食品成分データベースを見ると、2商品のカロリーは以下のようになります。
鶏のから揚げ100g（約3~4個分） 313kcal
フライドポテト100g 237kcal
このようにおつまみのカロリーは、お酒に比べてはるかに高くなっています。日本酒を含むアルコール類全般にあてはまることとして、飲むとアルコールの効果で食欲が促進され、いつもより多く食べてしまう傾向にあり、より太りやすくなってしまいます。
そのため日本酒自体のカロリーを気にする以上に、太りやすいおつまみを食べすぎないようにする方が、ダイエットとしてはるかに効果が高いです。
太りにくいおつまみとは？大事なのは「糖質」
太りにくいおつまみを選んでいただく際、基準にしていただきたいのが「糖質の量」です。
ダイエットで糖質制限に取り組む人が多いように、炭水化物に含まれている糖質がは太る原因となります。そのため日本酒のおつまみを選ぶときにも、できるだけ糖質の少ないものを選ぶようにしてください。
糖質が少ない食材を選ぶには、ロカボオフィシャルサイトがおすすめです。ロカボとはLow（低い）Carbohydrate(糖質)の通称で、食事内の炭水化物の量を減らし、適切な糖質制限を推進している考え方です。
そのロカボを提唱した食・楽・健康協会が運営する「ロカボオフィシャルサイト」によると、枝豆やキャベツ、魚介類、肉類、卵は糖質が低い食材とされています。太りやすいイメージのある肉や卵は、意外にも低糖質な食材になります。そのためダイエット中におつまみを選ぶ際には、枝豆や塩キャベツ、焼き鳥の塩味、お刺身、だし巻き卵など、糖質が低い食材の料理を選ぶようにしましょう。
一方お米や小麦、じゃがいもは糖質が多く含まれています。ポテトサラダや麺類、お茶漬けなどは食べ過ぎないよう気を付けてください。
ただ糖質が少ない食材が使われていても、調味料の糖質が高い場合もあります。例えば肉詰めピーマンの肉とピーマンは低糖質でも、付け合わせのケチャップには糖質が多く含まれています。本気で太りたくないと考える人は、糖質の高い調味料にも注意が必要です。
日本酒専門店が語る！太らない日本酒の飲み方に必要なものとは？
最後に、日本酒好きが多く集う日本酒専門店の居酒屋店主から、プロ視点で太らない飲み方・食べ方を聞いてきました。お話を伺ったのは、築地にある居酒屋「熊ごろう」の店主・佐藤さんです。「熊ごろう」では全国の地酒と、店主こだわりの無農薬野菜や鮮魚が楽しめるため、遠方の日本酒好きもわざわざ足を運ぶほど。
「熊ごろう」では日によって提供される料理が異なり、日本酒に合う旬の魚や野菜が使用されています。使う食材の中にはカロリーや糖質が高いものも含まれていますが、「日本酒を飲むときに『ある2つのもの』をしっかり摂取すると、たくさん飲んでも酔いすぎずに済む」と教えてくれました。
理性を保ちながら日本酒を楽しめれば、飲みすぎや食べすぎは防ぎやすくなります。日本酒をたっぷり味わいたい時には、以下の2点を心掛けるようにしてください。
①野菜を食べる
熊ごろうの佐藤さんによると、日本酒を飲みながら食べてほしいものの1つ目は野菜だそうです。佐藤さんは「野菜は胃もたれや翌日の気持ち悪さを抑える効果があるため、野菜を食べるのと食べないのでは飲んだ後の気分がだいぶ違います」と話しています。実際熊ごろうのコースには、佐藤さんの知り合いの農家から仕入れている無農薬有機野菜が取り入れられており、常連客からも人気の食材です。
農林水産省のWEBサイトでも、野菜に含まれる食物繊維は「腸の掃除役」になると説明されています。
食物繊維は「腸の掃除役」として知られ、生活習慣病の予防に役立ちます。野菜、果物、大豆などの豆製品、海藻など、特に種や皮ごと食べるもの、歯ごたえのあるもの、ヌメリのある食べ物に多く含まれています。
居酒屋によっては野菜メニューが少なく、またあまり新鮮でない野菜が提供される場合も少なくありません。そのため日本酒をたくさん摂取する飲み会になる場合には、野菜料理が豊富でおいしい店を選ぶと、飲み会で野菜をしっかり摂取でき、飲み会後の気分が悪くなりすぎずに済みます。
②日本酒と同量の和らぎ水はマスト！
日本酒を飲むときにとってほしい２つめのものは、水です。日本酒と一緒に飲む水は「和らぎ水（やわらぎみず）」とよばれており、水をしっかり飲めば酔いすぎを防ぐことができます。
熊ごろうの佐藤さんによると、日本酒を飲んで悪酔いしてしまうのは水を飲まないのが原因だと話しています。「日本酒を飲むときは、日本酒と同じ量の水を飲むといいと言われています。水を飲むとアルコールの吸収がゆっくりになり、悪酔いを防ぎます。7年間日本酒店を経営していますが、お水をはさみながら日本酒を飲んだ人で泥酔した人は見たことがありません。しっかり水を飲めば次の日はだいぶ楽になります」
熊ごろうを含め、日本酒専門店であればお酒と一緒に水をしっかり出してもらえます。多くの日本酒をおいしく味わうためにも、日本酒と同じ量の和らぎ水は一緒に頼むようにしましょう。
【結論】日本酒のカロリーは高くない！大切なのはおつまみと体調管理
日本酒自体のカロリーはそこまで高くありません。日本酒以上におつまみのカロリーがはるかに高く、太る原因となりますので、低糖質のおつまみを選ぶようにしましょう。
また日本酒を飲むとき、酔いすぎないよう調整するのも大切です。野菜をしっかり食べ、「和らぎ水」をしっかり摂取すれば、太るのを気にせずに美味しい日本酒が楽しめます。
今回取材したお店
築地 熊ごろう
東京メトロ築地駅2番出口から約200mの場所にあります。
全国のおいしい地酒と、手打ちそばや有機野菜など、日本酒にぴったりな食材が楽しめます。
営業日は火曜日~金曜日の18:00～23:00、カウンター10席のみです。
日本酒好きの仲間とはもちろん、1人でも気軽に来れるお店です。
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