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豆乳ダイエットをやってみよう!効果が出る仕組みや自宅で簡単に作る方法を紹介!

豆乳ダイエットをやってみよう!効果が出る仕組みや自宅で簡単に作る方法を紹介!

記助
2021-04-20
2021-04-20

豆乳は大豆たんぱく質や大豆イソフラボン、ビタミン類が豊富で健康的な飲み物です。含まれる栄養にはさまざまな効果が期待でき、ダイエットにも繋がると言われています。実際に、ダイエット以外の効果も多く豆乳でダイエットするメリットは大きいでしょう。

しかし、豆乳を飲み過ぎてしまうとダイエット効果が薄くなってしまう可能性や、健康に影響を与えることも考えらえるので注意が必要です。

そこで今回は、豆乳ダイエットについて紹介します。豆乳ダイエットをするメリットや続ける上での注意点も紹介するので参考にしてみてください。

豆乳はダイエットに適している?

豆乳のイメージ画像

豆乳は健康的なイメージがあるように、さまざまな栄養を含んでおりダイエットに役立つ効果が期待されています。原料である大豆は栄養価が高く、豆乳であれば手軽に摂れるようになるでしょう。

まずは、豆乳に含まれる成分とその特徴を紹介します。

大豆たんぱく質

豆乳の原料である大豆は、植物ですが豊富にたんぱく質を含んでいます。動物性のたんぱく質と違い、脂質が少なくカロリーが低いのが特徴です。

さらに大豆たんぱく質には、腸内のコレステロールや胆汁酸を吸着し、排泄することを促すためコレステロールが血液中に吸収されることを防ぐ役割があります。

大豆イソフラボン

豆乳には大豆由来のポリフェノール「大豆イソフラボン」が多く含まれています。この大豆イソフラボンは、女性ホルモンである「エストロゲン」と似た役割を持ちます。

さらに、適量を摂取することで、エストロゲンが多過ぎると減少させようと働き、少ないと補うように働くためホルモンバランスを整えやすくなるでしょう。

この大豆イソフラボンはコラーゲンやヒアルロン酸の生成を促す効果も期待されており、肌の新陳代謝が活性化すると言われています。

サポニン

豆乳には「サポニン」と呼ばれる成分が含まれることも有名です。このサポニンには、抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去する効果が期待されています。

活性酸素は血中の脂肪・コレステロールを酸化させて、悪玉コレステロールに変化させる働きがあります。悪玉コレステロールが増えると脂肪が溜まりやすくなってしまうので、サポニンを摂ることで脂肪が増えにくくなると言われています。

レシチン

豆乳にはレシチンという成分も含まれています。レシチンは細胞内に溜まった老廃物を排出する役割があり、悪玉コレステロールを取り除き中性脂肪を減らす効果あると言われています。

コレステロールを乳化して排出するため、動脈硬化や高血圧の予防などの効果も期待されている成分です。他にも細胞の老化を防ぐため、アンチエイジングの効果も期待されています。

豆乳がダイエットに繋がる理由とは?

豆乳のイメージ画像

豆乳は健康に良い栄養を多く含んでいるので、有効活用することでダイエットにも繋がります。豆乳ダイエットを継続して成功させるためにも、豆乳がダイエットに繋がる理由を押さえておきましょう。

ここからは豆乳がダイエットに繋がる理由を紹介します。

低カロリー高たんぱくである

豆乳は比較的低カロリーでたんぱく質を多く含んでいます。牛乳などのたんぱく質を多く含む飲料と比較すると、脂質が少ないためカロリーを抑えることができるでしょう。

普段の食事からカロリーコントロールをしたい方におすすめです。

腹持ちが良く食欲を抑えやすくなる

豆乳の大豆たんぱく質は動物性たんぱく質と比較すると、ゆっくり消化されるため腹持ちが良いのも特徴です。動物性たんぱく質と同じ量を摂ったとしても、消化されるのに時間がかかるため、食欲を抑えやすくなるのです。

ダイエットをするときは無理なくカロリーを抑える必要があるでしょう。お腹が減る・減りそうなタイミングで豆乳を飲めば、間食などを控えやすくなり無駄なカロリー摂取を抑えるのに貢献するでしょう。

腸内環境を整えられる

豆乳には乳酸菌を増やすための材料になるオリゴ糖も多く含まれています。オリゴ糖によって乳酸菌が増えて腸内環境が良くなれば、便秘解消などに繋がると言われています。

便秘が解消されれば今まで便で膨らんでいたお腹を引っ込めることができ、さらに栄養素の吸収も良くなるので、基礎代謝の向上にも繋がります。腸内環境を改善することはさまざまな健康面に良い影響を与えるのでおすすめです。

豆乳をダイエットに使うメリット

お腹が痩せた人のイメージ画像

豆乳ダイエットがおすすめなのは、豆乳を摂るメリットが多くあるからです。体重を落とすことができて健康面で良い影響があれば、ダイエットも捗るでしょう。実際にダイエットに繋がること以外のメリットが多くあります。

ここからは豆乳をダイエットに使うメリットを紹介します。

美容面の効果が期待できる

豆乳はダイエットだけでなく美容面の効果も期待されています。まず、豆乳に多く含まれる大豆たんぱく質は、美肌を生み出すのに役立ちます。たんぱく質と聞くと筋肉を作るイメージがありますが、肌や髪の毛、爪などの材料にもなっています。

たんぱく質が不足してくると、肌が荒れたり髪の毛が傷んできてしまうでしょう。さらに、たんぱく質は血液や内臓、ホルモンなどに優先的に使われるので、肌や髪の毛に回ってくるのは後になってしまいます。

そこで、豆乳を摂り続けることでたんぱく質の摂取量を増やし、肌や髪の毛のコンディションも良くなるでしょう。他にも、大豆イソフラボンは女性ホルモンのバランスを整えたり、肌の状態を良くするコラーゲンやヒアルロン酸の生成を促します。

たんぱく質が筋肉の材料になる

大豆たんぱく質を多く摂ることで、筋肉の材料にもなります。ダイエットで筋トレなどの運動をしている方であれば、筋肉の回復を促して疲労回復や基礎代謝の向上に貢献します。

基礎代謝が高くなれば、1日の消費カロリーの総量も増えるのでやがて痩せやすい体質へ変わっていくでしょう。

女性ホルモンのバランスを整えられる

豆乳に含まれる大豆イソフラボンが女性ホルモンであるエストロゲンのバランスを整えるメリットは、美肌以外にも効果があります。女性ホルモンであるエストロゲンのバランスが乱れ、過剰に分泌されてしまうと乳がんになるリスクが高まると言われています。

そこで、大豆イソフラボンを摂れば、多過ぎるエストロゲンの量を抑えてバランスを取れるため、乳がん予防としての効果も期待されています。

飲み過ぎ注意?豆乳ダイエットをするときの注意点

豆乳のイメージ画像

豆乳ダイエットをするときは、豆乳を積極的に飲む方が多いですが、飲み過ぎには注意する必要があります。では、飲み過ぎるとどのような弊害があるのか紹介します。

カロリーの摂り過ぎに注意

豆乳のカロリーは200mlで約100kcalです。そこまで高カロリーというわけではありませんが、水やコーヒー(無糖)、お茶などと比べると飲料の中ではカロリーは高い方です。そのため、水やお茶の代わりに何度も摂ってしまうと摂取カロリーは大きくなってしまうでしょう。

ダイエットをしているのにカロリーを摂り過ぎてしまえば、体重はかえって増えてしまう可能性があります。例えば、3食の食事のたびに豆乳をコップ1杯(200ml)を飲んだ場合、単純計算で1日の総カロリーは300kcalも増えてしまうでしょう。

それが毎日続けば、1ヶ月で9,000kcalにもなってしまいます。

カロリーコントロールが必要

豆乳に含まれる成分の効果は、脂肪燃焼を促進するようなものではないため、ダイエットに直接繋がるわけではありません。さらに、豆乳はゼロカロリーのような極端な低カロリー飲料でもないので注意が必要です。

先程の通り、豆乳を飲み過ぎるとカロリーがオーバーしてしまいやすいでしょう。そのため、普段の食事からカロリーコントロールを意識する必要があります。

また、豆乳は体内の環境を整えて健康的になるのをサポートしてくれる飲料です。つまり、豆乳を摂り続けていてもダイエットの効果が出るには時間がかかるので注意しましょう。

大豆イソフラボンの摂り過ぎにも注意

大豆イソフラボンには女性ホルモンに似ている働きがありますが、過剰に摂取してしまうとホルモンバランスが崩れてしまうなどの危険性があります。

厚生労働省では大豆イソフラボンの1日の摂取量は16~22mgを推奨しています。飲む豆乳製品の種類にもよりますが、豆乳に含まれる大豆イソフラボンの量は200gあたり平均すると24.8gであり、1日の摂取量をオーバーしてしまいます。

「豆乳ダイエット」と聞くと、豆乳をたくさん飲むイメージがありますが、たくさん飲んでしまうと健康にとって悪影響になるため注意が必要です。反対に、豆乳ダイエットは「1日にコップ一杯だけ飲めば良い」と考えれば、手軽で継続しやすいでしょう。

豆乳製品を飲むなら「無調整豆乳」を

豆乳を飲むときに注意したいことは、摂取する豆乳の種類です。「調整豆乳」の場合、本来の豆乳以外にも、飲みやすくするために砂糖などが加えられています。飲みやすいため続けやすいですが、その分カロリーコントロールが難しくなってしまうでしょう。

「無調整豆乳」の場合、大豆由来の栄養素を最も多く含んでいる豆乳の種類で、基本的には大豆と水だけでできています。調整豆乳よりもカロリーは少ないのでダイエットに適しています。

豆乳の基本的な作り方とは?

豆乳の原料である大豆のイメージ画像

豆乳ダイエットを続けるためには、豆乳を手作りするのもおすすめです。手作りであれば自宅で手軽に無調整豆乳を摂り続けられるでしょう。

実は、豆乳は大豆を用意すれば、家庭にある道具で簡単に作ることができます。豆乳ダイエットを続けやすくするためにも、豆乳を家庭で作る方法を紹介します。

  • 大豆:500g
  • 浸ける水(ミネラルウォーター):大豆が浸る程度
  • 引き水(ミネラルウォーター):1,800㏄
  • ミキサー
  • ボウル
  • 軽量カップ
  • ザル
  • 大きめの深鍋
  • 木ヘラ
  • 濾し布(サラシ)

大豆を水に浸ける

まず最初に、用意した大豆を水で洗い、ミネラルウォーターにつけておきます。大豆を一晩水に浸けると、水を吸って大豆のサイズが2.5倍ほどに膨らむため、大きめのボウルを用意しておきましょう。

大豆を水に浸ける時間は季節によって変わり、冬は15~16時間、夏は10時間ほど、春・秋は夏と冬の中間ほどです。

大豆をすり潰す

大豆が十分に水を吸ったら、ザルに大豆を上げます。ミキサーに大豆と水を入れていきますが、大豆400㏄に対して水を200㏄ずつ入れていきます。数回繰り返して大豆を全部入れてドロドロになるまですり潰します。

鍋に移して加熱する

すり潰した大豆は、底が深い鍋に移して火にかけます。このとき残っている水も一緒に入れます。火が強いと鍋の底が焦げてしまうので、ゆっくりかき混ぜましょう。沸騰してきたら吹きこぼれないように火を弱め、10分ほど加熱したら火を止めます。

大豆を濾す

火を止めたら鍋にザルと濾し布(サラシ)を用意し、濾し布に炊いた大豆を入れて濾していきます。木ヘラを使うことで最後まで絞ることができます。大豆を濾して冷やせば豆乳の完成です。

※このとき大豆は非常に熱いので火傷には十分注意してください。

豆乳を作るなら「豆乳くらぶ」を使ってみよう!

自宅で豆乳を作るのであれば、豆乳マシンと高品質な大豆を用意すると良いでしょう。この豆乳マシンと大豆がセットになった「豆乳くらぶ」を利用するのがおすすめです。

豆乳くらぶを利用すると、手軽に豆乳を作れるマシンを無料でレンタルでき、高品質な大豆をセットで手に入れられます。大豆は厳選されたものを使っているので味や品質も抜群であり、豆乳マシンを使えば大豆を一晩水に浸ける必要がなくなります。

おすすめ
  • 豆乳くらぶ
  • 豆乳用豆お届け便

  • 税込み2,178円~/月
  • マシンのレンタルは無料!厳選された大豆で豆乳が作れる!

  • 豆乳をお得に作るための大豆を毎月お届けする定期便です。厳選された大豆を送ってくれるので品質は良く、美味しい大豆で毎日を健康に過ごせるでしょう。

豆乳くらぶの豆乳用豆お届け便は、毎月厳選された大豆が届くだけでなく豆乳マシンを無料でレンタルできるのがメリットです。自分でマシンを用意する必要がないため、届けられる大豆を使って簡単に豆乳を作るだけです。

豆乳マシンのスピードコースを使えば、15分で新鮮な豆乳が作れるので忙しい朝でも気軽に豆乳を飲めます。定期便を使えば2~3杯分の豆乳を税込み108円ほどで作ることができます。

◎おすすめ3つの定期コース

種類

品種

価格

おこのみ錦白大豆

滋賀県産 錦白大豆

税込み2,178円/月

おこのみ青大豆あやみどり

奈良県産 青大豆あやみどり

税込み2,728円/月

きき豆セット

滋賀県産の錦白大豆、奈良県産の青大豆あやみどり、兵庫県 丹波産の丹波黒大豆

税込み4,180円/月

まとめ

豆乳はさまざまな栄養素を含んでいるため健康的な飲料であり、飲み方に注意すればダイエットにも効果があります。豆乳に含まれる大豆たんぱく質や大豆イソフラボン、サポニンやレシチンなどの成分は、ダイエットを促進する効果が期待されています。

豆乳にはダイエット以外にも美肌や便秘改善などの効果も期待できるため、豆乳ダイエットを始めるメリットは多いといえるでしょう。メリットが多ければダイエットを続けるモチベーションに繋がり、ダイエットが成功するまで続けやすくなります。

ただし、豆乳を飲み過ぎてしまうとカロリーオーバーになったり、大豆イソフラボンの取り過ぎでかえってホルモンバランスが悪くなる可能性があります。そのため、豆乳ダイエットをするときでも、豆乳の飲み過ぎには気を付ける必要があります。

基本的には豆乳は1日にコップ一杯(200ml)を目安に飲むようにしましょう。1日にコップ一杯だけと考えれば、他のダイエット方法よりも比較的続けやすいです。豆乳のメリットや効果を知り、是非ダイエットに役立ててみてください。

筋トレ大好きマルチライター
記助
大学時代、陸上競技部の副キャプテンを務め、スポーツクラブで働いた経験もあるのでフィットネス関連の話題が得意です。執筆歴は約6年でフィットネス以外にも、さまざまなジャンルにて執筆しています。今までの経験を活かして、価値ある情報を提供できたらと思います。自己ベストは5000m14分58秒、ベンチプレスは100kg。ライティング事業を手がける5リッチ合同会社の専業ライター。


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