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プロテインは太るって本当?理想の体に近づくための使い方を解説!

プロテインは太るって本当?理想の体に近づくための使い方を解説!

記助
2020-11-05
2020-11-05

プロテインは筋肉をつけたり、置き換えダイエットをしたりするときに有効なアイテムです。しかし、使い方を間違えると太ってしまうこともあるので注意しましょう。

プロテインも食品なので、摂り過ぎるとその分影響が出てしまいます。プロテインを摂って理想の体に近づくためにもプロテインの特徴を把握しておきましょう。

そこで今回は、プロテインがどうしたら太るのかどうか紹介します。プロテインの摂り方や選び方についても解説するので参考にしてみてください。

プロテインは太るって本当?

腹囲を計る女性の画像

これからダイエットや筋トレのために、プロテインを摂ろうかどうか考えている方は多いでしょう。そのときに「プロテインを摂って太ったらどうしよう。」と不安になる方も多いです。ここからはプロテインは太るのかどうかを解説します。

使い方を間違えると太る可能性がある

『プロテインが太る』というのは正しくもあり、間違いでもあります。実際に「プロテインを飲み始めてから太った・体重が増えた」と感じる方は少なくないでしょう。

これは、プロテインはたんぱく質を中心に糖質などの栄養も豊富でありカロリーもあるので、今までの食生活のままプロテインを摂れば、摂取するカロリーの総量は多くなります。そのため、運動量を増やさず食生活も変えずにプロテインを摂ると太る可能性は高くなるでしょう。

プロテインを摂るときは、今まで間食で食べていたお菓子などを控えるなど、食事量・カロリーバランスを考えることが大切です。

体重が増える仕組みを知ろう

プロテインを摂る前に、まず体重が増える仕組みを知るのが大切です。体重の増減に関係あるのは、「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスです。

摂取カロリーが消費カロリーよりも大きければ体重は増え、消費カロリーの方が大きければ体重は減ります。もしプロテインを使ってダイエットをしたいのであれば、お菓子などを食べるのをやめるか、運動して消費カロリーを増やす必要があります。

スポーツ選手や筋トレをメインにしている方で身体を大きくしたい場合は、筋トレなどの運動による消費カロリーを上回るようにカロリーを摂取します。太るため・太る方法としてプロテインを使うなら、摂取カロリーが上回るように注意しましょう。

太らないためにはカロリーコントロールが必要

プロテインはダイエットを効率良く行えるアイテムですが、前述の通り、カロリーの摂取量が多くなってしまえば太る可能性があります。太らないようにプロテインのメリットを得るためには、カロリーコントロールを行う必要があるので注意しましょう。

「カロリーコントロール」といっても難しいことはありません。1日に摂るプロテインのカロリー総量を計算して、その分のカロリーを減らすだけです。普段から間食などをしている方であれば、間食の代わりにプロテインを摂るようにしたり、ジョギングなどの運動で消費カロリーを増やしたりする必要があります。

プロテインを摂るメリット

プロテインのメリットと効率的な飲み方とは?のイメージ画像

プロテインは栄養豊富であり、筋肉をつけたり身体を絞ったりしたい方に最適な栄養補助食品です。ここからはプロテインを摂る代表的なメリットを4つ紹介します。

筋肉をつけ体を絞れる

筋肉はタンパク質でできているので、筋トレの効果を得るためにはトレーニング後にプロテインを摂取するのがおすすめです。筋肉はトレーニングなどの刺激・負荷により繊維が傷つき、回復するときに筋トレ前よりも強くなります。

このとき、筋肉の栄養であるタンパク質が不足していると、回復が遅くなったり強くなったりしません。そのため筋トレの効果を得るためにはタンパク質を手軽でスピーディに摂れるプロテインが適しているのです。

運動している方や身体を大きくしたい方以外でも、筋トレは筋肉が発達することでその部位が引き締まるため、ダイエットをしている方にも効果があります。これは運動不足で筋肉がないと、身体がたるんでしまうからです。

身体を引き締めてスラッとしたボディラインを手に入れたい方(ボディメイクしたい方)は、筋トレとプロテインの摂取をセットで考えると良いでしょう。

基礎代謝が増して痩せやすい体質になる

運動不足にならないように身体を動かし、プロテインでタンパク質を摂っていれば、筋肉量が増していきます。筋肉は身体を動かすだけでなく、熱を生んで体温を維持する役割があり、存在しているだけでエネルギーを使います。

このように運動せずに消費するエネルギーを「基礎代謝」と呼びますが、筋肉がつくと基礎代謝量が増え、自然と消費カロリーが増えるので痩せやすい体質に変わっていくでしょう。

髪・肌の調子が良くなる

「プロテインは筋トレする人のもの」というイメージを持つ方は多いでしょう。しかし、プロテインで摂取できるタンパク質は身体のさまざまな器官の材料になっています。体内でタンパク質が使われる器官と順番は以下の通りです。

1.内臓
2.血液・細胞
3.ホルモン
4.骨
5.筋肉
6.肌・爪・髪、粘膜

つまり、タンパク質が不足すると使われる優先順位が低い器官・部位に影響が出てきます。肌や髪などの調子が悪いとき、さまざまな原因が考えられますがタンパク質が不足している可能性も考えられます。

そこで、タンパク質を手軽に摂れるプロテインを利用すれば、肌や髪の調子を整えられるでしょう。

手軽にタンパク質を摂れる

タンパク質は体重1kgあたり1g必要といわれています。例えば、体重50kgの方であれば1日50g必要になる計算です。タンパク質が豊富とされる食品を積極的に取っていても、1日に必要な量を確保するのは苦労します。

例えば、タンパク質が多いとされる食品である卵1個、納豆1パック、豆腐1丁に含まれるタンパク質の量は約7gほどです。体重が70kgの方であれば、3食それぞれをセットでとっても1日に必要な量には届きません。

毎回、タンパク質の量を考慮し、主菜・副菜など献立のバランスを考えるのも苦労するでしょう。そこでプロテインを利用すれば、10g~20gほどのタンパク質を1回で摂ることができるのです。

自分の目的に合ったプロテインを選ぼう!その選び方とは?

PRODUCTS|ザバス|株式会社 明治のイメージ画像

プロテインにはさまざまな種類があり、それぞれの特徴を知り自分の目的に合ったものを選ぶことが大切です。ここからはプロテインの選び方を紹介します。

プロテインの種類を知る

プロテインには大きく分けて「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3種類があります。この種類によって原料や吸収スピードなどが異なります。

・ホエイプロテイン
「ホエイ」とはヨーグルトなどにできる上澄みの液体で「乳清」と呼ばれます。プロテインの原料に「乳清タンパク」が使われていれば、それはホエイプロテインになります。

このホエイはタンパク質の含有量が多く、体内に吸収されやすいのが特徴です。そのため筋トレ後やスポーツ後の体の修復に適していますが、他のプロテインよりも値段が高いのがデメリットです。

・カゼインプロテイン
「カゼイン」はホエイと同じく牛乳を主成分とするタンパク質で、チーズの原料になる固形の種類です。このカゼインプロテインは、不溶性で固まりやすく体内への吸収速度が遅くなります。腹持ちが良いためホエイプロテインよりも置き換えダイエットなどに適しています。

吸収されるのが遅いので、筋トレ後などに摂っても効果が低く、就寝前などに摂るのがおすすめです。

・ソイプロテイン
ソイプロテインは名前の通り、大豆を使用しているプロテインのことです。ホエイ・カゼインと違い、植物性のタンパク質であり脂質が少ないのが特徴です。また、カゼインと同じく消化吸収がゆっくりなので腹持ちが良いです。

大豆に含まれる大豆イソフラボンによって、肌や骨、血流などにも効果があると言われています。ただし、他のプロテインと比較すると粉末が溶けにくく飲みにくいのがデメリットです。

タンパク質含有量はどれくらいか確認する

プロテインは1食あたり20g~30gほどです。その内容量の中で、どれくらいタンパク質が含まれているか確認しましょう。プロテインは飲みやすいように砂糖が含まれていたり、ビタミンやミネラルなどが多く含まれていたりします。

含まれているタンパク質の量が分かれば、食事のメニューなども考えやすいです。また、使われているプロテインの種類によってもタンパク質の量も変わるので注意しましょう。

他にもカロリーを気にする方であれば糖質オフのものや、味を気にするなら食塩相当量などもチェックする必要があります。

フレーバーが好みのものがあるかチェックする

プロテインは1回飲めば良いものではなく、飲み続ける必要があります。自分にとって美味しくないプロテインを飲み続けるのは苦痛でしかありません。そのため、自分の好みに合った味のプロテインを選んだ方が良いです。

実際にプロテインを飲み続けることを挫折してしまう方は少なくありません。フレーバーの種類が多いプロテインの方が、続けやすいものを選びやすいでしょう。プロテインの味はさまざまで、バニラ味やチョコレート味など種類は豊富です。

プロテインの効果的な使い方

選ばれる理由|ABOUT|ザバス|株式会社 明治のイメージ画像

プロテインはただ摂れば良いというものではありません。プロテインを摂るタイミングや量によって効果が変わるので注意しましょう。ここからはプロテインの効果的な使い方を紹介します。

筋トレ中・筋トレ後・就寝前に摂る

筋肉をつけたい方は、筋トレ中・筋トレ後・就寝前のタイミングに摂るのがおすすめです。筋トレを行っている最中から筋肉の分解が始まっています。そのため、筋トレの途中から血中のタンパク質濃度を高められるようにプロテインを摂ると良いでしょう。

また、筋トレ後は傷ついた筋組織を回復させるために成長ホルモンが多く分泌されています。このタイミングでプロテインを摂ることで、タンパク質が回復に使われやすくなるのです。

筋肉を回復させるのに重要な成長ホルモンは、筋トレ後だけでなく睡眠中にも多く分泌されます。そのため、特に運動した日は就寝前にもプロテインを摂ると良いでしょう。

一度に多くを摂り過ぎるのはNG

プロテインは1日に必要な量が決まっており、筋トレで身体を大きくしたい方や筋肉をつけたい方はさらに多くのプロテインを摂る必要があります。そのため、できるだけ多くのプロテインを摂ることが好まれます。

しかし、人は一度に吸収できるタンパク質の量がある程度決まっています。もし、その量よりも多く一度に摂れば吸収率が下がってしまいます。その量は25g前後と呼ばれているので、タンパク質が多い食事とプロテインをセットで摂るのは効率が悪いです。

プロテインを摂るときは食事の間隔に注意して飲むようにしましょう。

種類の特性に応じて使い分ける

先程の通り、プロテインは種類によって特徴が異なります。筋トレがメインの方であれば、ホエイプロテインを摂り、置き換えダイエットをしたい方はカゼイン・ソイプロテインを摂ると良いでしょう。

筋トレや有酸素運動をしてダイエットしたい方は、ホエイプロテインとカゼイン・ソイプロテインを組み合わせて摂るのがおすすめです。

おすすめのプロテインを紹介!

ここからはおすすめのプロテインの商品を紹介します。

おすすめ①
  • 明治
  • ザバス ソイプロテイン100(945g)

  • 647円
  • タンパク質とビタミンのバランスが絶妙なプロテイン!

  • 大豆プロテインを100%使用しており引き締まったボディを目指しやすいタイプです。小袋1食あたりのタンパク質は7.5gで、食事と組み合わせやすい量で摂りやすいのも特徴です。

水で溶かしても美味しく味わえるココア味で、牛乳で溶かすとミルクココアのように味わえます。

おすすめ②
  • ウィダー(森永製菓)
  • マッスルフィットプロテインプラス

  • 2,389円
  • ホエイとカゼインを組み合わせたバランスが良いプロテイン!

  • 素早く吸収されるホエイプロテインとゆっくり吸収されるカゼインプロテインを混ぜた混合プロテインです。筋トレをしている方におすすめです。

タンパク質以外にもカラダづくりに効果的なビタミンやカルシウム、鉄などの栄養素を配合。筋肉の分解を防ぐグルタミンも含まれているので、筋トレの効果を保ちやすいです。

おすすめ③
  • ウイダー(森永製菓)
  • ウエイトダウンプロテイン(900g)

  • 4,426円
  • 体重をコントロールしたい方におすすめのプロテイン!

  • 脂肪燃焼に効果がある「カルニチン」を配合したプロテインで、筋肉を残したまま体を絞れます。1食分は15gと少量なので、運動前にも摂りやすいです。

このプロテインには血圧を下げる働きがあり、食欲を抑える「ヒスチジン」も含まれているので、ダイエット・減量を目指す方に適しています。

おすすめ④
  • 明治
  • ザバス ホエイプロテイン100(1,050g)

  • 3,871円
  • 吸収効率が良いホエイプロテインを100%使用!

  • このプロテインは溶けやすさを追求しており飲みやすいのが特徴です。1食あたりのタンパク質量は15gほどで、トレーニング後だけでなく食事にも合わせやすいでしょう。

吸収されやすいホエイプロテインなので、筋トレ中・筋トレ後に摂るのが最適です。また、カラダづくりに必要なビタミンを配合しているので、筋トレの効率が高くなります。

※価格はいずれもマツモトキヨシの2020年10月時点のものです

まとめ

プロテインは食品でありそれ自体にカロリーがある以上、摂り過ぎたりカロリーコントロールをしたりしなければ太る可能性があります。そのため、プロテインを摂るときは運動をセットで行うか、日々の食生活から不要なカロリーを取り除くようにしましょう。

プロテインを摂る前に体重が増える仕組みやプロテインの特徴を押さえるのがおすすめです。また、プロテインは種類や摂るタイミングによって効果が変わります。

自分の目的に合ったプロテインを選び、効果が出るように摂れば理想の体に近づくでしょう。

筋トレ大好きマルチライター
記助
大学時代、陸上競技部の副キャプテンを務め、スポーツクラブで働いた経験もあるのでフィットネス関連の話題が得意です。執筆歴は約6年でフィットネス以外にも、さまざまなジャンルにて執筆しています。今までの経験を活かして、価値ある情報を提供できたらと思います。自己ベストは5000m14分58秒、ベンチプレスは100kg。ライティング事業を手がける5リッチ合同会社の専業ライター。


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