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【チューブ編】社長トレーナー・林ケイスケの自宅トレーニング術

【チューブ編】社長トレーナー・林ケイスケの自宅トレーニング術

林ケイスケ
2020-08-07
2021-02-09

uFit代表トレーナー
林ケイスケ
uFitの代表トレーナー。パーソナルトレーナーとして活動する一方で、一緒に筋トレやエクササイズができる動画を配信。また、運動面だけでなく食事面からも健康をサポートしたいという想いから、uFit完全栄養食をプロデュースしています。
連載「社長トレーナー・林ケイスケの自宅トレーニング術」
あるときは企業の社長を相手にしたパーソナルトレーナー、あるときはYouTuber、あるときは完全栄養食のプロデューサー、とマルチに活躍する林ケイスケさんによる連載です。巣ごもりが続き、自宅で健康維持のトレーニングをしようと考えているあなたにおすすめの「自宅トレーニング術」がテーマ。第3回目となる今回は、「トレーニングチューブ」を使ったトレーニングです。記事一覧は以下のリンクから。

手軽に買えて置くスペースも取らないので自宅トレの幅を広げてくれる「トレーニングチューブ」。

この記事では、社長トレーナーとして活動する私、林ケイスケが、トレーニングチューブを使った簡単なエクササイズやおすすめのトレーニングチューブを紹介していきます。

トレーニングチューブを使えば自重では鍛えにくい筋肉を鍛えることができるので1つ持っておくのがおすすめですよ。

*ゴムチューブ、ヨガストラップなどと呼ばれることもありますが、この記事ではトレーニングチューブとして解説していきます。

トレーニングチューブを自宅トレに使うメリット

まずはトレーニングチューブを自宅トレに使うメリットを紹介します。

そもそもトレーニングチューブを購入しようか迷っている方は参考にしてください。

1.自宅筋トレのバリエーションが増える

トレーニングチューブを使う最大のメリットは「メニューのバリエーションが増えること」です。

器具を使わない自宅トレではどうしても行えるメニューが限られてしまいますが、トレーニングチューブを使うことでトレーニングの幅がグッと広がります。

また、筋トレやエクササイズを辞めてしまう最大の原因は「飽き」です。トレーニングチューブを使ってバリエーションを増やすことで、筋トレがマンネリ化するのを防ぎましょう。

2.自重では鍛えにくい筋肉を鍛えることができる

1つ目のメリットと重なりますが、トレーニングチューブを使うことで自重では鍛えられない(負荷を加えにくい)筋肉を効率よく鍛えることができます。

特に、広背筋・僧帽筋などの背中の筋肉は自重では鍛えにくいので、ジムに通っていない方はトレーニングチューブを活用するのがオススメです。

もちろん、自重トレが不要になるわけではないので、自重トレとチューブトレーニングを組み合わせて効率的な筋トレメニューを組みましょう。

3.小さいので収納しやすい

トレーニングチューブはダンベルなどと比べて置くスペースを必要としないので、都内のマンションやアパートでスペースが少ないという方にもオススメの筋トレグッズです。

また、1つ2,000円前後で購入できる上に、強度の違うチューブが複数入っているので様々なトレーニングに活用できますよ。

トレーニングチューブを使った自宅トレ5選

トレーニングチューブを使うメリットを紹介してきましたが、ここからは実際にトレーニングチューブを使ったトレーニングを5つ紹介していきます。

動画を見ながら、やり方とポイントをチェックして実践してください。

1.チューブスクワット

チューブスクワットは、大臀筋(お尻の筋肉)やハムストリング(モモ裏の筋肉)などの下半身を集中的に鍛えるトレーニングです。

自重のスクワットでは物足りないという方にオススメの種目で、チューブによって負荷が加わるのでバーベルを使ったスクワットのように負荷の高いトレーニングが可能です。

高重量のバーベルトレーニングほどの負荷はできませんが、自宅で行うトレーニングとしては十分な負荷のトレーニングができますよ。

チューブスクワットのやり方

  • 肩幅より少し開いて足でチューブをおさえ、両手でグリップを握る
  • 背中側にチューブを通して肩の上でチューブを抱える
  • 膝を曲げていき、膝が90度になるまで下げる
  • ゆっくりと元の姿勢に戻る

チューブスクワットの注意点

・膝が前に出過ぎないようにする
・膝とつま先の向きは同じにする(膝が内側に入りやすいので注意)
・上半身が丸まらないようにする

2.アームカール

アームカールは、力こぶと呼ばれる上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

ダンベルやシャフトを使ってのトレーニングが一般的ですが、トレーニングチューブを使うことでダンベルなどに近い負荷を加えることができます。

さらに、トレーニングチューブであれば足で止める位置を変えるだけで負荷を調整できるので、最後の追い込みまでやりやすいですよ。

アームカールのやり方

  • 足でチューブをおさえ、両手でグリップを握る
  • 肘はひらかずに体の横で構える
  • 肘を支点にして曲げていく
  • ゆっくりと伸ばしていく

アームカールの注意点

・肘をひらかない
・できる限り肘の位置を固定する
・負荷を調整しつつ最後まで追い込む
・肘をゆっくり伸ばすと効果的

3.オーバーヘッドエクステンション

オーバーヘッドエクステンションは、腕の後ろ側にある上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

1つ前で紹介したアームカールで鍛える筋肉の対となる筋肉を鍛えるので、基本的にはアームカールとセットで行うのがおすすめ。

以下の動画では立って行なっていますが、チューブの負荷が強すぎる場合は座った状態で行うと負荷が減りますよ。

オーバーヘッドエクステンションのやり方

  • 足を前後に開き、後ろの足でチューブをおさえる
  • 両手でグリップを握り、背中を通して頭の上に構える
  • 肘を支点にして頭の上で肘を曲げていく
  • ゆっくりと伸ばしていく

オーバーヘッドエクステンションの注意点

・肘をひらかない
・できる限り肘の位置を固定する

4.ラテラルレイズ

ラテラルレイズは、手を真横にあげることで三角筋・僧帽筋を鍛えるトレーニングです。

自重トレでは鍛えにくい肩の筋肉を効果的に刺激できるオススメのメニューなので、チューブトレーニングをやる際にはぜひ取り入れてください。

ラテラルレイズのやり方

  • 足でチューブをおさえ、両手でグリップを握る
  • 肘を軽く曲げた上体で体の横に手を置く
  • 肘を軽く曲げたまま真横に手をあげる(床と平行になるまで)
  • ゆっくりと元に戻す

ラテラルレイズの注意点

・小指が天井を向くようにあげると効果的
・背中が反らないように気をつける
・反動を使いがちなので、丁寧に行うことを心がける

5.シーテッドローイング

シーテッドローイングは、チューブを引っ張る動作で背筋を鍛えるトレーニングです。

背筋も自重では鍛えにくい筋肉なので、チューブトレーニングでしっかりと鍛えましょう。

以下の動画では足にチューブを巻きつけていますが、机の支柱などに巻きつけるのもありです。やりやすいやり方でやってください。

シーテッドローイングのやり方

  • 足を伸ばして座った姿勢で、チューブを足に引っ掛ける
  • 胸を張りながら肘を曲げて脇腹までチューブを引きつける
  • ゆっくりと戻す

シーテッドローイングの注意点

・背すじは丸めずまっすぐに
・引っ張った時に胸を張る
・脇がひらかないようにする

自宅トレーニングにおすすめのトレーニングチューブ3選

最後に、おすすめのトレーニングチューブを3つ厳選して紹介していきます。

今回は初心者の方でも使いやすい、持ち手付きのトレーニングチューブを厳選しているので、購入の際の参考にしてください。

おすすめ①
  • TheFitLife
  • TheFitLifeのトレーニングチューブ

  • 税込み2,390円
  • 5本セットで2,390円とお買い得

  • 180日間の保証も付いています。

まず最初におすすめしたいトレーニングチューブは「TheFitLifeのトレーニングチューブ 」。

5kg~18kgまで5段階の強度のトレーニングチューブが5本セットで2,390円とお買い得ですし、180日間の保証も付いています。

体はパーツによって筋肉量が異なるため、鍛える部位に合わせて適切な負荷に調整できるよう、初心者でも強度の違うトレーニングチューブを買っておくのがおすすめです。

また、TheFitLifeのトレーニングチューブは、ゴムの部分に壊れにくい天然ラテックス素材を使っているため、トレーニング中に切れてしまう心配もありません。

ちなみに、今回紹介した動画の中で使っているのも、このトレーニングチューブです。

強度 5kg、7kg、9kg、11kg、18kg
価格 2,390円
おすすめ➁
  • APERIL
  • APERILのトレーニングチューブ

  • 税込み2,099円
  • 4.6kg~22.7kgまで5段階の強度がセット

  • 頑丈なラテックス素材を使っており、耐久性もばっちり。

2番目におすすめのトレーニングチューブは「APERILのトレーニングチューブ」。

4.6kg~22.7kgまで5段階の強度がセットになっているため、負荷が高いトレーニングを行いたい方に特におすすめです。

また、APERILのトレーニングチューブも頑丈なラテックス素材を使っており、耐久性もばっちり。

2099円とお手頃価格で、30日間のアフターサービスも付いています。

強度 4.6kg、9.7kg、13.7kg、18.2kg、22.7kg
価格 2,099円
おすすめ③
  • LITSPED
  • LITSPEDのトレーニングチューブ

  • 税込み1,299円
  • 耐久性に優れたデザイン

  • お手頃価格なので1本で十分という方におすすめです。

他の商品のようにセットになっていないものの、1,299円とお手頃価格なので、1本で十分という方におすすめです。

また、LITSPEDのトレーニングチューブは、紐の部分をナイロンスリーブで二重保護する設計になっているのもポイント。

チューブの耐久性を高めることに加え、肌ざわりをなめらかにして皮膚を傷つけないように工夫されています。

まとめ

自宅でできるチューブトレーニングのやり方をはじめ、おすすめのトレーニングチューブを紹介しました。

トレーニングチューブを使えば自宅トレの幅がグッと広がり、筋トレが楽しくなりますよ。

※特に記載のないものは2020年8月時点のAmazon価格となります。



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