【バランスボール編】社長トレーナー・林ケイスケの自宅トレーニング術
手軽に買えてトレーニングの幅を広げてくれる「バランスボール」。
ジムに通いにくいコロナ環境の中で、自宅トレーニングの強い味方になってくれるトレーニンググッズです。
この記事では、社長トレーナーとして活動する私、林ケイスケが、バランスボールを使った簡単なエクササイズのやり方をはじめ、体幹を鍛えるトレーニング方法やおすすめのバランスボールを紹介していきます。
バランスボールを使えばトレーニングの幅広がるので、自宅トレーニングのバリエーションを増やしましょう!
バランスボールを自宅トレーニングに使うメリット
まずはバランスボールを自宅トレーニングに使うメリットを紹介します。
そもそもバランスボールを購入しようか迷っている方は参考にしてください。
体幹部の筋肉が鍛えられやすい
バランスボールは球状になっているので非常にバランスを取りづらく、バランスを取るために自然と体幹部が鍛えられます。
どの種目を行うにしても、バランスをとるために「無意識に」体幹部を鍛えることができるのが最大のメリットです。
様々なトレーニングメニューができる
工夫次第で様々な動きのトレーニングができるのもバランスボールの大きなメリット。
バランスボールに座って骨盤を動かす手軽なエクササイズをはじめ、ボールの上でプランクやクランチを行うトレーニングなど、メニューは様々です。
さらに、ダンベルなどと組み合わせれば高負荷のトレーニングを自宅で手軽に行うことができるのです。
椅子としても使うことで腰痛予防になる
バランスボールは椅子としても使えるので、自宅で椅子代わりとして使えます。
また、バランスボールに座ると自然と姿勢が正されるので、腰痛予防にも効果的です。
「猫背になってしまう…」「姿勢が悪い…」と悩んでいる方はバランスボールを椅子代わりに使うのがおすすめです。
バランスボールを使った自宅トレーニング5選
バランスボールを使うメリットを紹介してきましたが、ここからは実際にバランスボールを使ったトレーニングを5つ紹介していきます。
写真を見ながら、やり方とポイントをチェックして実践してください。
1.バランスボール・クランチ
バランスボール・クランチは、バランスボールの上で行う腹筋運動です。
バランスボールの上で行うことで、通常のクランチよりも体幹の筋肉を使うのでインナーマッスルを効果的に鍛えることができます。
また、腰が痛くなりにくいのもバランスボール・クランチがおすすめの理由です。
バランスボール・クランチのやり方
- バランスボールの上に寝ころび、膝は90度に曲げる。足の裏はしっかりと地面につける
- 腹筋を収縮させておへそを覗き込む
バランスボール・クランチの注意点
・腰を反らない
・下半身を極力使わずに、腹筋だけの力で状態を起こすイメージで行う
・息を吐きながら頭をあげて、息を吸いながら元に戻す
2.バランスボール・はさみ腹筋
バランスボール・はさみ腹筋は、名前の通りバランスボールを足で挟んで腹筋運動を行うトレーニングです。
バランスボールを足で挟むことでより腹筋への負荷が高くなります。また、ボールを落とさないように挟むことで、内腿の筋肉も鍛えることができます。
腹筋だけでなく内腿も同時に引き締めたいしたいという方におすすめのトレーニングですよ。
バランスボール・はさみ腹筋のやり方
- 足の間にバランスボールを挟んで仰向けになる
- おへそを見ながら、バランスボールを挟んだまま足を胸に近づける
- バランスボールを挟んだまま足を伸ばす
バランスボール・はさみ腹筋の注意点
・腰が反らないようにおへそを見ながら行う
・バランスボールを挟みながら行うのが難しい場合は、ボールを使わずに行う
3.バランスボール・プランク
バランスボール・プランクは、体幹トレーニングの定番である「プランク」をバランスボールの上で行うトレーニングです。
バランスボールの上に手をつくことで、床でやるよりも不安定になるので体幹部への負荷が大きくなります。
以下ではバランスボールの上に手を置いていますが、足を置いて行うのもおすすめですよ。
バランスボール・プランクのやり方
- バランスボールの上に両肘を置く
- 両足のつま先を床について、体を一直線にする
- 30秒キープする
バランスボール・プランクの注意点
・お尻が上がったり下がったりしないようにする(体を一直線に保つ)
・両足を広くとると難易度が下がるので、調整しながら行う
4.バランスボール・ニートゥチェスト
バランスボール・ニートゥチェストは、腹直筋(特に腹筋下部)を集中的に鍛える腹筋トレーニングです。
ここまで紹介したトレーニングと比べて難易度が高いので、普段からトレーニングをしている方におすすめのメニューです。
また、床の上で行うニートゥチェストと比べて、腹筋だけでなく体幹部全体を使うのもこのメニューの特徴になります。
バランスボール・ニートゥチェストのやり方
- 両足をバランスボールに乗せて、両手を床につく
- 体は真っすぐにした状態から、膝を曲げて胸の方に引き寄せる
- 同じ要領で膝を伸ばして体をまっすぐにする
バランスボール・ニートゥチェストの注意点
・下半身を極力使わずに、腹筋だけの力で状態を起こすイメージで行う
5.バランスボール・プッシュアップ
バランスボール・プッシュアップは、バランスボールの上に手をついて行う腕立て伏せです。
通常のプッシュアップでは大胸筋をメインに鍛えますが、不安定になることで自然と腕の筋肉や体幹の筋肉使われます。
以下ではバランスボールの上に手を置いていますが、足を置いて行うのもおすすめですよ。
バランスボール・プッシュアップのやり方
- 両手をボールに置いて、両足を床について体を真っすぐにする
- 肘を曲げて体全体をゆっくりとボールに近づけていく
- 胸がボールに触れたら肘を伸ばして元の状態に戻る
バランスボール・プッシュアップの注意点
・お尻が上がったり下がったりしないようにする(体を一直線に保つ)
・肩甲骨を寄せるように肘を曲げていく
自宅トレーニングにおすすめのバランスボール3選
ここからは、おすすめのバランスボールを3つ厳選して紹介します。
バランスボールは、次の3つの基準で選ぶのがおすすめです。
①自分の慎重に合うサイズのもの
②耐荷重が300kg以上のもの
③アンチバースト加工のもの
ちなみに、アンチバースト加工とは、破裂しない特殊加工のことです。
また、下記が身長とバランスボールのサイズの目安になるので、参考にしてください。
最もおすすめのバランスボールが「Trideerのバランスボール」。
耐荷重が500kgもあり、アンチバースト加工もついているため、耐久性が非常に高いバランスボールです。
表面には滑り防止加工がされているので、トレーニング中の怪我のリスクも抑えることができます。
また、Trideerのバランスボールは1,780円と価格もお手頃。加えて、購入後1年間のメンテナンス保証も付いているので、とってもオトクです。
デザイン性が高くインテリアにも合うため、多くのユーザーに選ばれています。
8種類のカラーバリエーションがある「PROMICのバランスボール」。
ブラックやシルバーなど基本的な色だけでなく、イエロー・グリーン・ピンク・レッドといった明るいカラーからも選ぶことができます。
Trideerのバランスボールと同じく、
・耐荷重500kg
・滑り止め加工あり
・アンチバースト加工あり
と性能は十分。ややデザイン性が劣りますが、安いバランスボールが欲しい方にはおすすめできるバランスボールです。
耐荷重997kgと最強クラスの耐久性がある「RGGD&RGGLのバランスボール」。
壊れる心配が無いので、思いっきりトレーニングをすることが可能です。
付属品には、膨らませるためのフットポンプの他、バランスボールが転がらないように固定するリングまで付いてきます。
バランスボールが転がってしまう心配が無いため、子どもやお年寄りの方でも安全に使うことができますよ。
また、固定しておけるので家の中で邪魔にならないというメリットもあります。
まとめ
自宅でできるバランスボールを使ったトレーニング方法をはじめ、おすすめのバランスボールを紹介しました。
バランスボールは2,000円前後で購入可能なので、1つ持っておくと重宝しますよ。自宅トレーニングにバランスボールを取り入れて、トレーニングメニューのバリエーションを増やしましょう!
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