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【プッシュアップバー編】社長トレーナー・林ケイスケの自宅トレーニング術

【プッシュアップバー編】社長トレーナー・林ケイスケの自宅トレーニング術

林ケイスケ
2020-07-10
2020-07-08

林ケイスケ
uFitの代表トレーナー。パーソナルトレーナーとして活動する一方で、一緒に筋トレやエクササイズができる動画を配信。また、運動面だけでなく食事面からも健康をサポートしたいという想いから、uFit完全栄養食をプロデュースしています。
連載「社長トレーナー・林ケイスケの自宅トレーニング術」
あるときは企業の社長を相手にしたパーソナルトレーナー、あるときはYouTuber、あるときは完全栄養食のプロデューサー、とマルチに活躍する林ケイスケさんによる連載です。巣ごもりが続き、自宅で健康維持のトレーニングをしようと考えているあなたにおすすめの「自宅トレーニング術」がテーマ。第1回目となる今回は、「プッシュアップバー」を使ったトレーニングです。記事一覧は以下のリンクから。

腕立て伏せの負荷をあげて、大胸筋を効率よく鍛えることができる「プッシュアップバー」。

ジムに通いにくいコロナ環境の中で、自宅トレーニングの強い味方になってくれるトレーニンググッズです。

この記事では、社長トレーナーとして活動する私、林ケイスケが、プッシュアップバーを使った腕立て伏せのやり方をはじめ、おすすめのプッシュアップバーなどを紹介していきます。

通常の腕立て伏せ以外のやり方も紹介するので、自宅トレーニングのバリエーションを増やしましょう!

プッシュアップバーを自宅で使うメリット

まずはプッシュアップバーを自宅で使うメリットを紹介します。

そもそもプッシュアップバーを購入しようか迷っている方は参考にしてください。

可動域が広くなるので筋トレの効率がアップする

プッシュアップバーを使う最大のメリットは、筋肉の動く範囲(可動域)が広くなるので、負荷が高くなってトレーニングの効率がアップすることです。

床の上で行う通常の腕立て伏せでは胸が地面につくところまでしか上半身を下げることができませんが、プッシュアップバーを使えばさらに下げることができるので筋肉への負荷が高まります。

同じ1回の腕立て伏せでも、プッシュアップバーを使うかどうかで効率は段違い。自宅トレーニングでは効率よく短時間でトレーニングを終わらせたいという方がほとんどだと思うので、時短のためにもプッシュアップバーは有効ですよ。

ちなみに、私がトレーナーを担当している社長のなかには、負荷が足りないと言って子供に乗ってもらってプッシュアップバーを使いながら腕立てしている方もいます(汗)。ストイックな社長は多いというイメージは多くの方も持っていると思いますが、私の中でもストイックだな〜と感じました。

手首への負担が軽減される

プッシュアップバーを使う2つ目のメリットは、手首への負担が減ることです。

腕立て伏せをしていて手首が痛いと思った方は多いでしょう。実は、床の上で行う腕立て伏せは手首に大きな負担がかかってしまいます。特に体重が重い方は手首への負担が大きく、腕立て伏せ自体を敬遠してしまう理由にもなります。

一方で、プッシュアップバーを使えば手首への負担を軽減できるので、本来鍛えたい大胸筋を限界まで追い込むことができるのです。

自宅でも胸筋以外の筋肉を鍛えやすくなる

プッシュアップバーを使う3つ目のメリットは、胸筋以外の「二の腕や肩」の筋肉も鍛えられることです。

「プッシュアップバー=腕立て伏せ」と考える方も多いですが、実は様々な使い方があり二の腕や肩の筋肉を鍛えるのにも役立ちます。

記事の後半で様々な筋トレメニューを動画付きで解説しているので参考にしてください。

【動画付きで実践】プッシュアップバーを使った正しい腕立て伏せのやり方

様々なバリエーションの腕立て伏せを紹介しますが、まずはもっとも基本となる通常の腕立て伏せのやり方を紹介していきます。

プッシュアップバーを使うことで負荷は高まりますが、正しいフォームで行えなければ意味がありません。

動画を見ながら、以下のやり方とポイントをチェックしてください。

また、トレーニングの解説をしていると回数やセット数について聞かれることが多いですが、個人差が大きいので一概には言えません。

まずは10回3セットがおすすめ。そこから回数やセット数を増やして調整しましょう。

トレーニングのやり方

  • 肩幅より少し広い位置にプッシュアップバーをおく
  • 肘を伸ばしてプッシュアップバーを握る
  • つま先を立てて、両手とつま先で体を支える
  • 肘が直角に曲がるところまで体を落とす
  • ゆっくりと肘を伸ばしていく

トレーニングのポイント

  • 手の位置は肩の真下ではなく、斜め下にくるにようにする
  • 肘を曲げた時に、肩甲骨を寄せて大胸筋をストレッチさせる
  • 肘を伸ばし切らない
  • 体を一直線に保つ(お尻が上がったり下がったりしないようにする)

【動画付きで実践】プッシュアップバーを使った自宅トレーニング5選

通常の腕立て伏せのやり方を紹介してきましたが、ここからは5つのバリエーションを紹介していきます。

1.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも手の幅を”狭く”して行うトレーニングです。

大胸筋ではなく二の腕の上腕二頭筋や上腕三頭筋をメインに鍛えるトレーニングで、プッシュアップバーを使うことでより深くまで沈めるので負荷がアップします。

通常の腕立て伏せを正しいフォームでできるようになったら取り組んでみましょう。

2.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも手の幅を”広く”して行うトレーニングです。

確実に大胸筋に効かせることができますし、筋肉のストレッチする範囲が広がるので通常の腕立て伏せと組み合わせることでより効率的に大胸筋を鍛えることができます。

通常の腕立て伏せとセットにして同時に行うのがおすすめですよ。

3.ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、大胸筋だけでなく三角筋や体幹などの上半身全体を強化できるトレーニングです。

マイナーな種目なので初めて見たという方も多いと思いますが、上半身の様々な筋肉を一度に鍛えることができるおすすめのトレーニングメニューです。

また、動作のポイントとしては、肘を曲げて体を下げていくのではなく、体全体を床に近づけるイメージで行うことが大切です。

4.片腕横プッシュアップ

片腕横プッシュアップは、大胸筋の内側と二の腕を鍛えることができるトレーニングです。

腕立て伏せとは違う角度から大胸筋に刺激を加えることができるので、胸の形を綺麗に大きくすることができます。

腕立て伏せとセットでメニューに取り入れましょう。

5.リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、上腕三頭筋(二の腕の後ろ側)を徹底的に追い込むトレーニングです。

プッシュアップバーを使えば床との距離が長くなるので、その分可動域が広がって負荷が高くなります。

椅子などの段差を使って行うこともできますよ。

さらに自宅トレーニングのバリエーションを増やしたいという方は、以下の動画をご覧ください。プッシュアップバーを使ったトレーニング方法を10個紹介しています。

プッシュアップバーで大胸筋・上腕三頭筋を鍛える10種目

自宅トレーニングにおすすめのプッシュアップバー3選

ここからは自宅トレーニングに使えるおすすめのプッシュアップバーを3つ紹介していきます。

どれも2,000円前後で購入できるので、1つ持っておくと自宅トレーニングの幅が広がりますよ。

おすすめ①
  • NAKO
  • プッシュアップバー

  • 税込み2,100円
  • 大きな吸盤が滑り止め効果

NAKOプッシュアップバーは、大きな吸盤がついているのが特徴的なプッシュアップバーです。

吸盤に滑り止め効果があるのでトレーニング中にバーが滑ってしまうことを防いでくれますし、何より自宅のフローリングを傷つけにくいというのが最大のおすすめポイントです。

また、組み立て式なので使わない時は分解してしまっておけるので、スペースの限られた自宅の筋トレグッズとしておすすめですよ。

ちなみに、私が使っているプッシュアップバーもこのバーです。

おすすめ②
  • ACTIVE WINNER
  • プッシュアップバー

  • 税込み2,300円
  • グリップの傾斜が手首の負担軽減

ACTIVE WINNERプッシュアップバーは、グリップに傾斜がついているのが特徴的なプッシュアップバーです。

通常のプッシュアップバーは床と平行ですが、傾斜をつけることで手首への負担をさらに軽減してくれます。また、厚く柔らかなスポンジで手首の負担を軽減できるので、腕立て伏せで手首が痛くなってしまうという方におすすめです。

ちなみに、メーカーの1年保証がついているのもポイント。プッシュアップバーは使い方にもよりますが壊れることが多々あるので、保証がついているのは大きなメリットです。

おすすめ③
  • plantobiz
  • プッシュアップバー

  • 税込み2,880円
  • 金属製で安定感に優れる

plantobizプッシュアップバーは、金属製の素材を使っているの耐久性と安定感に優れたプッシュアップバーです。

ほとんどのプッシュアップバーはスチールかプロピレン製ですが、金属製の素材を使うことで「歪みにくい・軋みにくい・壊れにくい」などのメリットがあります。

少し価格が高くなるので、プッシュアップバーを初めて買うという方は、まずは1つ目か2つ目に紹介したプッシュアップバーを使ってみるのがおすすめです。

まとめ

自宅でできるプッシュアップバーを使ったトレーニング方法と、おすすめのプッシュアップバーを紹介しました。

筋トレグッズを活用することで自宅トレーニングのバリエーションがグッと広がります。様々な筋トレグッズがあるので、自宅でのトレーニングライフを充実させましょう。


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