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置き換えダイエットのおすすめ10選【男性も女性も活用できる】

置き換えダイエットのおすすめ10選【男性も女性も活用できる】

拝島祐子
2020-06-30
2020-06-30

置き換えダイエットを成功させるには?

バランスよい食事が大切

置き換えダイエットとは、1日3食の食事のうち、1、2食を専用のダイエット食に置き換えることで総摂取カロリーを減らすダイエット方法です。消費カロリーを摂取カロリーが下回れば、必ず痩せていくはずです。しかし、健康的に美しくシェイプアップするには無茶な置き換えダイエットはかえって害になることも。

理想的に体重減を実現させるための置き換えダイエット実践時の注意点、製品選びのポイント、お勧め製品を紹介しましょう。

置き換えダイエットは無理せず健康に配慮して続けること

極端な話、飲食を最低限まで控えれば良いのですが、栄養不足につながりやすく危険です。置き換えダイエットは健康維持に必要な栄養はきちんと摂り、日常生活に必要なカロリー量と相談しながら、無理なく続けることが成功の秘訣。成功のポイント、製品選びのポイントを整理していきましょう。

無理な置き換えダイエットはしない

「無理」という言葉には、いろいろな意味があります。ひとつでも当てはまるようなら、途中で挫折してしまう可能性が高くなります。ダイエットのコツは無理なく継続すること。自分のダイエット計画に無理がないか、よく検討してみましょう。

まずは3食のうち、1食を置き換えるか、2食を置き換えるかです。当たり前ですが、2食置き換えの方が効果も早いはず。しかし、その分身体に負担がかかります。何かの病気で医師の管理のもと行うのならともかく、まずは無理のない1食置き換えから始めましょう。

次にその置き換えダイエット食そのものに無理がないか、検討します。量が少ないと感じたり、苦手な味だったりすると、とても続けられません。低カロリーでも満腹感を得られるような製品や、自分好みの味の製品を探しましょう。また同じメニューが続く「飽き」も大敵。味の種類を、チェックしておくのも無理を避けるポイントです。

最後にダイエット食品の価格にも注目。数ヶ月継続するのにお財布に無理がかからないかどうかも、ちゃんと計算してくださいね。

ダイエット食品と通常時の食事の栄養バランスを考える

置き換えダイエットを実践していると、その他の食事のときにハメを外したくなります。大変ですが、ダイエット中は普通食も、栄養バランスを考えながらメニューを考えましょう。社会人の場合、昼食は同僚といっしょに、ということも多いと思います。単品料理よりも定食のように野菜、タンパク質、炭水化物などバランスよく摂れるメニューがおすすめです。

また、よく噛んでしっかり味わって食べることも意識してみましょう。機会の限られた普通食だから、というわけでありませんが、よく噛みしっかり味わうことで食事の満足感、満腹感が高くなります。

もう1点気をつけたいのは、ダイエット食品で不足しそうな栄養素を含む食品の摂取を心がけること。ダイエット食品には、どんな栄養素が含まれているのかあらかじめ記載されているものがほとんどです。これが少ないかな、と思うものを心持ち多めに摂るようにしましょう。

プロテインを主にしたダイエット食品の場合、吸収や合成を助ける水溶性ビタミンやカルシウムの摂取を意識してみるとよいでしょう。

少しずつ運動量を増やす努力も継続しよう

置き換えダイエットでは、総摂取カロリーを減らすことで体重減へ繋げます。しかし、ただカロリーを控えるだけだとやつれた印象になってしまうことも。

健康的に痩せるために、基礎代謝をあげる習慣を身につけることも大切です。無理な運動では継続できないので、手軽に取り組めるストレッチや有酸素運動に少しずつ挑戦してみましょう。

もうひとつ大切なのは、目標体重に達してもすぐに食生活を戻さないようにすることです。ダイエット期間中に、栄養バランスや満腹感を感じるための食べ方などを学習してきたはず。効率よく栄養バランスをサポートしてくれるサプリを利用するなどして、カロリーコントロール、栄養バランスについての意識を忘れないようにしましょう。

置き換えダイエット成功の秘訣

いままで説明してきたことをまとめると、置き換えダイエット成功へ近づきます。かんたんに整理してみますね。

・無理はしない。無理な減食はしない、好みでない製品を続けない、価格的に厳しいものは避けるなど。
・栄養バランスを意識する。ダイエット食品は栄養バランスを考えて開発されているものが少なくありません。でも、あと2食の栄養バランスは自分で考えないといけません。また食べ過ぎないようによく噛んで、よく味わう習慣をつけましょう。
・適度な運動も心がける。健康的にシェイプアップするために、少しずつ運動にも取り組みましょう。

おすすめの置き換えダイエット製品10選

置き換えダイエットのコツを中心に紹介してきました。おすすめの置き換えダイエット製品とは、うまく置き換えダイエットをサポートしてくれる製品。飽きない味、食べやすさ、満足感、栄養バランスなどが考慮された製品を選びましょう。

おすすめ①
  • DHC
  • DHCプロティンダイエット 15袋入

  • 税込み4,326円
  • 1食169Kcal以下。栄養バランスも考えられたドリンクタイプ

  • 2億6,000万食を突破した人気のプロテインダイエットシリーズのひとつ。1食169kcal以下とかなりカロリー低めのドリンクです。栄養対策も万全で、ビタミンとミネラルは厚労省推奨基準もクリアしています。

2億6,000万食を突破した人気のプロテインダイエットシリーズの定番製品が「DHC DHCプロティンダイエット 15袋入」です。1食あたりのカロリーは169Kcal以下です。

置き換えダイエットで心配なのは、栄養バランス。とくに脂肪よりも筋肉が落ちてスタイルを崩してしまわないか、という点は大切なポイントです。本製品は筋肉などの材料になりやすいプロテインを主に、必要な栄養素、美容に役立つ成分を配合。とくにビタミンとミネラルは厚労省基準を十分満たす量を配合しています。

おすすめ②
  • 井藤漢方製薬
  • 短期スタイル ダイエットシェイク 10食分(25gX10袋)

  • 税込み1,409円
  • 短期で成果を求める方に

  • 牛乳に溶かしてつくるダイエットシェイク。4種のフレーバーが用意されています。甘味成分パラチノースが本製品の特徴。砂糖に似た甘みながら、消化吸収に時間がかかり長い満腹感につながります。

牛乳に溶かしてつくるダイエットシェイクが「井藤漢方製薬 短期スタイル ダイエットシェイク 10食分(25gX10袋)」です。1食あたりのカロリーは使用する牛乳によっても変わってきますが、ふつうの牛乳で約224Kcalです。

本製品には、砂糖に酵素を作用させて作られたパラチノースという甘味料が使用されています。パラチノースは、消化吸収速度がゆっくりなので、長く満腹感が続くという特徴があります。

そのため、低カロリーのダイエットシェイクだけでもお腹が減りにくいというわけです。4種類のフレーバーで飽きにくいのも続けやすいポイントですね。

おすすめ③
  • イデア
  • バランサー(10食分・170g)

  • 税込み1,980円
  • コップ1杯にバランスよく20種の栄養成分を配合

  • 外食などで不足しがちな栄養成分を、コップ1杯で整えてくれるバランス栄養食。1杯55.3Kcalなのも安心ポイント。摂取しにくい栄養成分を効率的に摂ることができるので、置き換えダイエットでも活躍します。

「イデア バランサー(10食分・170g)」は、コップ1杯の水に溶かして飲むだけで、バランス計算された20種類もの栄養素を摂取することができる、バランス栄養食です。1杯のカロリーはわずか55.3Kcal。これなら、外食や購入してきたお惣菜にプラスしても、カロリー過多の心配はありませんね。

カロリー低めで栄養バランスに優れたバランサーは、置き換えダイエットにも応用できます。バランサーにはふだんの食事で取りすぎ傾向のある糖質、脂質、塩分と摂取しやすいタンパク質、カルシウム、食物繊維などは少なめになっています。その点を考慮して、1食をバランサーに置き換えれば、栄養バランスを大きく崩すことなく、健康的なカロリーコントロールが可能になります。

おすすめ④
  • ウーマンジャパン
  • わたしのプロテインダイエット(21食分)

  • 税込み3,980円
  • 管理栄養士監修のもと作られた低糖質のダイエットシェイク

  • 管理栄養士監修のもとで作られた低糖質のダイエットシェイク。カロリー163Kcalのなかに糖質はわずか8g。一方でミネラル、ビタミン、タンパク質はしっかり配合。満腹感が続く成分も配合されています。

管理栄養士監修のもと、最新の栄養学に基づいて開発されたダイエットシェイクが、「ウーマンジャパンわたしのプロテインダイエット(21食分)」です。

1食約163kcalに含まれる糖質は、わずか8g。一方で、タンパク質やミネラルは1日の必要量の3分の1以上と、きちんと摂取できるように配合されています。その他にも11種のビタミンやレタス2玉分もの食物繊維、満腹感をサポートするサイリウム、グルコマンナンも配合されています。

多くの栄養成分とともに、満腹感が継続する成分、食物繊維を配合した点が本製品の特徴です。

おすすめ⑤
  • アサヒグループ食品
  • スリムアップスリム シェイクショコラ(360g)

  • 税込み1,455円
  • 目的に合わせて製品を選ぶこだわりの置き換えダイエット

  • 個別の細かなこだわりにも応えてくれる置き換えダイエット。必要な栄養成分はしっかり配合しつつ、コラーゲン入りやスーパーフード入りなどのバリエーションが魅力です。

同じダイエットでも人それぞれ異なる目標があります。「アサヒグループ食品 スリムアップスリム シェイクショコラ(360g)」は、理想のシェイプアップに合わせて使い分けられる、便利なシリーズです。シンプルに体重減を目指す方、ダイエットと同時に美容にも気を使いたい方、血糖値、血圧が気になる方など、個別の事情に合わせて製品が用意されています

コラーゲンを5,000mgも配合したベーシックシリーズのほか、健康面も配慮したい方のためのスーパーフード入り、糖質をもっと抑えたい方には、1食の糖質がわずか7.7gのタイプも用意されています。

ただ体重を落とすだけでなく、理想の体づくりも目指すためのラインナップとして活用できそうですね。

おすすめ⑥
  • オルビス
  • プチシェイク フレッシュストロベリー(100g×7食分)

  • 税込み1,512円
  • ずっしり食後の満足感で置き換えダイエットをサポート

  • 1日に必要なさまざまな栄養成分の3分の1がしっかり摂れるダイエットシェイク。7種のフルーツテイストと、ヨーグルトや豆乳を使うオリジナルレシピで、飽きずにダイエットが続けられます。

1日に必要なビタミン11種、鉄分、食物繊維の3分の1がきちんと摂取できる置き換えダイエットシェイクが、「オルビス プチシェイク フレッシュストロベリー(100g×7食分)」です。フルーツをベースにした7種のテイストで飽きにくいのも特徴です。リンゴとオレンジは皮も芯ごと丸ごと絞り、ムダなく栄養素を活用しています。

基本は牛乳に溶かして飲みますが、より満足感を高めたい時はヨーグルトもおすすめ。美容に気を使って豆乳に溶かすのも風味と食感が変わって楽しめます。

おすすめ⑦
  • 明治
  • ザバスウェイトダウン(50食)

  • 税込み3,781円
  • アスリートをプロテインで支えてきたザバスのウェイトダウン用製品

  • 減量を目指すアスリートのためのウェイトコントロール製品。ただ痩せたいだけの方には不向きかも。運動量や食事のカロリーを自身でも管理できる方向けの製品です。

筋肉づくりに不可欠なプロテインは、多くのアスリートの身体作りに活用されています。40年に渡ってプロテインでアスリートを支え続けてきたザバスのウェイトダウン用製品が「明治ザバスウェイトダウン(50食)」です。

本製品は減量するアスリートのためのウェイトコントロール製品。ただ体重を落とすダイエットでなく、スポーティーに身体を絞っていきたい方向けの製品です。

摂取方法も食事と完全に置き換えるのでなく、運動後の栄養補充や、普通食で不足しがちな栄養を補うためのプラスの1杯として使用します。運動量や食事のカロリー量を自身で管理できる方向けの上級ダイエットサプリです。

おすすめ⑧
  • DHC
  • プロティンダイエット MCTプラス(15袋入)

  • 税込み4,968円
  • シリーズ2億6,000万食の人気製品にMCTをプラス

  • プロティンダイエットシリーズにMCTを追加した製品。エネルギーに変化しやすいMCTの効果で、次の食事までの活力をしっかりとサポート。アミノ酸、コラーゲンなどの美容健康成分もしっかり配合されています。

DHCの人気置き換えダイエットシリーズに新しく登場したのが、「DHCプロティンダイエット MCTプラス(15袋入)」です。

置き換えダイエットで気がかりなのが、シェイク1杯でお腹が満足してくれるだろうか、ということ。本製品に採用されたMCTは、中鎖脂肪酸ともいい、ココナツや母乳、牛乳にも含まれる天然成分です。その特徴は、一般的な油の4倍も早くエネルギーに変化する、ということ。つまり飲んだら速やかにエネルギー変換されるので、次の食事までの間もしっかりと活動できる、というわけです。

おすすめ⑨
  • ドクターシーラボ
  • 美禅食(30包)

  • 税込み3,180円
  • 低カロリー高コスパの置き換えダイエット

  • 1食108円でたった55kcalの高コスパ置き換えダイエット。韓国の禅食をドクターシーラボ流にアレンジしました。水分で大きく膨れるサイリウムが、満腹感をサポートしてくれます。

1食あたり108円の低価格に加えて、カロリーはたったの55Kcalの置き換えダイエットが、「ドクターシーラボ 美禅食(30包)」です。韓国の禅食をドクターシーラボ流にアレンジしたのが本製品。厳選された31種類の穀物、雑穀、野菜、果物をバランスよく配合しました。

用意されたテイストは3種類。あまり他社では聞かないごまきな粉味が気になりますね。

オオバコの種子から採取した、サイリウムという食物繊維が水分吸収とともに大きく膨れるため満腹感維持のサポートにもなります。

おすすめ⑩
  • アサヒグループ食品
  • リセットボディ体にやさしい鯛&松茸雑炊(5食)

  • 税込み923円
  • シェイクだと食べた気にならないという方へ

  • 熱湯を入れて混ぜるだけで、鮭雑炊や松茸雑炊が完成。カロリーは80Kcalなので、もの足りないとは思いますが、普通食っぽさは大きな気分転換になります。ゆっくりしっかり噛んで味わってください。

置き換えダイエットの主流はダイエットシェイクですが、もっと食事っぽいものが食べたいというニーズに応えたのが、「アサヒグループ食品リセットボディ体にやさしい鯛&松茸雑炊(5食)」です。熱湯を入れて混ぜるだけで、鮭雑炊や松茸雑炊ができあがります。

お米と7種の雑穀を混合することでカロリー減、栄養バランスを調整しています。1食のカロリーは80Kcal。普通の食事に比べればかなり軽めですが、ゆっくり噛んで食べることで満足感も高まります。

「発芽玄米入りダイエットケア雑炊」という5つの味が楽しめる製品もあるので、上手に双方を利用してみるのもよさそうですね。

置き換えダイエットは無理しすぎずマイペースで

運動をすることも大切

早く痩せたいと焦る気持ちは、無理なダイエットにつながることもあります。目標を持つことも大切ですが、期限や目標値の定まったダイエットは、専門のインストラクターが体調管理をサポートしてくれるジムの利用が安全です。

置き換えダイエットのメリットは始めやすさ。急がず焦らず体調改善をかねて取り組んでみましょう。


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