朝食におすすめ！パパっと簡単＆健康を考えた朝ごはんレシピ集
健康のためにも朝食習慣をつけたいという方は、無理のない範囲で好きなメニューを食べることからはじめるのがおすすめです。
記事では、朝食におすすめの簡単メニューを実際に作ってみたレポートの他、ダイエットや健康を考えたおすすめ朝食レシピなどを紹介しています。
目次
朝食を食べると健康に良いことがたくさん
「朝食を食べることは身体に良い」とはよく言われますが、実際に人間の身体にどのような影響があるのでしょう。
朝食を摂ることで脳のエネルギーが満たされ、脳が活発化して集中力や記憶力を高めてくれます。
日本調剤のサイトでは、朝食をとるメリットについて紹介されています。こちらのサイトによると、朝食は人間の脳と身体のエネルギー源となってくれる以外にも、しっかりよく噛んで朝食を食べることで幸せホルモンである「セロトニン」が分泌されるとのこと。
反対に、朝食をとらなかった場合は集中力の低下やイライラにつながることもあるといいます。
2型糖尿病患者で、朝食抜きの影響を調べた試験がある。すると、朝ご飯を抜いた群は食べる群に比べてBMIが高く、糖尿病の指標となるHbA1cも高かった
また、こちらのように朝食を食べる習慣がある人の方が肥満や糖尿病重症化のリスクが低いという見解も。
無理な朝食抜きダイエットは、間食をしてしまったり夕食に食べる分が増えてしまったりと却って太ってしまう可能性もあります。
健康的な心身のためにも、できる限り朝食をとることをおすすめします。
朝食抜きは不健康？
普段から朝食は食べないという方は、男女問わず多いのではないでしょうか？特に働いている方は時間がなかったり、前日の夕食が遅くて朝はお腹がすいていないということもあるでしょう。
朝食をとることのメリットについては前述しましたが、実は必ずしも「朝食抜きは不健康」というわけではありません。
日本の農研機構食品総合研究所によると、朝食を摂ることで体内時計がリセットされ、肝機能のリズムを整える効果があるそうです。でも、夜遅くに食事を摂ったときは、朝になっても食物がまだ胃に残っています。ので、朝食を摂ると却って血糖値が上がってしまいます。
こちらにも記載があるように、前日の夜ごはんでお腹がいっぱいなのに無理して朝食を食べるのは却って身体に良くないのです！
朝食が身体の機能をサポートしてくれるのは事実なので、可能な限り生活リズムを整え、朝起きたときにお腹がすいている状態にするのが健康のためには良いといえます。
今まで朝食を食べていなかったという方は、夕食と合わせて食の習慣を見直してみてはいかがでしょうか。
本当に簡単？おすすめ朝食レシピ作ってみた
ネットやSNSで人気の「簡単朝食レシピ」は果たして本当に簡単にできるのか？ということで、実際に作ってみてわかった調理時間や味をレポートしています！
＜ごはん編＞マグカップで作るトマトリゾット
マグカップで作るトマトリゾット
朝食にはできるだけ手間をかけたくない、という筆者がまず作ってみたのはこちらのレシピ。野菜とご飯が一緒にとれ、身体もぽかぽか温まるおすすめ朝ごはんです。
●参考
材料
必要な調味料は少し多いですが基本的に家にあるようなものですし、材料もどんなスーパーでも手に入るようなものだけです。
作り方
早速作っていってみましょう！
ベーコンを1cm程に切り、ブロッコリーは小さめに切ります。
マグカップにご飯、トマトジュースを入れ…
その上にコンソメ、塩、こしょうを入れて混ぜます。
ブロッコリー、ベーコン、ひよこ豆をのせます。
ふんわりとラップをして電子レンジへ！600Wで2分加熱します。
最後にオリーブオイルを回しかければ完成です！
所要時間とお味
所要時間はわずか4分ほど。お味はというと…見事にトマトリゾットです！トマトジュースの酸味が残るのではないかと心配していましたがそれもなく、こんなに少ない材料でしっかりした味のリゾットになるのは驚きました。
本来ベーコンを炒める時に出る油がコクを出すのではないかと思いますが、最後に回しかけたオリーブオイルがそれをしっかり補っていて美味しかったです。
他にもきのこ類やホウレンソウなど、軽い加熱で食べることができる具材を追加しても良さそうですね。
材料を入れてレンチンするだけなので本当にコツも何もないほどものすごく簡単なので、朝ごはんはパパっとすませたい派にはぜひおすすめしたい朝食レシピでした。
＜パン編＞ツイッターでバズったベーコンエッグパンレシピ
朝ごはんの時間によく作ってるやつ pic.twitter.com/FQVo0AMHAp
— 津留崎優🍳教えてFGO！3月27日発売 (@hatori_niwatori) March 7, 2013
ツイッターで見かけて気になっていたこちらのバズレシピ、リプ欄には実際に作ってみた方たちからの「おいしかった！」のコメントずらり。少ない材料でできますし、簡単朝食にぴったりなので作ってみることにしました。
材料
健康にも気を使った朝食ということで、今回は食物繊維が多いライ麦パンを使用しています。糖質が気になる方にはブランパンもおすすめ。
ちなみに、上記の分量は筆者が実際に作った目安というだけで、実際のツイ主さんのレシピに分量は記載していませんでした。材料を全く量らなくても良いというのがこの朝食レシピの良いところです！
作り方
早速作ってみましょう！
パンの中を包丁で四角くくりぬきます。
熱したフライパンにパンの耳部分をのせ、真ん中にマーガリンを入れ、少し溶けたころに卵を落とします。
すぐ白身の色が変わってくるので弱火にしてベーコンをのせます。
ベーコンの上にスライスチーズをのせ、さらに上からくり抜いたパンでフタをします。
数分待ち、ひっくり返そうとしたところ、なんと失敗！フライ返しを差し込むときに丁寧にしないと卵が割れてしまうようです…
さらに数分卵が焼けるまで待ち、塩をふりかけて完成です。
所要時間とお味
所要時間は8分ほど。今回はひっくり返す際に卵をつぶしてしまったので焼けるのを待ちましたが、レシピ記載の所要時間は5分程度ということなので失敗がなければもう少し早そうです。
レシピには「焦げないタイミングでひっくり返す」とありますが、通常の目玉焼きの焼き時間（5分～8分）程度を目安にしっかり焼くか、少し火を強めても良いかもしれません。
卵がつぶれて見た目はイマイチになってしまいましたが…お味の方はばっちりでした！とろけたチーズとほくほく卵が美味しかったです。ホットサンドメーカーがなくても手軽にできるホットサンドといった感じですね。
間に挟まれたベーコンが生焼けにならないか心配でしたが、薄切りだったおかげかしっかり火も通っていました。包丁を使うのはパンを切る時だけなので、それすら面倒な場合は手でくりぬいても問題ないでしょう。
お好みで塩の代わりにマヨネーズやケチャップをかけても美味しいと思います！朝食はパン派という方にはぜひ一度試してみていただきたいおすすめレシピでした。
ダイエット・体作りにおすすめの朝食レシピ
低糖質にこだわったロカボ朝食や、筋肉作りのためのタンパク質をしっかり摂取できる健康朝食レシピを集めました。朝ごはんはしっかり食べたいけどダイエットしたいという方におすすめです！
アボカド納豆オムレツ
作り方
①卵を割り、塩コショウと混ぜる
②フライパンにオリーブオイルを熱して①を入れる
③アボカドを半分にカットし、スプーンですくいながら②の上にのせる
④③の上に納豆をのせ、卵を半分にたたむ
朝食の定番・卵料理にちょっとアレンジを加え、アボカド・納豆というダイエット向き食材が摂取できるおすすめレシピ。材料も工程も少ないので朝ごはんにはぴったりですね。
油揚げでわんぱくサンド【低糖質】
作り方
①油揚げをキッチンペーパーでくるんでレンジで１分加熱し、キッチンペーパーで余分な油を吸い取る
②キャベツは千切り、ソーセージは斜めに４等分にカット、アボカドは８等分にスライス、トマトは６枚程度のスライスにしておく
③千切りしたキャベツに★を順番に加えて混ぜる
④油抜きした油揚げを開き、２枚の内側にチーズを半分のせ、２枚の内側に残りのチーズとソーセージをのせる
⑤トースターで２～５分焼く
⑥ソーセージの上にキャベツ、トマト、アボカドをのせ、粒マスタードとマヨネーズをお好みでかける
⑦ラップでギュッと包んでキャンディ縛りをし、半分にカット
糖質が多いパンを油揚げで代用したおすすめアイデア。こんなサンドウィッチなら見た目にも満足度が高いです。
糖質制限☆レンジでプロテイン蒸しパン！
作り方
①耐熱タッパーや大き目のマグカップに★を入れて混ぜる
②その他の材料を全て入れて混ぜる
③表面をならし、600Wのレンジで2分30秒あたためる
レンジで作るプロテイン蒸しパンは、朝食だけでなく高タンパクなおやつとしてもおすすめ。プロテインパウダーを半分おからパウダーに変えておから蒸しパンにすれば、節約レシピにもなります。
疲労回復におすすめの朝食レシピ
体が疲れているときにはビタミンが摂れる朝食が効果的です。
ビタミンB₁は、糖質をエネルギーに変えるはたらきがあり、「慢性疲労」や「ストレス」から回復させる作用があります。不足すると「食欲不振」「イライラ」「だるさ」「動悸」「息切れ」などが生じてしまうため、夏場は特に夏バテ予防として摂りたい栄養素です。
こちらに掲載されているように、なかでも特にビタミンB1が不足すると疲れを感じやすくなるといわれています。ビタミンを含む食材を積極的に朝食に取り入れ、健康で元気な一日を過ごせるようにしましょう！
前日の疲れが抜けない朝の朝食におすすめの、ビタミンたっぷりレシピがこちら！
★★疲労回復！！簡単スタミナ丼★★
作り方
①ニラを1cm幅に切る
②フライパンにごま油を熱し、にんにく、しょうがを入れて中火で香りが出るまで炒める
③豚ひき肉を加えそぼろ状になるまで炒める
④肉の色が変わってきたらニラと調味料を加えて汁気を飛ばすまで炒める
⑤④をご飯にかけ、温玉をのせる
所要時間10分程という簡単丼もの朝ごはんはお弁当にも良さそう。豚肉はビタミンB1が多いとされる代表的な食べ物ですが、ニラはビタミンB1を体に留めてくれる働きをするという、相性抜群の朝食レシピです。
アーモンドミルクのスタミナスープ
作り方
①豚肉を一口大に切り、ニンジンと白ネギを薄切り、ショウガはみじん切り、ナスは縦半分に切ってから1cm程度の厚さで切る
②フライパンを熱し、豚肉をしっかり焼いたら一度取り出す
③ゴマ油を入れてナスの皮を下にして炒める
④ナスが紫色になったら他の面も焼き、ニンジン、白ネギ、ショウガを加えて炒める
⑤全て火が通ったらアーモンドミルク、水、しょうゆ、塩を入れひと煮立ちさせたら豚肉を戻し入れる
⑥器によそい白ゴマをまぶす
疲れた体と心に染みわたる、ひと手間かけた具だくさんスープ。ビタミンB1が豊富な豚肉や白ゴマ、食物繊維とビタミンEが豊富なアーモンドミルクと、栄養満点なおすすめ朝食です。
焼きたまごとブロッコリーのマヨサラダ♡
作り方
①ブロッコリーをゆで、冷めたら粗めにほぐしておく
②卵にしょうゆを入れて混ぜ、オリーブオイルをひいたフライパンを熱し中火で円を描くようにかき混ぜながら焼く
③卵が焼けたら取り出し粗熱をとる
④①②とマヨネーズを入れて混ぜる
子供も喜びそうなマヨネーズ味のホットサラダ。ブロッコリーはビタミンCやB群豊富な優秀食材です。簡単にできるので朝食にもう１品ほしいときにもおすすめ。
ささっと食べたい時のおすすめ朝食レシピ
朝ごはんは食べたいけどゆっくりしている時間がないことも多いですよね。忙しい方や、朝食の献立を考えるのが面倒という方は、ヨーグルトやシリアル、スープなどの簡単朝食レシピがおすすめです。
簡単すぎてごめんなさい！！レンチンでミルクスープ
作り方
①耐熱マグカップにベーコンをキッチンバサミで5mm幅に切りながら入れ、ミックスベジタブル、コンソメ、塩、牛乳を入れる
②電子レンジ600Wで2分加熱する
③ブラックペッパーを振り入れる
ささっと食べたい朝食におすすめなのが、包丁もまな板も使わないマグカップレンチンスープ。洗い物も少ないので忙しい日の朝ごはんにぴったりですね。
ホットバナナヨーグルト
作り方
①バナナの皮をむいて適当にカットし、500～600Wのレンジで30～40秒温める（またはバターを少量ひいたフライパンで1～2分程度焼くか、アルミホイルに乗せてトースターで焼く）
②ヨーグルトにフルーツグラノーラとバナナをトッピングしてシナモンを振りかける
③お好みでメープルシロップをかける
食物繊維たっぷりのバナナとヨーグルトを組みあわせた美容にも嬉しいおすすめ朝食レシピです。シリアルはオールブランや玄米フレークなどに変えても美味しそう。
袋１つで！スタバ風スコーン♡
作り方
①丈夫なポリ袋にホットケーキミックスを直接測り入れ、そのままバターを20g測り入れる
②バターのだまがなくなるまでもんでほぐし、牛乳を大さじ2程度加えてさらにもむ
③残りの牛乳を加えてもみながら生地をまとめる
④チョコレートを割り入れてもみ、袋の中で1～1.5mm程度の厚さにして丸く形を整える
⑤袋を破いて生地を取り出し、8等分してクッキングシートに乗せる（間隔をあける）
⑥170℃のオーブンで25分焼く
ボウルを使わず、ポリ袋で混ぜて作る簡単スコーンレシピ。作りだめしておけば忙しい朝の朝食や子供のおもちゃに重宝します。バナナやナッツを入れてアレンジするのも良いですね。
がっつり食べたい時のおすすめ朝食レシピ
朝食といえど、しっかり食べたい。そんな方におすすめのがっつりボリューミーな朝食レシピがこちらです！
鮭とキャベツの重ね蒸し
作り方
①生鮭を4等分に切り、酒小さじ２（分量外）をふる、キャベツは手でちぎる
②耐熱容器にキャベツ→水気をとった生鮭の順に重ねていき、上から★の調味料を散らす
③ふんわりラップをしてレンジで600W7分加熱する
しっかり和食のおかずとご飯を食べたい方におすすめの朝食。ボリュームたっぷりですがレンジ調理なので簡単＆油を使わずヘルシーなのが嬉しい。
鶏むね肉とトマトのレンジ蒸し
作り方
①鶏肉を薄切りにし、トマトはざく切りにする
②耐熱容器に鶏肉を入れ、★を加えて混ぜ、トマト、コーンを入れる
③ふんわりラップをして600Wで5分、レンジで加熱し、そのまま3分蒸らす
高タンパクでヘルシーな鶏むね肉を使った、朝食のおかずレシピ。簡単レンジ調理で材料も少ない上に、キッコーマンが紹介している公式レシピということでお味の方も間違いなしです！
朝食に☆枝豆と塩昆布のオイルおにぎり
作り方
①ボウルにご飯を入れ、サヤから出した枝豆と★を入れ全体を混ぜる
②①に千切りした大葉を加えて混ぜ、おにぎりの形にする
こちらは朝ごはんはやっぱりおにぎり！という方にぜひ作ってもらいたい朝食レシピ。ごま油入りなので時間がたってもパサつきにくく、お弁当にもおすすめです。
どうしても時間がないときは！コンビニ朝食のおすすめメニュー
健康のために朝食は食べたいけどどうしても作っている時間がないという日は、コンビニ朝ごはんにしてしまうのも手。最近はヘルシーで栄養バランスが考えられたコンビニメニューも多いんです。
アレンジにも使えるおすすめ＆SNSで人気の健康的なコンビニ飯がこちら！
コンビニで買えるヘルシーメニューといえば真っ先に名前が挙がるのが「サラダチキン」。そのまま食べても良いですが、同じくコンビニに売っている袋入りカット野菜に乗せるだけで立派なサラダになりますよ。
ダイエット中の方に人気のローソンの「ロカボパン」シリーズ。種類も豊富で、従来品より糖質がカットされています。ドーナツやチョコパンなど甘い系のパンが食べたい時のお助け商品。
体作りをしている方には、手軽にプロテインが摂取できる「SAVAS」シリーズもおすすめ。ちなみに、玄米ブランやカロリーメイト系のバーは糖質が多いこともあるので注意しましょう。
朝食は軽いものが良いという方にはカットフルーツ系がぴったり。朝からビタミンや食物繊維を補給して美肌を目指しましょう！
寒い季節なら体が温まるおでんもおすすめ。お揚げ系のカロリーが気になる方はゆで卵や大根、こんにゃく、しらたき、昆布などヘルシーなものをチョイスしてくださいね。
まとめ
朝食をとるメリットやおすすめレシピをご紹介しました。健康を考えた食生活は、仕事や付き合いなどでなかなか難しいこともありますが、ぜひ朝食からはじめてみてはいかがでしょうか。
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