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朝食におすすめ!パパっと簡単&健康を考えた朝ごはんレシピ集

朝食におすすめ!パパっと簡単&健康を考えた朝ごはんレシピ集

黒岩 ヨシコ
2020-04-27
2021-03-16

健康のためにも朝食習慣をつけたいという方は、無理のない範囲で好きなメニューを食べることからはじめるのがおすすめです。

記事では、朝食におすすめの簡単メニューを実際に作ってみたレポートの他、ダイエットや健康を考えたおすすめ朝食レシピなどを紹介しています。

朝食を食べると健康に良いことがたくさん

フルーツたっぷりの朝食

「朝食を食べることは身体に良い」とはよく言われますが、実際に人間の身体にどのような影響があるのでしょう。

朝食を摂ることで脳のエネルギーが満たされ、脳が活発化して集中力や記憶力を高めてくれます。

出典:毎日の元気の源!朝食をしっかり食べよう【栄養だより2019年9月号】 | 日本調剤(お客さま向け情報)

日本調剤のサイトでは、朝食をとるメリットについて紹介されています。こちらのサイトによると、朝食は人間の脳と身体のエネルギー源となってくれる以外にも、しっかりよく噛んで朝食を食べることで幸せホルモンである「セロトニン」が分泌されるとのこと。

反対に、朝食をとらなかった場合は集中力の低下やイライラにつながることもあるといいます。

2型糖尿病患者で、朝食抜きの影響を調べた試験がある。すると、朝ご飯を抜いた群は食べる群に比べてBMIが高く、糖尿病の指標となるHbA1cも高かった

出典:太りにくく、頭もさえる「ベストな朝食」の条件とは|ライフコラム|NIKKEI STYLE

また、こちらのように朝食を食べる習慣がある人の方が肥満や糖尿病重症化のリスクが低いという見解も。

無理な朝食抜きダイエットは、間食をしてしまったり夕食に食べる分が増えてしまったりと却って太ってしまう可能性もあります。

健康的な心身のためにも、できる限り朝食をとることをおすすめします。

朝食抜きは不健康?

普段から朝食は食べないという方は、男女問わず多いのではないでしょうか?特に働いている方は時間がなかったり、前日の夕食が遅くて朝はお腹がすいていないということもあるでしょう。

朝食をとることのメリットについては前述しましたが、実は必ずしも「朝食抜きは不健康」というわけではありません。

日本の農研機構食品総合研究所によると、朝食を摂ることで体内時計がリセットされ、肝機能のリズムを整える効果があるそうです。

でも、夜遅くに食事を摂ったときは、朝になっても食物がまだ胃に残っています。ので、朝食を摂ると却って血糖値が上がってしまいます。

出典:「朝食は体にいい」という説はホントなの? イギリスの大学が調査した結果… - レタスクラブ

こちらにも記載があるように、前日の夜ごはんでお腹がいっぱいなのに無理して朝食を食べるのは却って身体に良くないのです!

朝食が身体の機能をサポートしてくれるのは事実なので、可能な限り生活リズムを整え、朝起きたときにお腹がすいている状態にするのが健康のためには良いといえます。

今まで朝食を食べていなかったという方は、夕食と合わせて食の習慣を見直してみてはいかがでしょうか。

本当に簡単?おすすめ朝食レシピ作ってみた

ネットやSNSで人気の「簡単朝食レシピ」は果たして本当に簡単にできるのか?ということで、実際に作ってみてわかった調理時間や味をレポートしています!

<ごはん編>マグカップで作るトマトリゾット

マグカップで作るトマトリゾット

マグカップで作るトマトリゾット

朝食にはできるだけ手間をかけたくない、という筆者がまず作ってみたのはこちらのレシピ。野菜とご飯が一緒にとれ、身体もぽかぽか温まるおすすめ朝ごはんです。

●参考

材料

マグカップで作るトマトリゾットの材料
ごはん 60g
薄切りベーコン(ハーフ) 1枚
ひよこ豆(ドライパック) 10g
ブロッコリー 15g
トマトジュース(無塩) 120ml
コンソメ(顆粒) 小さじ1/4
塩 少々
こしょう 少々
オリーブ油 適量

必要な調味料は少し多いですが基本的に家にあるようなものですし、材料もどんなスーパーでも手に入るようなものだけです。

作り方

早速作っていってみましょう!

ベーコンを切る様子

ベーコンを1cm程に切り、ブロッコリーは小さめに切ります。

ご飯の上にトマトジュースを注ぐ様子

マグカップにご飯、トマトジュースを入れ…

マグカップにコンソメを入れて混ぜる様子

その上にコンソメ、塩、こしょうを入れて混ぜます。

マグカップにブロッコリーをのせる様子

ブロッコリー、ベーコン、ひよこ豆をのせます。

レンジに入ったマグカップ

ふんわりとラップをして電子レンジへ!600Wで2分加熱します。

トマトリゾットにオリーブオイルをかける様子

最後にオリーブオイルを回しかければ完成です!

所要時間とお味

ストップウォッチの画面1

所要時間はわずか4分ほど。お味はというと…見事にトマトリゾットです!トマトジュースの酸味が残るのではないかと心配していましたがそれもなく、こんなに少ない材料でしっかりした味のリゾットになるのは驚きました。

マグカップで作るトマトリゾットとスプーン

本来ベーコンを炒める時に出る油がコクを出すのではないかと思いますが、最後に回しかけたオリーブオイルがそれをしっかり補っていて美味しかったです。

他にもきのこ類ホウレンソウなど、軽い加熱で食べることができる具材を追加しても良さそうですね。

材料を入れてレンチンするだけなので本当にコツも何もないほどものすごく簡単なので、朝ごはんはパパっとすませたい派にはぜひおすすめしたい朝食レシピでした。

<パン編>ツイッターでバズったベーコンエッグパンレシピ

ツイッターで見かけて気になっていたこちらのバズレシピ、リプ欄には実際に作ってみた方たちからの「おいしかった!」のコメントずらり。少ない材料でできますし、簡単朝食にぴったりなので作ってみることにしました。

材料

ツイッターでバズったベーコンエッグパンレシピの材料
食パン 1切れ
ベーコン カットしてあるもの2~3枚
卵 1個
とろけるチーズ 1枚
マーガリン(バターでも可) 適量
塩 少々

健康にも気を使った朝食ということで、今回は食物繊維が多いライ麦パンを使用しています。糖質が気になる方にはブランパンもおすすめ。

ちなみに、上記の分量は筆者が実際に作った目安というだけで、実際のツイ主さんのレシピに分量は記載していませんでした。材料を全く量らなくても良いというのがこの朝食レシピの良いところです!

作り方

早速作ってみましょう!

四角くくりぬかれた食パン

パンの中を包丁で四角くくりぬきます。

パンの耳の間に卵を落とす様子

熱したフライパンにパンの耳部分をのせ、真ん中にマーガリンを入れ、少し溶けたころに卵を落とします。

卵の上にベーコンをのせる様子

すぐ白身の色が変わってくるので弱火にしてベーコンをのせます。

パンにフタをする様子

ベーコンの上にスライスチーズをのせ、さらに上からくり抜いたパンでフタをします。

卵ごとパンをひっくり返そうとしている様子

数分待ち、ひっくり返そうとしたところ、なんと失敗!フライ返しを差し込むときに丁寧にしないと卵が割れてしまうようです…

さらに数分卵が焼けるまで待ち、塩をふりかけて完成です。

所要時間とお味

ストップウォッチの画面2

所要時間は8分ほど。今回はひっくり返す際に卵をつぶしてしまったので焼けるのを待ちましたが、レシピ記載の所要時間は5分程度ということなので失敗がなければもう少し早そうです。

レシピには「焦げないタイミングでひっくり返す」とありますが、通常の目玉焼きの焼き時間(5分~8分)程度を目安にしっかり焼くか、少し火を強めても良いかもしれません。

ツイッターでバズったベーコンエッグパン

卵がつぶれて見た目はイマイチになってしまいましたが…お味の方はばっちりでした!とろけたチーズとほくほく卵が美味しかったです。ホットサンドメーカーがなくても手軽にできるホットサンドといった感じですね。

間に挟まれたベーコンが生焼けにならないか心配でしたが、薄切りだったおかげかしっかり火も通っていました。包丁を使うのはパンを切る時だけなので、それすら面倒な場合は手でくりぬいても問題ないでしょう。

お好みで塩の代わりにマヨネーズやケチャップをかけても美味しいと思います!朝食はパン派という方にはぜひ一度試してみていただきたいおすすめレシピでした。

ダイエット・体作りにおすすめの朝食レシピ

低糖質にこだわったロカボ朝食や、筋肉作りのためのタンパク質をしっかり摂取できる健康朝食レシピを集めました。朝ごはんはしっかり食べたいけどダイエットしたいという方におすすめです!

アボカド納豆オムレツ

アボカド納豆オムレツ
材料
卵 2個
アボカド 1個
納豆 1パック
塩、コショウ 少々
オリーブオイル 適量

作り方

①卵を割り、塩コショウと混ぜる
②フライパンにオリーブオイルを熱して①を入れる
③アボカドを半分にカットし、スプーンですくいながら②の上にのせる
④③の上に納豆をのせ、卵を半分にたたむ

朝食の定番・卵料理にちょっとアレンジを加え、アボカド・納豆というダイエット向き食材が摂取できるおすすめレシピ。材料も工程も少ないので朝ごはんにはぴったりですね。

油揚げでわんぱくサンド【低糖質】

油揚げでわんぱくサンド【低糖質】
材料
油揚げ(小揚げ) 4枚
キャベツ 3枚
トマト(中) 1/2個
アボカド中 1/2個
ソーセージ 2本
ピザ用チーズ 2つかみ程度
粒マスタード お好みで
マヨネーズ お好みで
★オリーブオイル 小さじ1
★塩 1つまみ
★レモン汁 小さじ1/2

作り方

①油揚げをキッチンペーパーでくるんでレンジで1分加熱し、キッチンペーパーで余分な油を吸い取る
②キャベツは千切り、ソーセージは斜めに4等分にカット、アボカドは8等分にスライス、トマトは6枚程度のスライスにしておく
③千切りしたキャベツに★を順番に加えて混ぜる
④油抜きした油揚げを開き、2枚の内側にチーズを半分のせ、2枚の内側に残りのチーズとソーセージをのせる
⑤トースターで2~5分焼く
⑥ソーセージの上にキャベツ、トマト、アボカドをのせ、粒マスタードとマヨネーズをお好みでかける
⑦ラップでギュッと包んでキャンディ縛りをし、半分にカット

糖質が多いパンを油揚げで代用したおすすめアイデア。こんなサンドウィッチなら見た目にも満足度が高いです。

糖質制限☆レンジでプロテイン蒸しパン!

糖質制限☆レンジでプロテイン蒸しパン!
材料
プロテインパウダー 30g(1食分)
★ベーキングパウダー2g(小さじ半分くらい)
★ラカントやエリスリトールてんさい糖など 大さじ1~(なくてもOK)
低脂肪乳(または豆乳) 大さじ2
たまご 1個

作り方

①耐熱タッパーや大き目のマグカップに★を入れて混ぜる
②その他の材料を全て入れて混ぜる
③表面をならし、600Wのレンジで2分30秒あたためる

レンジで作るプロテイン蒸しパンは、朝食だけでなく高タンパクなおやつとしてもおすすめ。プロテインパウダーを半分おからパウダーに変えておから蒸しパンにすれば、節約レシピにもなります。

疲労回復におすすめの朝食レシピ

体が疲れているときにはビタミンが摂れる朝食が効果的です。

ビタミンB₁は、糖質をエネルギーに変えるはたらきがあり、「慢性疲労」や「ストレス」から回復させる作用があります。不足すると「食欲不振」「イライラ」「だるさ」「動悸」「息切れ」などが生じてしまうため、夏場は特に夏バテ予防として摂りたい栄養素です。

出典:疲労回復のために食べたい!ビタミンB1が多い食品|MFSメディカルフードサービス

こちらに掲載されているように、なかでも特にビタミンB1が不足すると疲れを感じやすくなるといわれています。ビタミンを含む食材を積極的に朝食に取り入れ、健康で元気な一日を過ごせるようにしましょう!

前日の疲れが抜けない朝の朝食におすすめの、ビタミンたっぷりレシピがこちら!

★★疲労回復!!簡単スタミナ丼★★

★★疲労回復!!簡単スタミナ丼★★
材料(2~3人分)
豚ひき肉 200g
ニラ 1束
ごま油 大さじ1
すりおろしにんにく 少々
すりおろししょうが 少々
料理酒 大さじ1
砂糖 大さじ1
醤油 大さじ1~1.5
みりん 大さじ1
オイスターソース 小さじ1/3弱
温玉(または卵黄) 人数分

作り方

①ニラを1cm幅に切る
②フライパンにごま油を熱し、にんにく、しょうがを入れて中火で香りが出るまで炒める
③豚ひき肉を加えそぼろ状になるまで炒める
④肉の色が変わってきたらニラと調味料を加えて汁気を飛ばすまで炒める
⑤④をご飯にかけ、温玉をのせる

所要時間10分程という簡単丼もの朝ごはんはお弁当にも良さそう。豚肉はビタミンB1が多いとされる代表的な食べ物ですが、ニラはビタミンB1を体に留めてくれる働きをするという、相性抜群の朝食レシピです。

アーモンドミルクのスタミナスープ

アーモンドミルクのスタミナスープ
材料(2人分)
アーモンドミルク 200ml
水 200ml
豚肉(薄切り) 100g
ニンジン 1/3本
白ネギ 1/2本
ナス 1本
ショウガ 1片
ゴマ油 小さじ1
しょうゆ 大さじ1
塩 小さじ1/3
白ゴマ 小さじ1

作り方

①豚肉を一口大に切り、ニンジンと白ネギを薄切り、ショウガはみじん切り、ナスは縦半分に切ってから1cm程度の厚さで切る
②フライパンを熱し、豚肉をしっかり焼いたら一度取り出す
③ゴマ油を入れてナスの皮を下にして炒める
④ナスが紫色になったら他の面も焼き、ニンジン、白ネギ、ショウガを加えて炒める
⑤全て火が通ったらアーモンドミルク、水、しょうゆ、塩を入れひと煮立ちさせたら豚肉を戻し入れる
⑥器によそい白ゴマをまぶす

疲れた体と心に染みわたる、ひと手間かけた具だくさんスープ。ビタミンB1が豊富な豚肉や白ゴマ、食物繊維とビタミンEが豊富なアーモンドミルクと、栄養満点なおすすめ朝食です。

焼きたまごとブロッコリーのマヨサラダ♡

焼きたまごとブロッコリーのマヨサラダ♡
材料(2~3人分)
ブロッコリー 1株
たまご 3個
しょうゆ 小さじ1/2
マヨネーズ 大さじ2
オリーブオイル(卵焼き用) 適量

作り方

①ブロッコリーをゆで、冷めたら粗めにほぐしておく
②卵にしょうゆを入れて混ぜ、オリーブオイルをひいたフライパンを熱し中火で円を描くようにかき混ぜながら焼く
③卵が焼けたら取り出し粗熱をとる
④①②とマヨネーズを入れて混ぜる

子供も喜びそうなマヨネーズ味のホットサラダ。ブロッコリーはビタミンCやB群豊富な優秀食材です。簡単にできるので朝食にもう1品ほしいときにもおすすめ。

ささっと食べたい時のおすすめ朝食レシピ

朝ごはんは食べたいけどゆっくりしている時間がないことも多いですよね。忙しい方や、朝食の献立を考えるのが面倒という方は、ヨーグルトやシリアル、スープなどの簡単朝食レシピがおすすめです。

簡単すぎてごめんなさい!!レンチンでミルクスープ

簡単すぎてごめんなさい!!レンチンでミルクスープ
材料
ミックスベジタブル 25g
ベーコン 1/2枚
牛乳 150cc
コンソメ 小1/4
塩 適量
ブラックペッパー 適量

作り方

①耐熱マグカップにベーコンをキッチンバサミで5mm幅に切りながら入れ、ミックスベジタブル、コンソメ、塩、牛乳を入れる
②電子レンジ600Wで2分加熱する
③ブラックペッパーを振り入れる

ささっと食べたい朝食におすすめなのが、包丁もまな板も使わないマグカップレンチンスープ。洗い物も少ないので忙しい日の朝ごはんにぴったりですね。

ホットバナナヨーグルト

ホットバナナヨーグルト
材料
バナナ 1本
シナモン 3~4ふり
ヨーグルト 200g
メープルシロップ 適量
フルーツグラノーラ 適量
ブラックペッパー 適量

作り方

①バナナの皮をむいて適当にカットし、500~600Wのレンジで30~40秒温める(またはバターを少量ひいたフライパンで1~2分程度焼くか、アルミホイルに乗せてトースターで焼く)
②ヨーグルトにフルーツグラノーラとバナナをトッピングしてシナモンを振りかける
③お好みでメープルシロップをかける

食物繊維たっぷりのバナナとヨーグルトを組みあわせた美容にも嬉しいおすすめ朝食レシピです。シリアルはオールブランや玄米フレークなどに変えても美味しそう。

袋1つで!スタバ風スコーン♡

袋1つで!スタバ風スコーン♡
材料
ホットケーキミックス 150g
バター 20g
牛乳 大さじ3
板チョコ 1枚

作り方

①丈夫なポリ袋にホットケーキミックスを直接測り入れ、そのままバターを20g測り入れる
②バターのだまがなくなるまでもんでほぐし、牛乳を大さじ2程度加えてさらにもむ
③残りの牛乳を加えてもみながら生地をまとめる
④チョコレートを割り入れてもみ、袋の中で1~1.5mm程度の厚さにして丸く形を整える
⑤袋を破いて生地を取り出し、8等分してクッキングシートに乗せる(間隔をあける)
⑥170℃のオーブンで25分焼く

ボウルを使わず、ポリ袋で混ぜて作る簡単スコーンレシピ。作りだめしておけば忙しい朝の朝食や子供のおもちゃに重宝します。バナナやナッツを入れてアレンジするのも良いですね。

がっつり食べたい時のおすすめ朝食レシピ

朝食といえど、しっかり食べたい。そんな方におすすめのがっつりボリューミーな朝食レシピがこちらです!

鮭とキャベツの重ね蒸し

鮭とキャベツの重ね蒸し
材料(2人分)
生鮭 2切れ
キャベツ 1/4個(250g)
★バター 20g
★塩昆布 10g
★酒 大さじ1
★しょうゆ 小さじ1
★塩、こしょう 少々

作り方

①生鮭を4等分に切り、酒小さじ2(分量外)をふる、キャベツは手でちぎる
②耐熱容器にキャベツ→水気をとった生鮭の順に重ねていき、上から★の調味料を散らす
③ふんわりラップをしてレンジで600W7分加熱する

しっかり和食のおかずとご飯を食べたい方におすすめの朝食。ボリュームたっぷりですがレンジ調理なので簡単&油を使わずヘルシーなのが嬉しい。

鶏むね肉とトマトのレンジ蒸し

鶏むね肉とトマトのレンジ蒸し
材料(2人分)
鶏むね肉 200g
トマト 1個
デルモンテ・ホールコーンはじける贅沢(380g紙パック) 60g
★キッコーマン特選丸大豆しょうゆ 小さじ2
★デルモンテ・オリーブオイル 小さじ1
★こしょう 少々

作り方

①鶏肉を薄切りにし、トマトはざく切りにする
②耐熱容器に鶏肉を入れ、★を加えて混ぜ、トマト、コーンを入れる
③ふんわりラップをして600Wで5分、レンジで加熱し、そのまま3分蒸らす

高タンパクでヘルシーな鶏むね肉を使った、朝食のおかずレシピ。簡単レンジ調理で材料も少ない上に、キッコーマンが紹介している公式レシピということでお味の方も間違いなしです!

朝食に☆枝豆と塩昆布のオイルおにぎり

朝食に☆枝豆と塩昆布のオイルおにぎり
材料
ご飯 1杯
枝豆 30粒
大葉 1枚
★塩昆布 大さじ2
★ごま油 小さじ1
★白いりごま 小さじ1

作り方

①ボウルにご飯を入れ、サヤから出した枝豆と★を入れ全体を混ぜる
②①に千切りした大葉を加えて混ぜ、おにぎりの形にする

こちらは朝ごはんはやっぱりおにぎり!という方にぜひ作ってもらいたい朝食レシピ。ごま油入りなので時間がたってもパサつきにくく、お弁当にもおすすめです。

どうしても時間がないときは!コンビニ朝食のおすすめメニュー

健康のために朝食は食べたいけどどうしても作っている時間がないという日は、コンビニ朝ごはんにしてしまうのも手。最近はヘルシーで栄養バランスが考えられたコンビニメニューも多いんです。

アレンジにも使えるおすすめ&SNSで人気の健康的なコンビニ飯がこちら!

コンビニで買えるヘルシーメニューといえば真っ先に名前が挙がるのが「サラダチキン」。そのまま食べても良いですが、同じくコンビニに売っている袋入りカット野菜に乗せるだけで立派なサラダになりますよ。

ダイエット中の方に人気のローソンの「ロカボパン」シリーズ。種類も豊富で、従来品より糖質がカットされています。ドーナツやチョコパンなど甘い系のパンが食べたい時のお助け商品。

体作りをしている方には、手軽にプロテインが摂取できる「SAVAS」シリーズもおすすめ。ちなみに、玄米ブランやカロリーメイト系のバーは糖質が多いこともあるので注意しましょう。

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朝食は軽いものが良いという方にはカットフルーツ系がぴったり。朝からビタミンや食物繊維を補給して美肌を目指しましょう!

寒い季節なら体が温まるおでんもおすすめ。お揚げ系のカロリーが気になる方はゆで卵や大根、こんにゃく、しらたき、昆布などヘルシーなものをチョイスしてくださいね。

まとめ

朝食をとるメリットやおすすめレシピをご紹介しました。健康を考えた食生活は、仕事や付き合いなどでなかなか難しいこともありますが、ぜひ朝食からはじめてみてはいかがでしょうか。

ライター/Webデザイナー
黒岩 ヨシコ
インテリアショップ&カフェバー店員経験を活かした多ジャンルライター。兼、フリーランスWebデザイナー。インテリア・食べ物・植物には凝り性。たくさんの動物と共に育った千葉の田舎民です。


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