筋トレをする部位の中でも特に人気があるのが「腹筋」です。確かに綺麗に腹筋が割れている体型に憧れる人は多いでしょう。

男性だけでなく女性も腹筋を鍛えることで、引き締まった肉体を手に入れることができます。

自宅でも腹筋を鍛えることはできますが、設備が揃っているジムでトレーニングすると効果的です。

ここからはジムで腹筋を鍛える方法や腹筋を割るために必要なことを紹介していきます。

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ジムで腹筋を鍛えよう

腹筋をピンポイントで鍛えるトレーニングマシンの種類は少ないため、腹筋を効果的に鍛えるのは難しいといわれています。

しかし、数は少ないですが腹筋をメインで鍛えられるトレーニングマシンを設置しているジムもあり、ダンベルやウエイトのプレートを使うことで効率良く腹筋を鍛えることもできます。

自宅でできないトレーニングもあるため、ジムに通った方が腹筋を効率良く鍛えることができるでしょう。

腹筋の種類

まずは鍛えるべき腹筋にはどのようなものがあるか見ていきましょう。部位が異なるため、鍛え方も変わってきます。綺麗な腹筋を作るためには腹筋全体を鍛えるのがポイントです。

腹直筋

腹筋を代表する前面に位置する筋肉です。よく「腹筋が割れている！」と表現されるのは、この腹直筋が発達していることによるものです。腹直筋には腱画という筋があり、この筋が発達した腹直筋を押さえるため、腹筋が割れて浮きあがっているように見えるのです。

外腹斜筋

外腹斜筋は肋骨あたりから斜めに腹直筋に伸びている脇側の筋肉です。外腹斜筋を鍛えるときは腹筋トレーニングの中でも捻りを入れることで効率良く鍛えることができます。

内腹斜筋

内腹斜筋は腹筋の中ではインナーマッスルに該当し、腹直筋や外腹斜筋から骨盤の淵に伸びています。腹直筋と同様に腹圧を高める役割があり、鍛えることで体の安定感が増します。

腹横筋

腹横筋は脇腹の位置する腹筋であり、インナーマッスルに該当します。腹横筋も腹圧を高めたり、呼吸をする際に内臓を支える役割を担っています。

腹筋を割るために必要なこと

腹筋を鍛える人は「腹筋を割る」ことが目標であることも多いでしょう。実は腹筋を鍛えるだけでは腹筋を割りにくいです。

そこで、ここからは腹筋を割るために必要なことを紹介していきます。

腹筋群を発達させる

腹筋を割るために必要な筋肉は「腹直筋」です。しかし、腹筋を綺麗に割るためには腹筋群をまんべんなく鍛えることが大切です。

実際に腹直筋だけ鍛えるよりも、外腹斜筋も発達している方が、腹筋の堀が際立って見えるでしょう。

また、腹直筋をメインで鍛えていると疲労しますが、外腹斜筋や内腹斜筋はフレッシュな状態であるため、交互に鍛えることで休息の間もトレーニングできるため効率が良いです。

腹筋まわりの体脂肪量を減らす

腹筋群を一生懸命鍛えて、発達してきてもお腹周りの体脂肪が多いと割れているように見えません。皮下脂肪と呼ばれているため、体脂肪は皮膚の下の層に位置しており、そのさらに下に腹筋が存在しています。

そのため、腹筋を鍛えながら体脂肪量を減らす運動も同時に行うことが大切です。

腹筋を鍛えるトレーニングを紹介

具体的にどのような筋トレをすれば腹筋を鍛えられるのか、トレーニング方法を紹介していきます。

アブドミナル

アブドミナルは数少ない腹筋を鍛えるトレーニングマシンです。両手でグリップをしっかり持ち、起き上がる力でウエイトを持ち上げます。

自分のレベルに合わせて重量を変更できるため、自重トレーニングよりも筋肉に効果的な刺激を与えられるでしょう。

起き上がる運動になるため、腹直筋をメインに刺激が入るため外腹斜筋を鍛えたい場合は、他のトレーニング方法を実施する必要があります。

アブローラー

アブローラーも腹筋を鍛える代表的な器具です。シンプルな作りですが、非常に大きな刺激を腹直筋に与えられます。

ローラーを両手で持ち、転がしながら腕を伸ばし、腹筋を使って元の位置に戻すという単純な動きですが、意外と難易度が高いため直立の状態でできる人は少ないです。

これからアブローラーにチャレンジする人は、まずは膝をついた状態で10回から15回できるようになりましょう。

腹筋が発達してくると立った状態でもアブローラーを実施することができ、腹直筋に効果的な刺激を与えられます。

クランチ

クランチは腹筋を鍛える代表的な自重トレーニングです。仰向けになり、膝を曲げた状態で腹筋を使って体を起こす運動です。

一般的な腹筋トレーニングでもありますが、ポイントは反動を一切使わないこと。反動を使ってしまうと楽に起き上がれますが、腹直筋に与える刺激は弱くなってしまいます。

そのため、ゆっくり体を持ち上げる必要があるため10回行うだけでもキツい運動です。特に足の付け根にある腸腰筋を使って起き上がる人も多くいますが、腹直筋以外の筋肉を使わないようにするとより効果を得やすくなります。

サイドベント

サイドベントはダンベルを片方の手で軽く持ち、反対側の外腹斜筋を使って持ち上げるトレーニングです。

脇腹全体を使うようなイメージで外腹斜筋を効果的に鍛えられるためおすすめです。

体脂肪を燃やす方法

有酸素運動を行うことで効果的に体脂肪を燃焼できるため、腹筋のトレーニングだけでなくジョギングなどの有酸素運動も取り入れましょう。


腹筋以外にも全身の筋肉をトレーニングし、筋肉がしっかりついてきたら有酸素運動を行えば、効率良く体脂肪は燃えていくでしょう。また、有酸素運動を行うときは、自分の心拍数を計るのがおすすめです。

体脂肪が燃えるときの心拍数の目安は最大心拍数の40％から60％といわれています。最大心拍数は220から自分の年齢を引いた数字なので、20歳の人であれば最大心拍数は200です。

つまり、この20歳の人が効果的に体脂肪を燃やすためには心拍数が80～120あたりの強度で有酸素運動を行います。

この心拍数が80～120あたりの強度というのは、きつくもなく楽でもないという強度であり、体脂肪が燃え始めるのは運動開始20分以降になるため、30分から60分ほど実施すると脂肪が燃焼される時間も長くなり、無理なく運動できるためおすすめです。

ジョギングなどの有酸素運動をしているときも、腹筋に力を入れるイメージをすることで、腹筋をより鍛えることもできます。

筋トレをするときのポイント

腹筋を鍛えるトレーニングをするときには、効率良く結果を出すためのポイントがいくつかあります。

どのようなポイントを意識すれば良いのか紹介していきます。

栄養をしっかり摂る

腹筋は回復が速い筋肉で、回復にかかる時間の目安は24時間といわれています。そのため、毎日筋トレをしても問題ありません。

しかし、腹筋も筋肉である以上、刺激を与えるだけでは発達・成長しません。筋肉の材料であるタンパク質をしっかり摂ることが大切です。

腹筋に力を入れて軸を作るイメージをする

腹筋に力を入れて体を安定させることを「腹圧を高める」といいます。この腹圧を高めることで、体の軸は安定し力が伝わりやすくなります。

腹筋のトレーニングをするときは、腹圧を高め自分の体に１本の軸を作るようにイメージして取り組むと、腹筋を上手に使えるようになり、効果的にトレーニングを行えます。

呼吸を意識する

腹筋は息を吸って吐いているときに収縮する性質があります。そのため、腹筋に力を入れるときはゆっくりと息を吐きながら行うと、より腹筋を意識してトレーニングを行えます。

忙しく腹筋のトレーニングができないときでも、腹筋を締めるように深く呼吸するだけでも腹筋は鍛えられます。腹筋に力が入っていることを確認しながら、ゆっくりと息を吐くようにしましょう。

他のトレーニングでも腹筋に力を入れる

他のトレーニングをしているときにも、腹圧を高めることは効果があります。腹圧を高めれば軸が安定し、無駄な動きが少なくなります。

体の軸が安定すると力を伝えやすくなるため、腹筋以外のトレーニングのパフォーマンスも高くなるでしょう。また、腹圧を高めることで腹筋を鍛えることもできるため一石二鳥です。

まとめ

腹筋は体の軸を作る「体幹」と呼ばれる筋肉群の中でも大きな割合を占める重要な筋肉です。生活の中でも体を支えている筋肉であるため、重要度は高いといえるでしょう。

この腹筋を鍛えて、腹筋を割るためには腹筋全体を鍛えてお腹周辺の体脂肪を減らす必要があります。

腹筋は日々の生活の中でも、力を入れて腹圧を高めて呼吸をするだけでも鍛えられる筋肉です。つまり、効果的に腹筋を鍛えるためには、普段の生活の中から腹筋を使うことを意識することが大切です。

腹筋を鍛えるポイントを意識して、ジムで効率良くトレーニングして綺麗に割りましょう。

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