ボルダリングの効果とは？筋トレやダイエットに繋がる方法も紹介！
最近、人気があるスポーツの「ボルダリング」。ボルダリングは全身を使うスポーツで、筋トレやダイエット効果もあるため注目されています。
ボルダリングはゆっくりとした動きをしていますが、意外と激しい運動なので、特に筋トレの効果が高いとされています。
では、ボルダリングには具体的にどのような効果があるのか見ていきましょう。
ボルダリングとは？
近所のボルダリング。
— 春山@10/27 水戸黄門漫遊マラソン (@haruyama1104) 2019年7月14日
娘が綺麗なムーブで次々とキメる✨ pic.twitter.com/LLXuYMmM2I
ボルダリングとは、スポーツクライミングの一種であり、基本的に人工の壁面を設定された最短ルートで登っていく競技です。
同じ壁でも「ホールド」（掴むための岩）の組み合わせによってルートが変わり、難易度が変わってきます。
クライミング系のスポーツの中には危険なものもありますが、ボルダリングは安全が確保された施設で行われ、ボルダリングができる施設も増えているため、気軽に参加できるスポーツとなっています。
また、ボルダリングの語源については、ボルダリングの総合情報サイトである「クライミングネット」では以下のように説明されています。
ボルダリングは、「ボルダー」と呼ばれる巨大な石っころを登って楽しむ、ロッククライミングのひとつのジャンルとしてはじまりました。山や河原、海岸などへ行くと、小型自動車からマイクロバス程度の大きな石が転がっていますよね。これらの巨石を英語で「ボルダー」と呼びます。それを自分の手足で登る遊びがボルダリングです。
出典：そもそも、ボルダリングってなに？｜山と溪谷社のクライミング・ボルダリング総合サイト CLIMBING-net クライミングネット
ボルダリングが与える肉体面の効果
ボルダリングは足をかけ、腕を伸ばして上へ登っていくスポーツであるため、「腕」の筋肉ばかりを使っているイメージがありますが、全身をまんべんなく使った運動です。
そのため、運動による肉体に与える影響が多いとされていますが、具体的にどのような効果があるのか見ていきましょう。
筋トレ効果
初心者の方がボルダリングをすると、次の日に全身が筋肉痛になることが多いです。これは普段使っていない筋肉を多く使っているからです。
普段からトレーニングしている人でも、ボルダリングの動きは他のスポーツと大きく特徴が異なるため、鍛えていても筋肉痛になる人は多いです。
このようにボルダリングをすることで全身が鍛えられるので、高い筋トレ効果があります。
そのため、繰り返しボルダリングを行うことで、効果的にトレーニングを行えるでしょう。
シェイプアップ効果
ボルダリングはパワーを使って登っていくイメージがありますが、効果的に登っていくためには、パワーではなくスタミナが重要となってきます。
無駄な力が入っていると筋肉が大きくなりやすいですが、ボルダリングが上達すればするほど、無駄な動きは抑えられて引き締まった肉体に変わってきます。
ダイエット効果
ボルダリングは競技時間が長く、筋トレの要素が多い有酸素運動でもあります。そのため、筋肉をトレーニングしながら、脂肪を燃焼する役割も含まれているのです。
ランニングなどの有酸素運動の割合が大きいスポーツと比較すると、効果は低いですが脂肪燃焼によるダイエット効果が期待できます。
そのため、筋トレによって筋肉を引き締め、体脂肪も燃焼できるためダイエット効果が高いです。
柔軟性の向上
ボルダリング行ってきたよ。
— MiZuk!! (@MizukiHimex) 2019年7月9日
写真は友達、結構むずかしいわぁ、 pic.twitter.com/wdBLaApdhI
ボルダリングは全身を使った運動であるだけでなく、普段使わないような動きをします。
そのため、ボルダリングを繰り返し行っていれば、体の部位の可動域が徐々に広がっていき、体の柔軟性が向上していきます。
特にボルダリングでは体を捻る動きも多くあり、他のスポーツよりも自然に柔軟性を高めることができるでしょう。
このように体の柔軟性が向上すれば、血行が良くなることで肩こりやむくみを解消できる場合もあります。
筋トレ・ダイエットに効果的な方法
ボルダリングは筋トレ効果とダイエット効果があり、継続することで体に良い影響を及ぼします。しかし、ボルダリングジムに毎日通うことは難しいでしょう。
そのようなときは、ボルダリングによる筋トレやダイエットを効率良く行うための方法を知っておくことがおすすめです。
ボルダリングで使う筋肉を鍛える
ボルダリングは全身の筋肉を使いますが、メインで働いている筋肉は限定されています。このような筋肉を鍛えておけば、ボルダリングのパフォーマンスは向上するでしょう。
そうすれば、ボルダリングを行える時間も長くなり、ボルダリングでしか鍛えられない筋肉もトレーニングできるようになります。
また、競技時間が長くなれば脂肪燃焼も効率良く行えるでしょう。ボルダリングではどのような筋肉を使うのか紹介していきます。
腕・背中の筋肉
ボルダリングでメインに使う筋肉は腕の筋肉と背中の筋肉です。細かく表現すれば、前腕筋と広背筋になります。
ボルダリングで上に登るためにはホールドを掴み、体を引き付ける動作を繰り返します。ホールドを掴むときには前腕筋を、体を引き付けるときは広背筋を使っています。
初心者の方は無駄な力が入っているので、すぐに前腕筋がパンパンになったり、次の日腕が上がらなくなります。また、背中の筋肉も張っていることが多いでしょう。
このような筋肉をボルダリングができないときに鍛えておくと、ボルダリング時のパフォーマンスが向上します。
体幹の筋肉
体幹とは文字通り、「体の幹」であり「体の軸」を作る重要な役割を担っています。
主に腹筋群（外腹斜筋など）や背筋（広背筋以外にも脊柱起立筋など）で構成されており、姿勢やボルダリングをしているときの体の軸を作っています。
体幹がしっかりしていると、無駄な動きがなくなるためスムーズに登りやすくなります。
ボルダリングが上達するトレーニング方法
ボルダリングジムに通えない状態で、ボルダリングを上達させるためには、使う筋肉をトレーニングすることが一番の近道です。
ではどのようにしてトレーニングしていけば良いか見ていきましょう。
チンニング
ボルダリング代表的な筋トレはチンニング（懸垂）です。ボルダリングの動きとも連動しており、回数をこなそうと意識すれば無駄な力も入らなくなります。
また、チンニングでは腕や背中の筋肉だけではなく、ブレない体幹が求められます。もし体幹が弱い人がチンニングをすれば、姿勢が安定せずにブラブラしてしまいます。
正しい姿勢で反動をつけずにチンニングを行えば、実践的な筋肉をつけることが可能です。
ボルダリング用にチンニングするときは、鉄棒を握るのではなく指で引っ掛けることを意識してみてください。よりボルダリングに近い動きとなって、効果が高まります。
クランチ
代表的な腹筋（腹直筋）を鍛えるトレーニングです。クランチをするときのポイントは、体幹をつけることが目的なので、自分の中で軸をしっかりもち反動を使わずに体を持ち上げることです。
できるだけゆっくりやると負荷が大きくなり筋トレ効果が期待できます。非常にきついですが、なるべく反動をつけずにゆっくりと連続10回を目指してトレーニングしてみましょう。
アブローラー
手っ取り早く腹筋を鍛えたい場合はアブローラーがおすすめです。腹直筋を中心に体幹の筋肉をまんべんなく鍛えられます。
アブローラーはシンプルな仕組みですが、難易度は高いので最初は膝をつけて10回３セットやってみましょう。慣れてきたら膝をつけずにやってみてください。
メンタルにも良い？意外なボルダリングの効果
ボルダリングは筋トレやダイエットのような効果もありますが、ストレスを発散してメンタルにも良い効果を与えます。
ボルダリングは自分のペースで行える運動でもあり、体を動かす気持ちよさを感じやすいスポーツです。実際にストレス発散を目的にボルダリングを行っている人は多いです。
また、ボルダリングは安全が確保されているとはいえ、ホールドから手を離してしまえば、ある程度の高さから落下してしまいます。
そのため、体や脳は常に危険を感じており、無駄な思考を排除して集中しやすい状態を作ります。
結果として、ボルダリングを継続することで、普段の生活の中でも集中力や忍耐力がアップしやすくなります。
このように、ボルダリングは心身ともに鍛えられる、健康にとって良い効果が期待できるスポーツといえるでしょう。
まとめ
ボルダリングは健康にとって良い影響を与えることが多いスポーツです。継続してボルダリングを行うことで、全身の筋肉を鍛えることが可能です。
全身の筋肉がつけば、基礎代謝が上がって体が引き締まりやすくなります。
他にもストレス発散させることでメンタルにもプラスの働きがあるため、心身ともに良い効果があります。
健康を意識している方であれば、ぜひボルダリングを試してみてください。
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