ジムに通っても痩せないときの対処法!痩せる仕組みや方法も解説!

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ジムに通っても痩せないときの対処法!痩せる仕組みや方法も解説!

ジムに通っても痩せないときの対処法!痩せる仕組みや方法も解説!

記助
2019-08-08

せっかくジムに通ったのに、期待した効果を得られずに後悔した方は多いのではないのでしょうか。実際に、体重を落としたり筋肉を付けたりすることは難しいので、なかなか痩せることができないのが現実です。
しかし、スポーツジムを有効活用する方法をしっかり理解すればちゃんと痩せられます。実際に筆者はスポーツクラブで働いていた経験から、痩せるために必要なことや、痩せられない人の特徴を詳しく説明していきます。

ジムに通っても痩せない理由

スポーツジムに入会すれば、自動的に痩せるわけではありません。スポーツジムを活用して、効果的な運動をするから理想的な肉体を手に入れられるのです。

ジムに通ってシェイプアップするためにも、まずはジムに通っても痩せない理由を見ていきましょう。

トレーニングの方法が間違っている

あまりジムに通っていても、具体的なトレーニング方法を知らない・間違っている人は結果が出にくいです。

実際に、頑張ってジムに通ってみても、具体的にどのようなトレーニングを行うか決めていないと、「何となく通っている」だけになってしまいます。

例えば、トレーニングマシンの使い方を間違えていたり、筋トレの回数セット数が少なかったりすると効果は出ません。

このように間違った知識でトレーニングしても、効果は得にくいので注意しましょう。

ジムに通う・トレーニングの回数が少ない

スポーツクラブで働いていると、どの会員さんが週にどれくらい来ているかだいたい把握できます。

週に1回ほどしかジムに通っていないのにも関わらず、1ヶ月ほどで痩せられる効果を期待するのは難しいです。

このような会員さんは、効果が出ないのでジムに通う頻度がさらに減り、フェードアウトするように退会していきます。

少なくとも週に2回、できれば週に3回ほどジムでトレーニングを続けないと短期間で痩せることはできません。

もし忙しくてジムに通うのが難しい場合は、30分でも時間を作って自宅の周辺をジョギングするなどの工夫が必要でしょう。

トレーニングの強度が足りていない

しっかりとジムに通うことができていても、トレーニングの強度が低すぎると結果は出にくいです。

例えば、毎日30分ほどウォーキングしている方を見かけますが、ウォーキングの強度は低くエネルギーを消費できたとしても、その日に摂取したエネルギー分ほどです。

つまり、今以上に太ることはなくとも脂肪を燃焼させて痩せることはできないのです。

ジムに通っても痩せない人の特徴

ジムに通っていても、効果的にトレーニングをしないと痩せません。特に痩せない人には共通して「正しい知識がない」という特徴があります。

では、どのような知識が不足しているのか見ていきましょう。

体重が増減する仕組みを理解していない

まず、痩せない人の多くは体重が増減する仕組みを理解していないことが多かったです。

体重が増減する原則は以下の通りです。

・消費エネルギー>摂取エネルギー⇒体重減少
・消費エネルギー<摂取エネルギー⇒体重増加


つまり、いくらたくさん食べたとしても、それ以上の運動をすれば体内のエネルギーを使うため、体重は減少します。

このとき、使われる体内のエネルギーは以下の通りです。

・肝臓に蓄積されている糖質(グリコーゲン)
・体脂肪
・筋肉

重要なことは、運動によって筋肉も分解されエネルギーとして利用されてしまうということです。

筋肉は体を動かすだけでなく、発熱して体温を維持する役割があり、何も運動していない状態でもエネルギーを消費します。(基礎代謝)

つまり、筋肉量が多い人=基礎代謝量が多い人は、自然と消費エネルギーが高くなるため、体内に余剰なエネルギーが生まれにくくなり、太りにくいです。

しかし、誤った知識でトレーニングすると、筋肉の量が落ちて基礎代謝も同時に減少し、太りやすい体質に変わってしまいます。

まずは、このように体重が増減する仕組みと基礎代謝について押さえておきましょう。

筋肉の発達について知らない

スポーツジムで痩せるためには、基礎代謝量を高めて消費エネルギーを増やす必要があります。

そのためには、筋トレを行って筋肉をつけなければなりません。

筋肉をつけるためには、トレーニングによって筋肉の組織(筋線維)を破壊し、適切な回復期間を確保して栄養を摂取する必要があります。

筋肉の組織は壊されると、今まで以上に丈夫な筋肉へと修復します。

このことを「超回復」と呼び、回復するまで休ませ、筋肉を構成するたんぱく質を摂取することで、筋肉が発達します。

ジムの活用方法が分かっていない

ジムに通うのであれば、自宅でできないトレーニングを行うのが効果的です。

腕立て伏せ(プッシュアップ)や腹筋(クランチ)などであれば、自宅でもできます。

しかし、このような自重トレーニングは強度が低いため、効果が出るまでに時間がかかるのがデメリットです。

そのため、トレーニングマシンを活用したり、スタジオのレッスンに参加したりすることがおすすめです。

無理がない程度に高強度のトレーニングを行えば、自宅トレーニングよりも早く効果が出るので痩せやすくなります。

体重を重視する?見た目を重視する?

ジムに通って痩せようとするときには、体重を重視するか見た目を重視するかで大きく変わってきます。

例えば、同じ体重の人でも「脂肪量が多く、筋肉量が少ない人」よりも「脂肪量が少なく、筋肉量が多い人」の方が、すっきりとしたシルエットになります。

トレーニングの方法によっては、筋肉量が急激に減るものもあり、短期間で効果が出たとしても、体脂肪ではなく筋肉が落ちていることもあります。

特に食事制限を並行して行うと、筋肉は大幅に落ちてしまい体重は減りますが、見た目はそこまで変わらないことがあります。

このような体型になれば、基礎代謝が落ちているため食事量を戻すことでリバウンドしやすくなってしまいます。

痩せるために効果的なトレーニング

痩せるためには適切なトレーニングを順番に行っていくことが大切です。

まずは太りにくい体質に改善し、体脂肪を減らしていくようにしましょう。

太りにくい体質に改善しよう!

ジムに通い始めたときに大切なことは「無理をしない」ということです。特に初心者の方は無理をし過ぎると、すぐに筋肉痛になりしんどいので継続できません。

まずは、ストレッチを重点的に行って、体の柔軟性を高めてください。

柔軟性が高くなると体の可動域が広がり、怪我を予防するだけでなくパフォーマンスを高めやすくなり、運動する幅も大きくなるので消費エネルギーも増えます。

そこから、低強度でトレーニングマシンを使ってトレーニングをしていきます。

ジムのスタッフに質問しながら、軽い重さで正しいフォームを覚えるためにマシンを使って見ましょう。

徐々に筋トレの強度を上げる

ジムに慣れてきたら徐々に強度を上げて、本格的にトレーニングを行っていきます。

痩せることが目的であれば、部位ごとのマシンをまんべんなく使っていくのがおすすめです。

まずは10回から20回ほどできる重量で、複数のマシンを使ってトレーニングし、4種目から5種目3セット実施してください。

しっかりと筋肉がつくまでには週に2回から3回ほどトレーニングを実施しても、3ヶ月から6ヶ月ほどかかるので継続するようにしましょう。

筋トレをする際には、休息と栄養に気をつけて、たんぱく質多めの食事を心掛け、睡眠をしっかり取ってください。

有酸素運動を取り入れる

筋トレだけ行っていても、体脂肪は燃焼されないので、むしろ体重が増えることがありますが、気にしないでください。

むしろ、今までと同じ量の食事で体重が増えていれば、筋肉がついている証拠です。

筋肉がついてきて、マシントレーニングにも慣れてきたら、体脂肪を燃焼するために有酸素運動を行ってください。

有酸素運動とは、ジョギング・水泳・ウォーキングなどの比較的長時間行える運動のことです。

この有酸素運動も強度が低くても高くても脂肪は燃えないので、適切な強度で行うのがポイントです。

脂肪が燃焼されやすい強度は心拍数を基準にすることが多く、最大心拍数の40%から60%の運動を30分以上行うと効果があるとされています。

この有酸素運動は脂肪だけでなく、筋肉もエネルギーとして使ってしまうため、筋肉がついていない状態で有酸素運動をすると、筋肉がつきにくくなります。

そのため、しっかりと筋トレを継続して土台を作ってから有酸素運動を取り入れましょう。

また、筋トレを中断してしまうと、筋肉量が減りやすくなるので今まで通り継続して行ってください。

サーキットトレーニングがおすすめ

有酸素運動にも慣れてきたら、体脂肪を燃焼する効果が高いとされるサーキットトレーニングがおすすめです。

サーキットトレーニングは短時間で痩せる効果が期待できますが、強度が高いため初心者には向きません

ストレッチ・筋トレ・有酸素運動と段階を踏んでから行うようにしましょう。

サーキットトレーニングは、筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングです。

筋トレのような運動は連続してできる時間が短く、休息を挟む必要があります。

その休息の段階でジョギングなどの有酸素運動を行い、筋肉を休ませつつ有酸素運動を行うことで体脂肪を燃焼させます。

また、筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、体脂肪を燃焼させやすくなるため相乗効果が見込めるでしょう。

マシントレーニングを1種目行ったら、ランニングマシンで5分から10分ほどジョギングし、次のマシントレーニングを行う、といったサイクルを繰り返せば、効果的にサーキットトレーニングを行えます。

まとめ

ジムに通っても必ず痩せるわけではありません。むしろ、多くの人が痩せるために必要なことを知らないため、痩せないままジム通いを辞めてしまいます。

ジムに通うときは、適切な知識を身につけ段階的にトレーニングを行ってください。

トレーニングに不安がある方であれば、有料になりますがパーソナルトレーニングを行って、自分専用のトレーニングメニューを作成してもらうのがおすすめです。

また、わからないことがあれば積極的にジムのスタッフに声をかけてみるのも有効です。

適切なトレーニング方法や知識を身につけて、痩せられるようにジムに通いましょう。



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