ジムに通って効果はある？痩せる方法・筋肉をつけるための方法を解説！
運動不足を解消して、自分の理想の体型を目指すとき、スポーツジムへの入会を考える人は多いですよね。しかし、ただスポーツジムに通うだけでは、効果を得ることは難しく挫折しやすいので注意してください。
ここからは、ジムに通って効果があるのかどうか、痩せる方法や筋肉をつけるために必要な知識を紹介していきます。
ジムに通って効果ある？
自分の体型を変えたいときにジムに入会する人は多いですが、同時に「ジムに行って本当に効果ある？」と不安になる人も多いです。
結論として、ジムに通うことでダイエットや筋トレの効率は上がるので効果はあります。
しかし、ジムに入会すれば肉体が自然と変化することはありません。自分の目標・目的に合ったトレーニングをすることで肉体が変わっていくのです。
・筋肉をつけてカッコ良くなりたい
・ダイエットをして綺麗になりたい
といった目的を持っている人は、まずジムに通う必要性や自宅で取り組むトレーニングとの違いを理解することから始めていきましょう。
過去にジム通いをしていて効果が出なかった人は、
・トレーニングの方法が間違っている
・トレーニングの頻度（ジムに通う頻度）が少ない
のどちらかになるので、自分に合った方法を見つけてください。
ジムに通う必要性とは？
スポーツジムに通わなくても、ダイエットや肉体改造を行って理想の肉体を手に入れることはできます。
しかし、普段から運動する習慣がない人はスポーツジムに通って、適切なトレーニングをした方が目標を達成しやすいです。
自宅のトレーニングよりも設備が整っている
スポーツジムを利用する最大のメリットは設備が整っていることです。
もちろん、スポーツジムの種類・店舗によって設備内容は異なるので、どのジムにするか選ぶときは意識してください。
例えば、効率的に筋トレを行うトレーニングマシンは数十万円以上するので、自宅で揃えるのは難しいでしょう。
スポーツジムであれば、複数のトレーニングマシンが設置されているので、全身を効果的に鍛えられます。
また、ランニングマシン（トレッドミル）があれば、天気に関係なくトレーニングできるでしょう。
個人的に、冬の寒い日でも半袖短パンという服装でランニングできるのは大きなメリットだと考えています。
他にも、スタジオレッスンやプールといったような運動できる種類が充実している施設もあります。
強制力が働いて継続しやすい
基本的にスポーツジムの利用は有料です。また、都度支払いよりも月額料金が発生する会員制のことの方が多いです。
そこで、スポーツジムに入会すれば、「お金を払っている」「しっかりと通って元を取りたい」という意識が働きます。
そのため、３日坊主で運動を続けにくい人であればジムに通った方が、長続きしやすいです。
筋トレやダイエットには正しい知識が必要
筋トレやダイエットで効果を出したいときは、正しい知識を身につけることが大切です。
実際に、自己流でトレーニングをした場合、やり方が間違っていて効果が出にくかったり、怪我をするリスクも高いので注意してください。
スポーツジムに通えば、マシンの使い方やおすすめのトレーニング方法といった情報を効果的に入手できます。
また、サポート体制がしっかりしているスポーツジムであれば、簡単なトレーニングの方法や注意点も教えてくれます。
トレーニングするときのポイント
ジムに通って効果を高めるためには、トレーニングのポイントを押さえておくことが大切です。
筋トレしても効果が出ない人は、筋肉にとってマイナスなことをしている可能性も高いので注意してください。
筋肉が発達するメカニズム
トレーニングによって筋肉が発達するメカニズムを理解することで、効果的な筋トレができます。
まず筋トレをすると筋肉の繊維（筋線維）が壊れます。運動後に筋肉痛になるのは、筋肉の組織が壊れているからなんですね。
壊れた筋線維を回復させると今まで以上に強く丈夫になります。前よりも成長するので、「超回復」と呼ばれます。
そのため、回復期間中に運動をしてしまうと、筋線維の修復が遅れてしまい効果が薄れてしまうので、無理して毎日トレーニングするのは控えましょう。
睡眠と栄養をしっかり取ろう
効率的に超回復するためには、筋肉を修復させる栄養と休養（睡眠）が必要です。
筋肉はたんぱく質でできているため、筋トレ後は肉や魚、大豆や卵といったたんぱく質を多めに摂取しましょう。
また、トレーニングをした日や、筋肉痛、トレーニングによる体のだるさを感じるときは、睡眠をしっかり取ることが大切です。
太りにくく脂肪が燃えやすい体に
ダイエットが目的の人であれば、筋トレを重視しない人も多いでしょう。しかし、筋肉量が多い方が太りにくくなるので、適度に筋トレをするのがおすすめです。
人は１日何もしていない状態でも、生命活動を維持するためにエネルギーを消費します。
この仕組みを「基礎代謝」と呼び、筋肉量が多い人の方が基礎代謝が高くなり、１日の消費エネルギーが増えるので太りにくくなります。
また、同時に脂肪も燃えやすい体になるので、短期間で痩せたい人も筋トレをすることがおすすめです。
痩せるためにおすすめのトレーニング方法
筆者がスポーツジムで働いているときも「筋肉が付き過ぎたら困る」という人の対応をすることがあります。
決して口にはしませんでしたが、素人が考えているよりも筋肉をつけるのは難しいです。
そのため、筋肉が付き過ぎたら困るという事態になることはほとんどありません。
また、痩せることを重視している方には、筋肉を大きくするトレーニングではなく、筋肉を引き締めていくトレーニングを行うのがおすすめです。
体重と見た目のどっちを気にする？
痩せるときに気をつけたいことは、体重を重視するか見た目を重視するのかです。
これは、ジムに通ってすらっとした見た目になっても、場合によっては体重が増えることがあるからです。
これは体脂肪と筋肉では筋肉の方が重いため、筋トレをして体脂肪を落としても体重がプラスになることも少なくありません。
逆に、食事制限をしてダイエットをすると、体脂肪は減らずに筋肉が落ちます。こうなると見た目は変わりませんが、体重は落ちるのでダイエットに成功したと錯覚してしまいます。
実際に、同じ体重でも筋肉質の人の方がスッキリとした印象を与えます。また、食事制限によって筋肉が落ちると基礎代謝も下がるので、りやすい体質になる太ので注意してください。
低負荷・回数多くトレーニングする
痩せたい人が筋トレをするときには、低負荷で回数を多くすると筋量は増えますが、肥大化しにくいです。
例えば、トレーニングマシンを使うときも、0回から20回できる重さで３セット1やりましょう。
持久系のスポーツに適したトレーニング方法であり、基礎代謝は上がりますが体は大きくなりにくいです。
有酸素運動を行う
体脂肪を燃焼させるためには、トレーニングだけでなく脂肪をエネルギー源にする有酸素運動を行うのがおすすめです。
有酸素運動とはジョギングやウォーキングなどの、比較的長い時間できる運動のことです。
この有酸素運動も強度が高いと脂肪が効果的に燃焼されないので、脂肪が燃えやすいとされる強度で運動しましょう。
脂肪が燃焼されやすい強度は心拍数が目安となっており、最大心拍数の40％から60％といわれています。
最大心拍数は220から年齢を引いた数字になるので、30歳の人であれば、
・最大心拍数は190
・体脂肪が燃えやすい心拍数は76から114
となります。
また、脂肪は運動を開始してから20分後くらいになるため、30分以上有酸素運動を行うのがおすすめです。
筋肉をつけるためのおすすめのトレーニング方法
筋肉をつけるためのトレーニングは、痩せるためのトレーニングよりも難易度が高いので注意しましょう。
筋肉を大きくする（筋肥大）トレーニングでは、高負荷なトレーニングを少ない回数行います。
トレーニングの強度や回数は人によって変わりますが、自分ができる最大強度の90％から95％の強度で１回から３回、３セットほど行います。
必然的に使用するウエイトも大きくなるので、怪我をしないように注意してください。
摂取するたんぱく質の量も増える
筋肉を大きくしたい場合は、その分の筋肉をつけるだけの材料が必要になります。
そのため、摂取するたんぱく質の量も多くなり、３食の食事だけではたんぱく質不足に陥る可能性も高いです。
そのため、普段の食事だけでなく手軽にたんぱく質を摂取できるプロテインを摂ると良いでしょう。
トレーニング以外で気をつけるべきこと
スポーツジムでトレーニングをしても、結果が出るまでには３ヶ月近くかかることを覚えておいてください。
なかには短期間で扱える重量が大きくなるケースもありますが、筋肉の発達ではなく神経系の発達による割合が大きいです。
確かに、トレーニングすれば筋肉痛になり、筋肉は発達していきますが、日々の変化は小さいものです。
体重が大きく減ったり、見た目が大きく変わり始めるためには３ヶ月から６ヶ月ほどは必要なので、根気よく継続することが何よりも大切です。
まとめ
スポーツジムに通うことで、ダイエットや筋トレを効率は上がりますが、効果があるかどうかは自分次第です。
適切な運動をするためには、正しい知識が必要になるので、
・筋肉が発達するメカニズム
・睡眠と栄養の重要性
・持久系のトレーニング方法
・体脂肪が燃える心拍数
・筋肥大のためのトレーニング方法
をよく理解するようにしましょう。
効果的なトレーニングは自宅よりもジムの方が実施しやすいので、知識をつけて活用してみてください。
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