ビール腹の治し方とは?仕組みや原因を理解して効果的に解消しよう

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ビール腹の治し方とは?仕組みや原因を理解して効果的に解消しよう

ビール腹の治し方とは?仕組みや原因を理解して効果的に解消しよう

記助
2019-07-11

ある一定の年齢になると、飲み会に参加するときに頭の片隅で「ビール腹」が気になる人は多いでしょう。名前の通りビールをたくさん飲むと太るイメージがあります。

このビール腹とはどのような仕組みでなるのでしょうか?ビール腹になりたくない人も、ビール腹を解消したい人もビール腹になる原因を押さえておくのがおすすめです。

ここからはビール腹について、原因や解消を詳しく解説していきます。

ビール腹とは

ビール腹とは一般的に、「ビールを飲み過ぎて太った人のお腹。」と認識されています。
実際に、お酒が好きでビールばかり飲んでいる人は、ふくよかな体型になることが多く、世間でも太っている人のイメージが定着していますよね。

特に30代以降で太っている酒好き・飲み会好きな男性を「ビール腹」と呼ぶことは多いでしょう。

加齢とともに筋肉量・基礎代謝が低下するので、太りやすくなる傾向があるので、「仕方がない」という思いもありつつ、「何とかしたい!」と思っている方も多いのではないでしょうか。

ビール腹を解消するためには、原因を知り効果的な方法でダイエットしてください。

ビール腹の原因

ビール腹は特殊な体型ではなく、一般的な肥満と変わりません。人が太る仕組みは単純で、「摂取エネルギー」が「消費エネルギー」を超えると余剰分のエネルギーが脂肪に変わり蓄積されます。

つまり、ビール腹はビールを飲むことなどで必要以上のエネルギーを摂っていることが原因でなります。

ビールのカロリーとは?

ビールで乾杯をしている画像

確かにビールは原料に糖質が含まれているため、一般的な飲料の中ではカロリーは高く、文部科学省の食品成分データベースによると100mlのビールは40kcalです。

例えば、飲み会などで「生中」を注文する人は多いですよね。中ジョッキのビールの量は400mlほどなので、生中のカロリーは約160kcalほどになります。

カロリーで比較すればコーラやサイダーなど、原料に砂糖を多く使っている清涼飲料水とさほど変わりません。そのため、ビールが非常に高カロリーというわけではないのです。

重要なことは、ビールを飲む「量」です。例えば、生中を5杯も飲めば800kcalほどにもなり、すき家の牛丼並盛(733kcal)よりも多くなるので、ついついたくさん飲んでしまう人は注意してください。

おつまみが最も大きな原因!

おつまみの画像

ビール腹になる最大の原因は、ビールと一緒に摂取する「おつまみ」です。ビールは塩気が強い食べ物と相性が良く、ビールを飲む量に比例しておつまみの消費も増えていく傾向があります。

ビールを2杯から3杯で済ませる人でも、おつまみも同様のペースで食べれば、合計の摂取カロリーが非常に大きくなるでしょう。実際に飲み会に参加すれば、ビールだけでなくおつまみもついつい多く食べてしまいますよね。

このようにビール腹は、ビールだけが原因というわけではなく、一緒に食べるおつまみにも影響されていることを意識しましょう。

ビール腹を予防するためには

ビール腹を予防するためには、ビールの量をセーブするか、低カロリーなおつまみを食べるようにしてください。

ビールはついついたくさん飲んでしまうので、途中で水やお茶などカロリーがない飲料を取り休憩することがおすすめです。

また、おつまみも枝豆やから揚げなどの高カロリーなものではなく、浅漬けやキムチ、冷ややっこなどを摂ると良いでしょう。

おつまみ全てを低カロリーなものにすると質素になり、「飲み会がつまらなくなる」という方もいるので、バランスを見ながら高カロリーなものを避けるようにすると有効です。

ビール腹を解消するおすすめの方法

ビール腹を解消しようと単純に食事量を減らす「食事制限」でダイエットをしようと考える人は多いでしょう。

確かに食事制限をすれば脂肪を落とし、短期間で体重を減らすことはできます。しかし、適度な運動をせずに食事制限をした場合、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまうことをご存知ですか?

筋肉は存在するだけでエネルギーを消費するので、筋肉量が多い人ほど基礎代謝は高くなります。つまり、何もしなくても体内のエネルギーを消費するので太りにくい体になるでしょう。

逆に、食事制限によってダイエットした場合、筋肉量とともに基礎代謝も落ちるので、体内のエネルギーを消費しにくくなり、食事制限を辞めた途端に太りやすくなってしまいます。

有酸素運動で脂肪を燃焼させよう

ジョギングをしている画像

ビール腹の元である脂肪は有酸素運動で燃やすことができます。有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳やエアロビクスなどの比較的長時間続けられる運動のことです。

筋トレや短距離走などの無酸素運動よりも脂肪を効果的にエネルギーとして消費し、長い時間続けられるので脂肪を減らすのに効果的です。

脂肪が燃える心拍数

有酸素運動をしても効果が出ていない場合は、運動の強度が適切でない可能性が高いです。
一般的に運動強度は心拍数によって決まり、脂肪を燃やすために効果的な心拍数は最大心拍数の40〜60%といわれています。

最大心拍数は220から年齢を引いた数値になるので、その数値を丁度半分にした心拍数の強度でジョギングなどの有酸素運動を行うと効果的です。

例えば、30歳の方であれば最大心拍数は190になるので、脂肪が燃えやすい心拍数は76~114ほどになります。

一般的に運動を開始してから20分間は体内の糖質をエネルギーにしており、20分後からは脂肪を積極的に使うようになるので、脂肪が燃えやすい強度で30分以上有酸素運動をすれば、脂肪を効果的に燃やせます。

継続することが大事

マラソンをしている画像

有酸素運動でダイエットするためには継続することがとても大事です。

例えば、1日に2時間かけて20km走るよりも、30分で5kmを4日続ける方がダイエットに成功しやすいです。

これは2時間も時間を取るのが難しい点と、強度が低くても2時間も運動を続ければ心身ともにダメージが大きく、次回運動するモチベーションを維持するのが難しいからです。

また、1kgの脂肪を燃焼させるためには7200kcalを消費する必要があり、短期間で燃やすのが難しいです。つまり、1ヶ月で1kgを痩せようとすれば1日当たり240kcalの運動をすれば実現できます。

例えば、体重60kgの方が無理ないスピードでジョギングを30分間した場合の消費カロリーは約220kcalなので、毎日30分強ほど走れば1ヶ月で1kgほど痩せられるでしょう。

楽しくジョギングするコツ

ランニングマシンの画像

「ジョギングをする」というと抵抗があるという方も多いのではないでしょうか。確かに普段運動していない人であれば、1日30分のジョギングは大きな負担になるでしょう。

そのため、まずは自分のできる範囲でゆっくり10分、15分でも構わないので自分のペースで走ってみてください。

また、余裕がある人であれば24時間制のスポーツジムに入会してランニングマシンを活用するのがおすすめです。室内のジムを使えば天候や気温に関係なく、ジョギングできます。

最近のランニングマシンではテレビを見れるものが多いので、ドラマやアニメを見ながら走ることも可能。ジムに入会をするには費用がかかりますが、走っている時間は楽しく過ぎ、継続しやすいので試してみてください。

効果的にビール腹を解消する方法

効果的にビール腹を解消するためには、実は有酸素運動だけでは足りません。

一緒に筋トレをすることで、基礎代謝を上げて消費エネルギーを増やすことで、より脂肪を燃焼しやすく、太りにくい体質に変えられます。

腹筋やスクワットで大きな筋肉を鍛える

ダイエットをするときは比較的大きな筋肉を鍛えると、消費カロリーも増えやすいのでおすすめです。

例えば、「腹筋(腹直筋)」は体前面に大きく広がっており、筋トレによる代謝アップの効果だけでなく、お腹まわりを引き締める効果も期待できますよ。

他にもスクワットでは太ももの後ろの部分にある筋肉の「ハムストリングス」や、お尻の筋肉である大殿筋を鍛えられます。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

筋トレをしている画像

脂肪燃焼効果を高めたい場合は、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、体内の脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。

そのタイミングで脂肪を燃焼しやすい有酸素運動を行うことで、有酸素運動のみを行った場合よりも効果があります。

サーキットトレーニングが有効

脂肪を効果的に燃焼し、短期間で効果を出したい方は筋トレと有酸素運動を組み合わせた「サーキットトレーニング」がおすすめです。

最近では会員制のジムでもセッションとして取り入れるところも増えており、短時間で脂肪を燃焼できます。

サーキットトレーニングとは筋トレ→ジョギング→筋トレ→ジョギングのように、筋トレと有酸素運動を交互に行うトレーニングです。

有酸素運動を行うと体内のエネルギーを使ってしまうので、高重量を扱う筋トレはできませんが、腕立て伏せや腹筋・背筋などの軽強度の筋トレでも十分に効果があります。

筋トレは連続して同じ種目・部位を鍛えることができないので、休息を挟まなければなりません。その筋肉の休息時にジョギングなどの有酸素運動を行うことで、継続的に筋トレを行いつつ脂肪を燃焼できます。

サーキットトレーニングは筋肉を大きくする場合には向きませんが、全身をまんべんなく鍛えて基礎代謝を上げつつ、同時に脂肪を燃やしたい方におすすめです。

具体的なトレーニングの例は以下のとおりであり、3セットほど行うと効率良く脂肪を燃やせます。

・ジョギング3分
  ↓
・腕立て伏せ(プッシュアップ)30回
  ↓
・ジョギング3分
  ↓
・腹筋(クランチ)30回
  ↓
・ジョギング3分
  ↓
・スクワット30回
  ↓
・ジョギング3分
  ↓
・背筋(バックエクステンション)30回

ビール腹の原因を知り、効果的なトレーニングで解消しよう!

ビール腹の原因はシンプルであり、お酒を飲まない人でも運動などでエネルギーを消費しなければ、ビール腹のように太ってしまいます。

ビール腹を予防するためには、ビールやおつまみを控えるだけでなく、トレーニングして基礎代謝量を増やし、太りにくい体を目指すことがおすすめです。

特にサーキットトレーニングは自宅でも簡単にでき、30分ほどで高い効果を発揮するので、ぜひ試してみてください。



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